只看GI你就错了！指导饮食和控糖，不能只看食物的GI！
先来看个问题：一片白面包和一片全谷物面包，哪个更健康？
在日常饮食中，碳水化合物是主要的能量来源，包含简单碳水化合物和复杂碳水化合物等。吃得适当可以提供重要的营养素，吃得不适当则会增加肥胖和糖尿病等风险。到底应该怎么辨别碳水化合物的好坏？每种食物会对身体产生怎样的影响？营养学家们一直在探索如何有效辨别，于是“血糖指数”和“血糖负荷”这两个概念应运而生。
血糖指数是什么
先来看个问题：一片白面包和一片全谷物面包，哪个更健康？
大多数人会倾向于全谷物面包，这个选择很明智。但当两片面包的热量都是80千卡且碳水化合物含量均为80%时，如何衡量这两者的区别呢？为了体现碳水化合物类食物在人体内代谢后产生的效果，20世纪80年代有研究者提出了“血糖指数（GI）”的概念，它有助于衡量各种食物在人体内引起的血糖变化，用来区分“好碳水”和“坏碳水”。
血糖指数，即升糖指数，是指摄入含有50克碳水化合物的某种食物后2小时内该食物引起体内血糖升高的程度与摄入相同量（50克）葡萄糖后血糖升高程度的比值。
小贴士
一般把50克葡萄糖的GI作为100，如胡萝卜的GI是35，代表吃含有50克碳水化合物的胡萝卜（注意不是50克胡萝卜，而是含有50克碳水化合物的胡萝卜，相当于约500克胡萝卜）后2小时内人体内的血糖水平是吃50克葡萄糖后血糖水平的35%。
GI的结果是通过让受试者摄入特定食物后，抽血测定他们的血糖反应而得出来的，这些受试者都是健康的成年人。每种食物的GI都是根据10名受试者的血糖反应计算出的平均值，以确保结果的准确性和可靠性。
为什么血糖指数可以衡量碳水化合物
是不是健康
因为GI衡量了食物实际引起的血糖反应。GI高的食物，在让血糖快速升高的同时，可以快速为身体提供能量，但也会刺激胰岛素分泌。
胰岛素是与糖尿病密不可分的一种内分泌激素，它的作用是让血糖下降且趋于平稳，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。血糖升高越快、程度越高，越会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪，长期高胰岛素状态会让人体各器官对胰岛素的敏感性降低，形成胰岛素抵抗，慢慢就发展为糖尿病。
血糖快速升高且达到血糖高峰后会紧跟着出现血糖低谷，人在低血糖时会感到饥饿、精神不振等不适，也就是说吃了高GI食物会饿得更快，在血糖低谷时会出现疲劳、易怒、注意力无法集中等情况，这时往往又需要补充能量，如果仍选择吃一些高GI食物，就会进入“吃得多、饿得快”的恶性循环。
回到最开始的问题，虽然两块面包的热量和碳水化合物含量都差不多，但GI却不同：白面包为67，全麦面包为45。因此，吃全麦面包之后血糖不会像吃白面包那样快速升高，所以全麦面包相对白面包来说是更健康的碳水化合物。
血糖指数的高低是怎么区分的
根据GI的定义，通常以葡萄糖的GI作为标准，设定为100。基于这一标准，碳水化合物类食物的GI可以分为低、中、高三档：低GI≤55；中GI在56～69；高GI≥70。
下面两张图总结了常见食物的血糖指数分类。对于水果而言，因为富含果糖和膳食纤维，这些成分会使血糖升高减慢，所以大部分水果GI不高，但相比之下也有容易使血糖升高的水果，GI＞60的水果即是高GI水果。
特别需要注意的是，水果干的含糖量较高，是高GI食物。蔬菜除了根茎类，如土豆、红薯之外，大多属于低GI食物，所以没有单独列出。
食物的血糖指数是一成不变的吗
食物的GI不是一成不变的，而且变化的可能性会很大。每种食物的GI都是在人体上实际测得的，所以同一种食物在不同实验室测出的GI可能不同。这是因为GI针对的是实际食物而不是一种化学成分，不同产地和种类的食物GI不同，如山东生产的土豆和东北生产的土豆GI就不同；同样是香蕉，未成熟的青香蕉和熟透的黄香蕉GI也是不同的。
个体差异 GI是在不同个体身上测出的平均值，虽然参与测定的都是没有糖尿病的健康人，但不同个体之间对碳水化合物的消化和吸收能力存在差异。比如，煮土豆的平均GI是84，但个体间的血糖反应可能在18~150。这意味着在大部分人中，土豆引起的血糖反应处在较高的范围，但会有一些人吃土豆后血糖升高极快或极慢。
食物种类不同 虽然都是土豆或米饭，不同品种之间碳水化合物的成分也会有所不同，比如土豆有4000多种，而在实验室中测定GI的有15种。同样是煮土豆，不同品种土豆的GI在59～120。同样，对于米饭来说，糯米、普通米和长粒香米，米粒中淀粉含量不同，GI也不同。食物中的淀粉分为直链淀粉和支链淀粉两种，直链淀粉更难消化，所以直链淀粉含量高的食物品种GI就低，而膳食纤维无法被肠道完全消化，所以含膳食纤维含量越高的食物GI越低。
食物的成熟程度 水果成熟的程度会影响其糖分含量，一般来说，越成熟的水果GI越高。
