每天久坐超8小时？你的身体正在“生锈”！全民健身日，让我们一起轻松跑起来→
现代社会，人们坐着就可以工作、学习、享受生活。但坐着让人越来越胖，精力和体能越来越差。想动起来的你，不妨试试跑步，不是一时兴起，而是要养成一种运动习惯，持续给自己充电，让身心保持元气满满！
现代社会，人们坐着就可以工作、学习、享受生活。但坐着让人越来越胖，精力和体能越来越差。想动起来的你，不妨试试跑步，不是一时兴起，而是要养成一种运动习惯，持续给自己充电，让身心保持元气满满！
学着放松
可能很多人一想起跑步，就是回忆起痛苦的经历。比如，中学时期为了长跑能达标，刚开始憋足了劲儿一下子冲出去，但接下来就后劲儿不足而越来越慢，到最后感觉连呼吸都是困难的，眼睛睁不开，气上不来，胸口像压了块石头，腿脚像灌了铅一样越来越沉，随时都有倒下去的可能。如今再也没有体能测试的高标准、严要求了，很多人也就将跑步彻底甩于脑后，甚至还有种脱离苦海的窃喜。如果跑步从一开始就被贴上了“痛苦+忍耐”的标签，自然很难坚持。
其实，跑步可以变得很轻松，从第一步开始，先学会轻松跑，慢不怕。轻松跑就是不能让心率太快，要保持心率在一定的区间里才能实现轻松跑。
【做法】
轻松跑4分钟+正常走1分钟（连续4组），每周2~3次。
轻松跑心率区间计算公式：
下限：（220－年龄－静息心率）×59%+静息心率
上限：（220－年龄－静息心率）×74%+静息心率
比如，早上的静息心率是68次/分，如果年龄45岁，根据公式就可以计算出跑步的心率下限是131次/分，上限是147次/分。只要维持在心率区间131~147次/分的强度，就能轻轻松松跑很远，尽管很慢，但身体耐受，精神放松。如果一旦感觉跑得没力气了，那就不是轻松跑了。
如果1周锻炼3次，可以按照“轻松跑4分钟+走1分钟”的强度坚持1周。1周之后逐渐增量，5分钟、6分钟、7分钟轻松跑，再走1分钟这样的模式。掌握一个原则就是让心率维持在轻松跑的心率区间，主观感受就是不会气喘。
当然，戴上一个自动监测心率的手环是必要的，可以动态监测心率的变化，超过上限就要慢下来，随时调整跑步的节奏。随着轻松跑的时长增加，重复的组数可以减少，比如轻松跑15分钟+正常走1分钟，重复2组即可，这样总的锻炼跑步时长控制在半小时之内，而且可以交替进行，比如这次15分钟轻松跑2组，下次可以13分钟轻松跑2组，给身体一定的恢复时间。这样的强度是比较轻松的，身体很容易接受并习惯。按照这样坚持1~2个月，你会发现运动耐力提升了，精力变得更充沛了，关键心情也是愉悦的，不会再有运动完之后浑身酸困乏力再需补觉的痛苦担忧。
学着递进
当轻松跑坚持1~2个月之后，你会发现拿下3~5公里变得很简单了。接下来就可以考虑提速了。说起提速，不要担心，提速跑不会滑向记忆中痛苦的深渊。这时的提速跑采取的是一种短距离、高速度，同时又是间歇式的形式。
具体来讲，200米的距离，田径场的半圈，不是用一个速度来完成，而是分割成三个不同的速度来进行，逐渐递进，用你50%的实力跑前100米，70%的实力跑50米，再用90%的实力跑余下的50米。这个时长可能是30~50秒，当然是个大概估计，刚开始的时候，可以整体再慢15~20秒，这种分割间歇的提速跑重复4~6组，整体感觉上仍然是轻松的，同时又稍微增加点儿难度，略有些挑战的味道，但不是拼了老命似的那种痛苦跑。这种间歇跑对身体的耐力又是一个提升。可以间歇跑和轻松跑交替进行，两个轻松跑中间夹一个间歇跑。持续1~2个月之后，可以从200米逐渐提升到400米。
学着专注
有人喜欢边跑步边听音乐，其实跑步就是跑步，专心跑步，感受一起一落的节奏，会让身心更放松。跑步的过程中，体会呼吸、心跳，感受风滑过脸面时的那种轻柔舒缓。步履是轻盈的，内心是放松的，一切都是自然美好的。
总的来讲，对于我们普通人而言，不搞竞技，只是想通过运动强身健体，在运动项目和运动量的选择上既要科学规范，又要量力而行。下面归结为三个方面，供参考。
1.运动时间 运动最佳时长为45~60分钟。对于普通人而言，运动时间少于45分钟达不到效果；运动时间超过60分钟，不会得到更高收益，还有可能产生负效应。
2.运动项目 要根据自身身体素质选择运动种类和运动时长，有兴趣的运动项目更能坚持，但切勿逞强。当然，如果可以的话，最好选择网球、羽毛球对打或有氧体操等运动。相对而言，这些运动对身体的益处较大。
3.运动节奏 运动要有规律，持之以恒。但同时也要有一定灵活性，不能超出身体耐受极限。频次太低或太高都容易产生负效应。收益最高的频次是，每周3~5天，每天1次，如果是散步的话，频次可以稍高，每周最多6次。
