减肥减出“虚弱感”？当心肌肉在悄悄“溜走”

来源：健康时报发布时间：2025-08-12

“体重掉了5斤，怎么爬两层楼都喘？”

“体重掉了5斤，怎么爬两层楼都喘？”“瘦了，却感觉胳膊腿更没劲儿了”……如果你在减重路上遇到过这种情况，可能不只是“没适应”，而是肌肉在悄悄“溜走”。

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减重≠减脂，肌肉流失风险大

近年来，我国肥胖率持续攀升，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，超过50%的成年人面临超重或肥胖问题。更重要的是，“肥胖”不只是一个纯粹的体重问题，还是高血压、骨关节疼痛、内分泌紊乱等一连串疾病的诱导剂。

现在大家减重的办法越来越多：控热量、算碳水，甚至用上了热门的GLP-1类药物，体重数字确实在下降。但很多人没注意到：减重掉的不只是脂肪，还有宝贵的肌肉。

别觉得肌肉流失只是“力气小了”，它的影响可不小：

·走路、爬楼没力气，容易累；

·代谢变“懒”，吃一点就容易胖回去；

·血糖调节变差，炎症风险升高；

·长期下来，还可能影响免疫力和整体健康。

真正成功的减重，应该是“减脂肪、保肌肉”，既瘦得好看，更要瘦得有劲儿、代谢稳！

肌肉是“健康发动机”

护好它减重更持久

肌肉可不只是“身体的瘦肉”，它是我们的“代谢发动机”“免疫小卫士”：

·帮身体高效利用葡萄糖，稳定血糖；

·参与脂肪代谢，让能量消耗更合理；

·还能控制炎症、支持免疫力，甚至影响情绪状态。

要是肌肉流失，这些功能都会打折扣。比如代谢变慢后，哪怕吃和以前一样多，也容易复胖；血糖不稳还可能诱发疲劳，让减重更难坚持。

所以，减重时给肌肉“搭把手”特别重要：既能保持日常活动力，又能让代谢不掉线，甚至让减重效果更持久。

这个“宝藏营养”给肌肉双重防护

想在减重时护住肌肉，除了吃够蛋白质、适度运动，还有个“宝藏营养”可以帮上忙——磷虾油。它天然独特的营养组合，与减重期的肌肉健康高度相关。通过高吸收率的磷脂形式，把两种关键营养素“打包”送到肌肉需要的地方。首先胆碱是生成乙酰胆碱的关键原料，而乙酰胆碱就像肌肉收缩的 “传令官”，缺了它，肌肉动起来没劲儿。同时，胆碱还能帮身体 “分清” 该烧脂肪还是长肌肉，减少多余脂肪合成，支持肌肉生长。①

另外一个营养素是Omega-3（EPA+DHA），肌肉的 “修复小能手”，它们能直接 “支援” 肌肉，促进肌肉蛋白质合成②，让肌肉更结实；还可以改善肌肉细胞里线粒体的功能③（线粒体是 “能量工厂”，功能好肌肉更耐疲劳），并缓解运动或减重期的轻微炎症④，减少肌肉损伤。

这两种营养素协同作用，就像给肌肉加了层 “防护盾”，在减脂时帮它少流失、更有劲儿。

据最新发表在《肥胖》期刊的一项研究显示，在饮食减重期间补充阿克人类营养Superba Boost磷虾油的受试者，相比安慰剂组能更有效地维持去脂体重、肌肉力量及身体功能。磷虾油组受试者的收缩压和炎症标志物（如TNF-α、CRP）也显著降低，这是整体代谢健康变好的证明。⑤

此外，另一篇研究也显示，Superba Boost磷虾油能显著改善受试者的握力、膝关节伸展力和大腿肌肉厚度，磷虾油对增强肌肉质量和功能的潜力也得到了验证。⑥

科学减重，减脂肪更保护肌肉

这里给大家几个“减脂保肌”小建议：

1. 蛋白质吃够是基础：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品都是好选择。

2. 每周加点抗阻训练：举哑铃、弹力带练习、深蹲、俯卧撑等，能锻炼肌肉。

3. 别过度节食：极端控制热量会让身体消耗肌肉，循序渐进更安全。

4. 针对性补充营养：如果减重中感觉乏力、肌肉松垮，可在医生或营养师指导下，补充营养素产品。

5. 关注身体信号：如果出现持续疲劳、运动能力下降，可能是肌肉在“求救”，及时调整方案。

减重的终极目标是更健康，而不是单纯的数字下降。护住肌肉，才能让你在变瘦的同时，更有活力地享受健康生活！

参考资料：

①Moretti, A., M. Paoletta, S. Liguori, M. Bertone, G. Toro, and G. Iolascon, Choline: an essential nutrient for skeletal muscle. Nutrients, 2020. 12(7): p. 2144.

②Xu, D., Y. Lu, X. Yang, D. Pan, Y. Wang, S. Yin, S. Wang, and G. Sun, Effects of fish oil-derived n-3 polyunsaturated fatty acid on body composition, muscle strength and physical performance in older people: a secondary analysis of a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Age Ageing, 2022. 51(12): p. afac274.

③Gao, K., L. Chen, M. Yang, L. Han, S. Yiguang, H. Zhao, X. Chen, W. Hu, H. Liang, and J. Luo, Marine n-3 PUFA protects hearts from I/R injury via restoration of mitochondrial function. Scandinavian Cardiovascular Journal, 2015. 49(5): p. 264-269.

④Gray, S.R. and B. Mittendorfer, Fish oil-derived n-3 polyunsaturated fatty acids for the prevention and treatment of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2018. 21(2): p. 104-109.

⑤Mansour, A., Gray, S.R., Almesbehi, T., Morrison, D.J., Malkova, D., Benefits of krill oil supplementation during alternate-day fasting in adults with overweight and obesity: A randomized trial. Obesity, 2025.

⑥Alkhedhairi, S.A.; et al. The effect of krill oil supplementation on skeletal muscle function and size in older adults: A randomised controlled trial. Clin Nutr, 2022. 41: p. 1228-1235.