你离骨质疏松有多远？医生总结了 4 种方法帮你预防，赶紧用起来！
不少人都认为：骨质疏松是老年人才会有的问题，跟自己没得好大的关系实际上，骨质疏松离我们真不远！
不少人都认为
骨质疏松是老年人才会有的问题
跟自己没得好大的关系
实际上，骨质疏松离我们真不远！
据《2018中国骨质疏松流行病学调查报告》显示：我国40岁以上人群中，近半数（46.4%）已有骨量减少问题；
虽然说50岁以上的孃孃是重灾区，三个里头就有一个得骨质疏松，比同年男性遭得多五倍！
但年轻人的骨骼健康问题也很恼火，20-44岁绝经前女性中，15%-50%已符合骨质疏松诊断标准；
尤其是天天坐办公室的上班族，腰椎骨密度不达标的居然占到了44%。
莫等到骨头痛得钻心才来喊“哦豁”，现在就要把骨头保养起！
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨代谢疾病。
说白了就是骨头变“糠”了，骨头越变越薄，全身骨头悄悄变成“豆腐渣工程”，骨折风险显著升高，随便碰一哈都可能断。
早期症状
骨质疏松早期，日常生活中轻微碰撞就可以引起骨折。
症状进一步发展
一天到黑周身没得劲，爬个楼梯脚杆打偏偏；搬点东西就喊“恼火”，腰杆背脊骨痛得来像遭人扯到筋！
甚至换个姿势、走两步路、提个包包，全身骨头都痛得你龇牙咧嘴！
病情严重
再发展下去就遭咯，弓腰驼背弯成麻花、身高活生生矮一截，心肺受压、肚皮头器官都遭挤到一坨，气都喘不赢，人也成“玻璃人”了，三天两头骨折往医院跑！
现在活蹦乱跳没得上面那些症状，也不要不当回事！说不定你早就是骨质疏松的“潜在下家！”
想知道自己是不是高危人群？下面三种办法，听我给你摆：
①一分钟，回答国际骨质疏松基金会的测试题，只要有一题回答为“是”，那就得小心了！
作者制图
②对照下图，看哈自己有没有类似情况，有的话也要小心！
作者制图
中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志提到，在饮酒人群中，骨质疏松的患病率高达30.9%。
酒精会直接毒害骨组织细胞，会抑制成骨细胞活性，甚至让它们凋亡，进而影响骨头的形成。
同时，酒精还会促进破骨细胞增殖分化，让骨细胞凋亡速度加快，影响骨稳态。
全球疾病负担工作组研究发现，喝酒根本就没得啥子安全的量，一滴酒都不喝，对身体才是最好嘞！
③对于绝经后女性，可以试试做一个简单的算术题评估风险：
风险指数（OSTA指数）=【体重（kg）-年龄（岁）】×0.2
如果OSTA指数<-4,建议进行骨密度检测，并考虑药物治疗；
如果-4<OSTA指数<-1,需要进行骨密度监测明确病情；
如果OSTA指数>-1，除非伴有骨质疏松的危险因素，一般不需要骨密度监测。
均衡饮食
① 每天摄入足量钙
钙是骨骼的“建筑材料”，每天摄入足量钙，骨骼才能更坚强！
牛奶、酸奶、奶酪、豆腐这些都是补钙的“扛把子”，成人每日建议摄入量为800mg，50岁以上人群为1000 - 1200mg。
② 保证充足的维生素D
每天上午十点到下午三点这个时间段，到太阳坝坝里晒15到30分钟！
最好把膀子、脚杆这些露出来，让太阳给你刷层“阳光精华”！
要是嫌晒太阳麻烦，每周吃两次三文鱼、鸡蛋黄也阔以。
③ 适当摄入优质蛋白质
瘦肉、鱼摆摆、蛋花花、豆子这些是资格的蛋白质，帮骨头扎起，能让骨头更硬肘！
维生素C和K这些就是骨头的“贴心小棉袄”！
青椒、西兰花这些绿菜，柑橘类果果多整点，可以补充充足的维生素C和K！
最要紧的是——
做菜少放点盐巴（每天莫超过5克）！
喝酒每天莫超过一小杯（大概50毫升）！
火锅蘸料莫整得齁咸，
啤酒白酒更要收手！
适量运动
① 有氧运动
如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，能增强心肺功能，提高骨密度。
建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
② 抗阻运动
像举重、俯卧撑、仰卧起坐等，可以增加肌肉力量，减少骨质流失。
每周可进行2-3次。
③ 平衡训练
比如单脚站立、太极拳等，能提高平衡力，降低跌倒风险。
建议老年人每周2次太极拳或平衡训练，每次20分钟。
运动需循序渐进，量力而行，切不可贪心而诱发损伤骨折！
保持健康生活方式
① 烟就莫抽了，酒也少喝点哈。
② 咖啡也要控制到喝，身体健康的成年人每天咖啡因摄入莫超过 3-4 杯标准美式咖啡；
骨质疏松患者或高风险人群如绝经后女性、老年人等，每天最好不超过2杯咖啡哈。
③ 体重要保持在正常范围头，太胖了关节遭不住，负担重得很；
太瘦了又容易流失骨质，都要不得。
健康监测
① 定期做骨密度检查
尤其是中老年朋友、绝经后的女同胞，还有那些屋头有骨质疏松家族史的高危人群，更要上心！
早点查出来问题，才好及时处理嘛。
② 积极治疗基础疾病
如果有那些影响骨头代谢的基础病，比如甲亢、糖尿病这些，一定要积极治哦！
把病情控制到，莫让它往坏处发展，不然对骨头也不好。
③ 遵医嘱合理用药
像糖皮质激素这种可能伤骨头的药，要是长期大量吃，骨质疏松的风险就高得很。
所以，一定要听医生的话，合理用药，并且定期监测骨密度哈，莫自己乱整！
总的来说
骨质疏松是一种慢性病
虽然无法完全治愈
但科学治疗可以延缓骨量流失
降低骨折风险
如果出现相关症状
一定要及时就医
千万别一拖再拖！
声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊行为。
本文作者
华西临床医学院 系统整合临床课程（II）B602组
刘雅文 王沁璇 贺歆焰
蒋昊泽 张子俊 陈昊涵
本文合作专家
参考文献
