吃肉“饿”晕？！盘点那些有效但不推荐的减脂方式——

或许是在包罗万象、拥有无尽之美的大自然的濡染之下，人类具有追求美的天性。我们在生活工作中做的很多事都是为了美（比如文章投稿画美图），并以此为乐。如果说减脂也是追求美的一个过程，那么追求的理应是健康之美。

说起减脂，人世间流传着诸多方法，有的见效很快，有的却只是噱头，也有的非常科学健康。本期小编就来和大家聊聊那些有效但不推荐的减脂“偏方”吧！

1. “兔肉饥饿”法

相传古罗马帝国有一支军队在围攻坎波城的时候出现了一些粮食问题，士兵们只能吃兔肉，导致许多士兵浑身无力，随后出现暴瘦、严重的腹泻和痢疾，甚至开始一批一批地死亡，就好像遭遇了严重饥荒一样。

野兔 | 图源：pexels.com

有的人看到这里，提取出关键词“暴瘦”，便开始设想“多吃兔肉有利于减脂”。但我们千万不能忽略上文中提到的“腹泻和痢疾”等副作用。

事实上，北极探险家维尔希亚尔默·斯蒂芬森也在 1946 年出版的《不只靠面包》中写道：如果兔肉食用者没有其他脂肪来源（如河狸、驼鹿或鱼类），约一周后会出现腹泻、头痛、倦怠和莫名不适等症状。即使有充足的兔肉供应，人们吃到胃部胀满仍会感到不满足。

所以说，吃很多兔肉反而感到“饥饿”？！要了解兔肉对于减脂所扮演的角色，就要先分析这种所谓“兔子饥饿症”（又称蛋白质中毒）的机理。

首先，我们知道：人体消化、吸收和代谢食物的过程本身会消耗热量，也即食物热效应。我们平日摄入的营养物质中，蛋白质的热效应可达20~30%，脂肪却只有0~3%——换句话说，脂肪的储存效率更高。

而兔肉恰是一种高蛋白低脂肪含量的肉类，每100克家兔肉约含2.2克脂肪，显著低于猪肉（37克）、牛肉（4.2克）和鸡肉（9.4克）。低的食物热效应并不能维持人体的正常代谢，因此导致人越吃兔肉越虚弱，营养不良、代谢紊乱。

所以说，兔肉作为一种高蛋白低脂肪的肉类，对于想要减脂（或增肌）的朋友们来说，在饮食方面确实是可提供的一种选择，但绝对不能仅靠高蛋白来实现暴瘦，必须辅以脂肪来使得营养均衡。

2. “极端低卡”饥荒法

把人体看成一个脂肪仓库，减脂的道路无非两条，减少摄入、增加消耗。因此，当了解到人体基础代谢需求（维持生命基本功能，如呼吸，心跳，体温）一般大于1200千卡之后，便让人自然想到，如果摄入的量小于1200千卡，是否就实现减脂了呢？

所谓的“极端低卡减脂法”便是基于此：通过控制每日摄入量小于800千卡（低于基础代谢需求），制造热量缺口，实现体重下降。这种方法看似能很快达到瘦身目标，实际上长期“每日摄入 ＜ 基础代谢”则属于“杀敌八百，自损两千”。

绿色蔬菜 | 图源：pexels.com

这是为什么呢？原来，当能量摄入不足以满足运动和基本生理功能的需求时，身体会优先将能量用于维持生命活动，而减少对其它能量消耗较高的过程的供应，如蛋白质的合成。这就导致肌肉细胞无法有效地利用氨基酸进行蛋白质合成，降低肌肉蛋白合成率！

不仅如此，能量摄入不足还会扰乱内分泌调节。比如甲状腺激素水平降低（甲状腺激素在调节代谢和生长方面起着关键作用，其水平降低会影响肌肉蛋白质的合成），皮质醇/胰岛素比率增加（使肌肉蛋白分解增加），最终导致肌肉损失及运动功能下降。

