总睡不好！快看是不是这一种东西吃少了（尤其晚餐）
吃得香、睡得好，可以说是现代人最大的心愿了，但现实中，越来越多的人被各种睡眠问题困扰。
吃得香、睡得好，可以说是现代人最大的心愿了。
但现实中，越来越多的人被各种睡眠问题困扰：
晚上怎么躺都睡不着、半夜醒来上厕所后一两个小时都难以入眠，还有些人每天早上 5、6 点准时醒过来，醒来却感觉像没睡一样。
睡不好的原因有很多，可能是压力大，可能是有光线，可能是小说视频太好看……
最新的一些研究发现，还有一个常被忽视的因素也在干扰你的睡眠：晚餐没吃对。
研究发现，碳水没吃够
让你睡不着，睡得渣
要知道，现在很多人为了减肥、控糖，选择「少吃」或者「不吃碳水」。
晚餐经常要么是一碗蔬菜，加点肉或直接吃点水果就完事，要么就是另一个极端，烧烤炸串走起，主打一个放纵解馋。
一天算下来，碳水少得可怜。
图片来源：网络
这样的饮食，正在悄悄干扰你的睡眠。
有研究者找了 6 名健康的女性，让她们尝试 7 天正常饮食 vs 7 天低碳饮食（碳水比例 10%，每天 50 克）。
结果发现低碳水的那些日子里，快速眼动（REM）潜伏期从 66 分钟增加到了 111 分钟！[1]
这说明啥呢？第一吃啥真的会改变睡眠结构，第二碳水吃少了，会让人入梦更慢（足足晚了 45 分钟！），可能带来睡醒后没睡够、恢复差的感觉。
快速眼动期是我们通常说的做梦的阶段，是大脑快速恢复的一个阶段。快速眼动期潜伏期则是入睡后的第一个阶段，继而进入快速眼动期，潜伏期的变长往往意味着后续的睡眠修复阶段被压缩了，大脑恢复可能不足。
图片来源：站酷海洛
研究中的 50 克碳水是多少呢？帮大家简单理解下：
1 平碗白米饭（200 克）
1 个蒸红薯/1 根玉米（200～260 克）
2 个中等大小的苹果（400 克）
2.5 片全麦面包（100 克）
减肥的，控糖的，以及无肉不欢的朋友们……快对比下！睡不好的原因终于找到了 😭
碳水摄入不足还可能和碎片化睡眠（夜醒）增多有关，典型的就是进行生酮饮食（几乎不吃碳水，以高脂饮食为主的减肥法）的人群。
咋办呢？多吃点碳水。
有研究者尝试把晚餐的碳水比例拉高，结果发现入睡更快了、总的快速眼动期睡眠时间增加了！[3]
这和让人犯困的「晕碳」不一样，是真的改善了睡眠质量。
大家感受到的晕碳往往发生在进食大量主食后的半小时到一小时内，和血糖快速波动等多个因素相关。
图片来源：网络
研究者发现，无论是在晚餐增加碳水，还是增加全天碳水摄入，都可以将快速眼动期的睡眠延长 8.9 分钟。
但碳水多到超过总热量的 80%，慢波睡眠期（SWS）又会减少[9]，干扰深度睡眠。
碳水，不能吃少，也不能吃多。
想睡个好觉，可不是让你把晚餐改成狂炫大米饭，或睡前来瓶小甜水那么简单。
碳水里藏着「睡眠激素」
但要吃对才真正有用
碳水，只有合适的量才能有助于睡眠。
最新一项大规模研究发现[5]，每天吃的碳水总量与睡眠模式之间呈 U 型关系。
碳水摄入份数和睡眠不良的发生率呈 U 型曲线，最底出现在 15.9 份（也就是不良发生率率最低的地方，每份为碳水为 15 克）。
图片来源：文献
研究指出，碳水化合物摄入量在 238.5 克左右（文末给大家示范是多少），最有利于睡眠。
碳水促进睡眠的机制之一：它能为助眠激素（血清素和褪黑素）提供「养料」。
碳水化合物的摄入量会影响色氨酸的浓度，而色氨酸是血清素和褪黑激素的前体。
增加碳水化合物的摄入量还会促进胰岛素释放，这个过程中会伴随更多色氨酸穿透血脑屏障，用于褪黑激素和血清素的合成。
但碳水过多，或者升糖过快，反而可能引起身体的其他反应，干扰睡眠。
比如碳水的质量，就可能直接影响睡眠。
碳水是个很大的概念，我们吃的很多东西都有碳水，但有好坏之分：
● 优质碳水：完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等；
● 低质碳水：饮料、零食（如蛋糕、面包、果冻、巧克力和冰淇淋）中的添加糖等。
👈高质量碳水
👉低质量碳水
好坏碳水，对睡眠的影响是截然相反的。
左边高质量碳水随着碳水量增加睡眠问题减少；右边低质量碳水则相反
图片来源：文献
只有吃够优质碳水才会促进睡眠，而摄入过多的碳水或者碳水主要来源是添加糖（低质碳水）的参与者，出现睡眠模式不佳、睡眠时间异常、打鼾和白天嗜睡的风险更高。
这可能和碳水引起身体的血糖反应有关。
低质碳水（特别是添加糖）大多属于高 GI （升糖指数）饮食的饮食，会让我们的血糖出现过山车似的波动，引发自主神经反调节激素（如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素）的分泌。
睡眠期间的血糖和激素波动，会增加夜间觉醒，还会让整体的睡眠效率降低。
过多碳水和添加糖，还可能引起肠道菌群变化、身体炎症反应等，干扰睡眠。
一项针对绝经后女性的大规模前瞻性研究表明，膳食 GI 逐渐升高与 3 年内失眠发病率的增加有关。添加糖，与失眠发病率有关。[6]
吃够碳水，吃好碳水，才是一夜好眠的开始。
想要睡得好
从好好吃「饭」开始
睡个好觉这件事，影响因素的确很多，但好好多吃点碳水，给身体有资本能睡好也是重要的一步。
那就从好好吃「饭」开始吧。
想要开始实践好好吃饭的朋友可能要问，那碳水到底要怎么吃？
其实《中国居民膳食指南》中的碳水推荐量就很合适，只是很多人平时可能压根没吃够。
每天吃 200～300 克（生重）谷类（其中包括 50～150 克全谷物或杂豆），和 50～100 克的薯类（土豆、红薯等）。
可能很多朋友没有概念，我们实拍一个大家可以对照着看：
用标准 4.5 英寸家中最常见的小碗做展示，根据加水量不同煮出来的米饭量会略有不同。
图片来源：自己拍的
以上为视觉参考，也可以考虑用我们拳头来做对比。每餐要吃一拳头那么多的主食，最好能混合一些粗粮全谷，这是优质碳水最主要的来源。
如果按照推荐每天 200 克（生重）杂粮米做个配比，煮出来的饭量如下：
以上用丁香家自研的杂粮配白米 1:1 煮制（加水 1.5 倍），共计 200 克生杂粮米煮出 425 克杂粮饭，早中晚配比仅供参考。
图片来源：自己拍的
再加上每天 200～350 克的水果，尽量挑选低 GI 的水果（比如奇异果、蓝莓等），让整体的碳水占全天总热量的比例的 50%～65%。
减肥的朋友可以适当调低一些，但占比别太低了哦。
可以自行搭配或替换下面的一些主食：
以同等碳水比例换算晚餐 60 克生重杂粮饭（碳水在 50 克左右），可以选以下食物 2 份即可。
今天晚上就让我们一起吃饱饱，睡好觉，祝大家都好眠！
参考文献