烹饪方式 总体来讲，烹饪得越精细、时间越长，GI就越高。烹饪会改变食物的理化结构，特别是淀粉类食物，在烹饪后淀粉会糊化，更容易被淀粉酶分解，所以烹饪后食物的GI会升高。然而，烹饪后冷却会让淀粉重新胶连，变成更不易消化的抗性淀粉，因此GI反而会变低。比如，生土豆的GI只有60～70，煮土豆的GI会上升到82～84，而土豆泥的GI接近100，土豆粉的GI只有18左右。土豆的GI：土豆泥＞煮土豆＞烤土豆＞晾凉了的土豆。
同时进食其他食物 GI是针对碳水化合物而言的，但值得注意的是，同时进食脂肪、蛋白质类食物会影响碳水化合物类食物的GI。因为其他营养物质会延缓碳水化合物类的吸收，所以混合食物的GI更低。当想吃精制碳水化合物类食物（如精粮甜点）时，可以搭配一些脂肪、蛋白质来降低整体的GI。
血糖负荷是什么
有些食物，如西瓜，它的GI是70，和白面包差不多，这是不是代表在碳水化合物的优劣上西瓜和面包是一样的呢？可是常识告诉我们，西瓜比白面包更健康，这该如何解释呢？这个例子反映了GI测算中的一个问题——分量问题。
GI是以含有50g可消化碳水化合物的食物量来计算的。对于一些单位重量碳水化合物含量低的食物，如西瓜等，只看GI并不能反映食物分量对血糖的影响。每100g西瓜仅含有5g碳水化合物，其他大部分都是水分，500g西瓜才含有50g碳水化合物，要达到GI为70的升血糖作用，需要吃500g也就是1斤西瓜，而一片面包就含有50g碳水化合物，所以西瓜和面包的GI虽然相同，但吃500g西瓜才相当于吃1片面包对血糖的影响，而在生活中我们很少一次吃这么多西瓜。
为了解决这个问题，一些营养学家提出了血糖负荷（GL）的概念。GL是指吃1份某种食物时产生的升糖效果，这里的1份指的是我们日常一次吃某种食物的量，如1片面包、1块西瓜等。西瓜的GI是70，但1份西瓜（120g左右）的GL仅有5，所以只要吃的适量，西瓜是一种不会让血糖迅速升高的低GL食物。总体来讲，天然食物，如水果、蔬菜，含水量较多，所以GL更低。
血糖指数能否作为衡量食物健康
程度的标准
GI既然反映了食物影响血糖的情况，那么能不能仅用GI来衡量食物的健康程度呢？的确有这样的尝试，在互联网上可以搜索到很多“低GI食谱”，甚至有人建议把GI像热量、宏量营养素含量一样作为食品标签的一部分，这样做到底合不合适呢？答案和很多营养学问题的答案一样——需要具体情况具体分析。
GI确实能鼓励消费者吃得更健康。低GI的饮食方式提倡多吃全谷物、豆类、新鲜的水果和蔬菜，还鼓励增加一定坚果的摄入，很多临床观察和试验证实了这样的饮食方式对于体重控制、稳定血糖及降低血脂都是有好处的。低GI饮食有利于平稳控制血糖、减少糖尿病的并发症，同时可以降低总胆固醇水平，升高对身体有益的高密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有预防作用。这是因为低GI食物一般膳食纤维、直链淀粉含量较高，饱腹感更强，可以减少总热量摄入，对于体重的长期控制有益。
但用GI来指导饮食，问题也是显而易见的。举两个典型的例子：我们常吃的很多食物如炒菜等，是没有固定的GI的，这是因为GI是仅针对碳水化合物的概念，蛋白质或脂肪类食物没有GI，所以无法使用其来评价所有食物，特别是三大营养素都有的混合食物。有很多人会问，既然煮土豆、烤土豆、土豆泥都有GI，那么我们常吃的青椒土豆丝、地三鲜、牛肉炖土豆有没有GI呢？其实中餐，特别是炒菜，属于混合食物，既有碳水化合物（土豆），又有蛋白质（牛肉或肉丝），还有脂肪（油），同时进食蛋白质和脂肪会影响食物的GI。同样是土豆丝，每家炒菜所放的油量可能差别很大，而且炒的时间不同也会对GI有影响，甚至有些家庭还习惯先用油把土豆炸一下再炒，所以即便是同一道菜，GI也是天差地别的。由于我们常吃的炒菜，以及花样主食，包括包子、饺子、点心等，都没有统一的GI，所以用GI来指导我们的饮食就不太现实。
另一个问题，对于混合食物，GI低是不是等于更健康？举个例子，薯条、炸土豆片与煮土豆相比，薯条的GI比煮土豆低，显然薯条并不健康。薯条的GI低于一般的煮土豆或蒸土豆，是因为大量的油也就是脂肪，降低了土豆中碳水化合物被吸收的速率，但并不代表薯条和炸土豆片比蒸土豆更健康，长期多吃薯条等油炸食物会增加脂肪特别是不健康的反式脂肪的摄入，不但会长胖，还会增加心血管疾病的发生风险。所以单纯使用GI来衡量食物是否健康是不可取的。
GI只是一个针对碳水化合物的概念，应该合理应用，才能为控制体重助力。对于我们这样以谷类食物为主的膳食结构，精制碳水化合物，比如白米饭等主食，是大多数家庭餐桌上必不可少的，合理选择碳水化合物尤其重要。GI这个概念虽然在应用中仍有不尽如人意的地方，但它给了我们一种新的认识碳水化合物的方法，指导我们选择人为加工更少的、膳食纤维含量更高的健康碳水化合物，这样才能越吃越健康。
