科学减肥：避开油炸食物、甜点、奶茶，多吃低能量、高蛋白食物，瘦得快还气色好！

早餐是一天饮食中重要的组成部分，不吃早餐会对身体健康产生许多不良影响。不吃早餐会使午餐时摄入过量的食物，进而使剩余的能量存储起来，更容易发生肥胖。

人体在早晨时处于空腹状态，胃肠道内的食物基本被排空，同时早晨也是人体新陈代谢开始活跃的时间。为了满足一天工作、生活的需要，早晨人体必须摄入充足的能量和营养物质。如果不吃早餐，人体不能从外界获得可利用的食物，就只能消耗自身储存的物质。人体动员自身储存物质时需要更多的物质转化酶进行分解代谢，以提供人体所需的能量和营养素。相对人体代谢的完整性，人体动员自身物质时会受到各种制约因素的影响，造成营养素数量和种类的不均衡，这种状况对人体健康是不利的。

若不吃早餐，人体长时间处于空腹状态，会产生强烈的饥饿感，自然会导致在午餐时摄入更多的食物以弥补早餐的不足。过度饮食不仅会增加人体消化、吸收的负担，还会使能量摄入也随之增加，剩余的能量以脂肪形式存储就会造成肥胖。

早餐不仅要吃，还要吃好。早晨开始一天的活动和工作，人体的能量和营养素需求量增加，早餐可以及时提供充足的能量和营养素。因此，早餐的食物数量和种类都很重要。早餐最好包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类和奶豆类四大类食物。

很多人的早餐以碳水化合物和蛋白质为主，这些物质可以快速提供能量、产生饱腹感，但往往忽视了维生素和矿物质的补充。早餐吃些新鲜的蔬菜和水果，不仅有助于食物的消化、吸收，而且可以实现营养素的均衡，有利于营养素的利用。

健康饮食的关键在于选择食物的种类和确定食物的数量，特别是在减肥过程中，科学选择低能量、富含维生素和矿物质的食物对保持身体健康、提高减肥效果都有好处。

有利于减肥的食物有很多。一般来说，除了膳食纤维含量较高的低能量食物外，某些食物中还含有有助于增加脂肪代谢的化合物或益生菌等，对减肥也有帮助。

1.有利于减肥的食物

魔芋   含有大量的膳食纤维和水分，其中一种叫魔芋葡甘露聚糖的膳食纤维不能被人体内的消化酶分解，故不能作为能量被利用，有助于减肥。

水产品虾、章鱼、蛏子、海蜇、海参等蛋白质含量很高，而脂肪含量极低，一般不超过1%。

芹菜   大部分为水分及膳食纤维，富含维生素A和维生素C。

冬瓜   不含脂肪，碳水化合物含量也很低，含有丰富的膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素等。另外，冬瓜含有丙醇二酸，可阻止人体内的脂肪堆积。

萝卜   能量低，富含膳食纤维，吃后易产生饱腹感，能使肠管紧张度增高、肠蠕动增强，缩短食物在肠道的存留时间，有利于食物的代谢和废物的排出。

香菇   含有30多种酶和18种氨基酸，其中7种是人体必需氨基酸。其他菌菇类，如黑木耳、金针菇、蘑菇、草菇等，膳食纤维含量极高，可以抑制胆固醇增高。

豆芽   脂肪含量和能量低，含水分和膳食纤维多。与干豆比较，豆芽的胡萝卜素含量增加3倍、维生素B₁₂含量增加4倍、维生素C含量增加4.5倍。常吃豆芽不仅可以减肥，而且对健康非常有益。

富含益生菌的食物   肠道菌群紊乱是肥胖者的常见症状。大量研究证实，摄入益生菌有利于维持肠道的正常功能。益生菌在肠道中参与胆固醇和脂肪的分解代谢，抑制胆固醇的吸收。富含益生菌的食物以发酵食品为主，如酸奶、腐乳、纳豆等。

2.不利于减肥的食物

油炸、糕点类食物   如薯条、炸鸡排、奶油蛋糕等，这些食物中不仅含有碳水化合物，而且脂肪含量很高，单位重量所含的能量高于其他类食物。

奶茶和含糖饮料   奶茶是易引起肥胖的食物，一杯奶茶含有约400千卡能量，脂肪含量也很高。

不吃主食减肥是指在同时控制其他食物摄入量的基础上完全不吃主食的饮食方式。这种方式短期内可以起到减肥的效果，但并非长久之计。

主食是饮食中的重要组成部分，以米、面为首，主要成分是碳水化合物。碳水化合物可以被人体快速转化为葡萄糖提供能量，是人体能量的主要来源。由于主食占全天食物摄入总量的比重较大，故减少主食的摄入量的确可以快速减少能量摄入，同时减少葡萄糖转化为脂肪。但碳水化合物的代谢过程和代谢产物相对于脂肪和蛋白质更为简单，对人体的不良影响也相对较少，可以认为碳水化合物是人体的一种“清洁”能源。如果长时间不吃主食，将脂肪作为人体的主要能量来源，其代谢产物相对增加，会引起血液中酮体增加，将对身体健康产生长期不良影响。

主食除了提供碳水化合物外，还是人体每日所需的B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质的重要来源。通过不吃主食减肥，也会影响许多其他重要营养素的摄入，造成营养素摄入不平衡，导致其他健康问题。

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，以及一些特殊化合物如植物多酚等，常食有利于减肥。

膳食纤维是人体不能分解利用的物质，广泛存在于蔬菜和水果中。由于不被人体利用，所以富含膳食纤维的食物所含能量比其他食物低。并且，膳食纤维的体积较大，可以产生饱腹感，故食用富含膳食纤维的食物可以减少每餐的食物摄入总量，降低总能量摄入水平，对减肥有一定帮助。膳食纤维还是很好的益生元，有利于肠道内益生菌的生存。膳食纤维还可以刺激胃肠道蠕动，减少食物在肠道内停留的时间，减少脂肪的吸收。

一些粗粮、蔬菜和水果中都含有丰富的膳食纤维。如果想通过增加膳食纤维的摄入量达到减肥的目的，还必须注意同时控制脂肪的摄入量，最好采用蒸、煮的方式烹饪食物，避免油炒或使用很多沙拉酱作为调味品。

另外，人体脂肪的消化、吸收和利用都需要多种酶的参与。脂肪在肠道内必须通过胰脂肪酶的作用才可以进行水解，转化成有利于吸收的小分子物质。抑制或降低酶的活性可以减少肠道吸收脂肪的数量。比如，一类被称为植物多酚的化合物广泛存在于蔬菜和水果中。研究表明，这类化合物可以通过降低胰脂肪酶的活性，减少肠道对脂肪的水解和吸收，茶叶中的茶多酚、蓝莓中的花青素等都属于此类物质。此外，黄瓜、冬瓜中含有的丙醇二酸有抑制碳水化合物在人体内转化为脂肪的作用，也可以减少脂肪的合成。