不防晒 vs 防晒，谁的骨头更脆？你肯定猜错了
七月的高温晒得人昏昏沉沉，太阳烈到每次出门，胳膊和腿都要黑一个色号。额头和下巴还有自己单独的色号；穿个洞洞鞋晒出「珍珠奶茶」；骑行的收获一双分界鲜明的「渐变红丝袜」......
七月的高温晒得人昏昏沉沉，太阳烈到每次出门，胳膊和腿都要黑一个色号。
肤色不均相对来说还是小事——防晒伤、晒老才是做防晒的最根本原因！
在 7 月份这种盛夏，如果没有防护，人在太阳底下待 15 分钟就足以被晒伤——严重晒伤可能会起水泡、蜕皮，疼得要死。
但每年夏天，都会看到一些让人心里咯噔一下的新闻：
不少严格做防晒的人心态崩了😱——
防晒真的会骨质疏松和骨折吗？这防晒，到底该不该做？！
骨质疏松，
不能全怪防晒
先说答案：防晒很必要，该做还得做！
2021 年一项涵盖 3418 名成年人的研究发现：
采取防晒措施（包括涂防晒霜、穿长袖、待在阴凉处）的人，骨密度并没有下降，骨质疏松性骨折的风险也没有升高。
更意外的是：他们的骨折风险反而略低。
这可能因为，做防晒的人很会“照顾”自己——他们会避免意外跌倒和危险的体力活动[1]。
防晒人，偷感重，但活得久啊！！
不是说防晒会影响 VD 合成，进而带来骨质疏松吗？
关键在于：防晒、缺 VD、骨质疏松，它们之间不是简单的因果关系。
（就好比，拼命工作，不一定能年薪百万，更不一定能财富自由……🙂
首先，导致骨质疏松的原因很多，不止是缺 VD 。
骨质疏松是发生在“骨头”里的慢性病。本质上是内分泌引起的骨代谢异常，让骨头流失的速度，远远超过了合成的速度。
左边是正常骨头，右边是骨质疏松的骨头
年龄增长、雌激素水平低、肥胖、爱抽烟、喝酒、蛋白质摄入不足、基因等，这些因素都是“骨头变脆”的幕后黑手。
一些疾病例如糖尿病、甲亢，和药物，包括糖皮质激素等，也会影响骨代谢。
VD 固然重要，但它只是骨质疏松中的一环。就像高血压只靠少吃盐、糖尿病只靠少吃糖一样，不够啊。
其次，影响 VD 合成的因素就更多了。
例如，纬度越高、冬季，直射太阳光就越少；阴天、雾霾、空气污染等，会导致 UVB 穿透率降低。
肤色深（紫外线被黑色素细胞反射走）、肥胖（尤其是BMI > 30 时）、日常不吃鱼、蛋黄，爱喝碳酸饮料，也都会降低 VD 水平。
晒成这个肤色会更难合成 VD ，还是要适当做一下防晒黑的措施（使用硬防晒和广谱防晒霜）
图片来源：小🍠
2019 年澳大利亚的研究人员系统回顾了 1970 至 2017 年间发表的所有实验研究、现场试验和观察性研究（共计 75 项），目前没有充足证据表明，在现实生活中使用防晒霜会降低 VD 的浓度[2]。
就算防晒衣武装到头发，会不会影响 VD，研究之间也存在争议。
相比于担心防晒过度，大家更可能天天忙着工作学习，早出晚归或不出门，压根儿晒不到多少太阳……
种种原因梳理下来，咱还真不能简单粗暴地把“骨质疏松”这口锅甩给防晒。
像新闻里那位“过度防晒导致骨折”的女士，48 岁——如果她正处于更年期，雌激素下降，对破骨细胞的抑制作用减弱，会进一步加剧骨质流失。
防晒该做还要做，
VD 该补确实得补
VD 缺乏，是个世界范围内的问题。
例如美国成人的 VD 缺乏率约 35%，阳光热烈的印度超过 80%（印度，总不能怪过度防晒了吧🤔️）[3] 。
中国成年人 VD 缺乏和不足约为 21% 和 63%，儿童青少年约为 23% 和 47%[4] 。
确实要采取点行动了，怎么补呢？
建议双管齐下！做好防晒晒太阳 + 多吃点！😎
防晒霜、防晒衣，对于紫外线的防护并不是 100%，做了防晒也能合成点。
防晒霜的 SPF 表示能延长皮肤晒伤前的时间，透过的这些紫外线并不会对皮肤造成太大影响
很多人涂抹防晒霜时，常常涂不匀、量不够，这些透过的紫外线，多少也能补充一点 VD。（这怎么不算懒人的又一次的胜利呢？
涂防晒时，眼周、鼻子和发际线都是相对容易遗漏的区域
因为影响因素过多，目前对于“晒多久太阳能得到足够的 VD”没有很明确的定量。
研究报告显示，无论是年轻人还是老年人，身体表面约 20% 的面积直接暴露于阳光直射或日光浴床辐射下，都能有效提高血液中 VD 的浓度[5] 。
2023 年发表的《 VD 营养状况评价及改善专家共识》建议：每天接受日光照射（包括漫射）约 30 分钟即可满足人体 VD 的需求
美国皮肤癌基金会则建议：每周 2～3次，将手臂、腿、腹部和背部暴露在阳光下不超过 10～15 分钟，就能产生充足的 VD 。冬天需要晒久一点。
估算后划重点：
🦶 晒腿、背、脚
-脸和眼睛做好防晒
-使用广谱防晒
🌲 选择在树荫下活动
-间接散射的 UVB 也有用，尤其在夏天
-每天 10～30 分钟
如果你白天没事就爱出门溜达，还喜欢把胳膊腿儿露出来，那大概率靠晒也差不多了😄。
但许多早出晚归，披星戴月的打工人和学生们，很可能每天见不到几分钟的太阳……🙂
那就要靠吃来预防 VD 缺乏了。
🍽️ 鱼、蛋黄、奶、蘑菇等，VD 含量相对高一些
但天然食物中的 VD 并不丰富，只靠它们很难完全满足需求，那就需要额外补充。
一些食物会强化 VD，例如牛奶、奶粉等，高风险和易缺乏人群可以挑一挑，选添加了 VD 的。
图片来源：文献 6
也可以在医生或专业营养师的指导下，选择合适剂量的 VD 补剂。
💊一般推荐维持剂量 400～800 IU/天（40 IU国际单位= 1 微克）；若已缺乏可在医生指导下补充至 2000 IU/天；不建议长期超过 10000 IU[6]。
即使补了 VD，骨骼健康还是要关注起来，毕竟它支撑着我们的生活。
别太纠结防晒，
骨骼健康还有很多事可做
骨质疏松有很多影响因素，反过来想这意味着，如果我们以“拥有健康的骨骼”为目标，那有很多比防不防晒更重要的事可以做。
例如日常每天可以：
🏊 坚持运动。运动有助于强健骨骼，同时减缓骨质丢失
🍽️ 营养均衡。摄入足够 VD 、钙和蛋白质，控盐，给骨骼打好基础
🚭 戒烟限酒。是的，烟草和酒精也会悄悄掏空骨骼
高风险人群，及时做骨密度筛查。早发现早治疗，降低未来的跌倒、骨折风险。
参考文献