同时，由于极端低卡饮食会导致基础代谢率降低，那么当减重后恢复饮食时，即使是正常的饮食，摄入的能量也会高于已经被降低的基础代谢能量。这就很可能会导致体重反弹。

至于极端低卡饮食导致基础代谢率降低的机制，则是比较复杂的，涉及身体多系统、多器官的生理适应过程。比如有研究报道，低卡饮食（＜800大卡）会导致肠道菌群丰度下降和结构重组，并伴随体重下降。此外，肠道菌群丰度下降也可能导致营养吸收障碍、免疫系统功能紊乱、代谢健康问题和肠道疾病等潜在风险。

所以呀，节食减脂需谨慎，千万莫让身体在饥荒中求生！

荤素搭配 | 图源：pexels.com

3. “桑拿房裹保鲜膜”

不知道你有没有听说过桑拿房裹保鲜膜的一种减重方式，它的原理与暴汗服类似。暴汗服通过防水材料（如聚酯纤维+银涂层）阻隔汗液蒸发，使体表温度升高，迫使人体大量排汗，因此可使得短期内体重快速下降。但遗憾的是此下降几乎完全来自水分流失（每升汗液减重约1 kg），而并非脂肪分解。

此外，大量出汗会导致钠、钾等电解质流失。严重可致血液黏稠度升高，增加心血管负担。而真相是：脂肪分解的84%都是以二氧化碳的形式通过呼吸排出，只有16%会转化为水（通过尿液、汗液等排出），也就是说，出汗量与脂肪消耗无直接关联。

脂肪分解的产物 | 图源：bmj.com

因此，暴汗的方式确实可以减重，但对于减脂而言，效果却微乎其微。暴汗减重稍正常的用途是为暂时达到脱水或减重效果，满足某些需求（之后会快速补充），而非日常减脂方法。

4.  “冷处理”减脂法

人体的脂肪不只一种，分为白色脂肪和棕色脂肪。白色脂肪具有储存能量的功能，而棕色脂肪富含线粒体和解偶联蛋白1（Uncoupling Protein，UCP1），通过非颤抖性产热消耗葡萄糖和脂肪酸产热，具有燃烧能量、产生热量的功能。

白色脂肪和棕色脂肪 | 图源：nature.berkeley.edu

这个过程不涉及肌肉运动就能消耗能量。既如此，那我们是不是就可以利用棕色脂肪产热耗能来实现不运动而快速减脂呢？理论上是可以的。

研究发现冷暴露（4℃）可以激活棕色脂肪，增强葡萄糖的摄取能力（同时还可以和肿瘤细胞“争糖”，抑制癌细胞生长）。这就意味着想要通过棕色脂肪减脂，需要长期对自己“冷处理”，如冬泳（不是一般人能接受和尝试的）。

冬泳 | 图源：pexels.com

但事实上，长期生活在寒冷环境中的人们体脂率并不会显著更低，这是因为长期冷暴露可能触发身体“保脂”机制，反而降低基础代谢率（这与前面说的“极端低卡”法类似）。另外，冷处理法主要针对皮下脂肪，对危害更大的内脏脂肪并无显著作用。

总之，冷处理法的可控性比较差，很可能引发许多不良效果，轻者如感冒，重者则会危及生命。纵使研究所揭示的棕色脂肪对癌症抑制的机制非常具有吸引力，但要将其用于日常减脂，还需谨慎考虑。如有需要，必须咨询专业医护人员的意见。

科学减脂的核心在于：热量缺口（摄入＜消耗） + 蛋白质优先 + 抗阻训练 + 规律作息。其中，热量缺口包括减少摄入、增加消耗。“极端低卡”的饥荒法是减少摄入的极端，“冷处理法”则是增加消耗的一种偏方，现实中我们可以在适当减少摄入的同时，通过散步、跑步等运动的方式增加消耗；蛋白质优先的极端例子则是“兔肉饥饿”法，现实中在摄入高蛋白食物的同时，也应当适量摄入脂肪；规律作息同样可以通过内分泌系统的自动调节使身体保持一个均衡的状态。

可以发现，所谓的“偏方”大多是针对某一个核心点而提出的，从而号称存在科学依据，但与此同时，它们也将该核心点做到了极端的程度，以求达到减脂的高效。在实际应用的时候，我们必须要学会辨别。

另外，多说一点，我们减脂不管是为了健康、取悦自己，还是成为一道风景，身体都要在“愉快安宁的情绪背景”下才能助你完成诸多目标，所以减脂期也千万不要怠慢自己呀~