全球达标人数不足4%！护血管，最难做到的是“吃”

心血管作为全身“密闭”的管道系统，负责向各个器官输送血液和营养物质，保证人体日常运行。

《美国心脏协会杂志》发布研究指出，一个人拥有的理想心血管健康指标越多，从头到脚的健康获益越大。

然而，若以美国心脏协会提出的“生命简单七法则”作为标准，全球心血管健康水平不达标者超过九成。

“生命简单七法则”包括不吸烟、体重正常、规律运动、健康饮食及血压、血脂、血糖正常7项指标。

为探究这些指标对机体健康的影响，美国埃默里大学全球糖尿病研究中心的研究者纳入483项相关研究展开分析。每个指标最高得2分，总分0~14分，依据得分划定健康水平：

• ≤4分（拥有≤2个健康指标）为较差；

• 5~11分（拥有3~5个健康指标）为中等；

• ≥12分（拥有6~7个健康指标）则相对理想。

陆军军医大学西南医院心血管内科主任医师曲小龙表示，我国心血管健康状况与全球基本一致。根据《2024年中国心血管病健康与疾病报告》，心血管病是我国城乡居民首要死因，占比近50%。具体来看，多重问题突出：

1、膳食结构不合理，高钠饮食、蔬果摄入不足问题显著，居民油盐摄入量远超推荐标准；

2、普遍缺乏运动，成年人锻炼率仅约15.8%，超重、肥胖率快速增长；

3、高血压问题严峻，18岁以上成年人患病率约31.6%，较1958年增长6倍；

4、吸烟问题不容忽视，成年人吸烟率虽下降，但仍有约24%吸烟，且仅39.7%知晓二手烟可致心脏病发作，认知度较低。

作为衡量心血管健康的关键依据，“生命简单七法则”不达标，会以不同机制“伤透心”。

烟雾中的多种化学物质，可直接损伤血管内皮细胞；主要成分尼古丁会刺激肾上腺素释放，使心率加快、血压升高。

长期吸烟者，血管内皮持续处于炎症状态，发生动脉粥样硬化斑块的风险大大增加。

体重指数[BMI=体重（千克）除以身高的平方（米的平方）]超过24为超重。

体重超标会直接增加心脏负荷，提高左心室肥厚风险；体内多余的脂肪组织会分泌多种炎症因子，促进胰岛素抵抗，扰乱代谢；内脏脂肪释放的游离脂肪酸，则会引发血脂异常。

长期锻炼少会导致心肌微血管密度下降，使心肌舒张功能减退。成年人每周应进行150分钟及以上中等强度运动或75分钟及以上高强度运动。

高盐、高糖和高脂饮食，一方面会引发持续的炎症反应，加速动脉粥样硬化；另一方面可导致内皮损伤，使血管舒张能力下降。

美国心脏协会将小于120/80毫米汞柱作为最佳血压水平。

持续高血压会导致血管平滑肌细胞增生，降低血管储备功能，引发心肌肥厚，损害肾脏、大脑等全身多个重要器官。

低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平是衡量血脂健康程度的关键指标，健康人群理想水平分别在2.6、1.7毫摩尔每升以内。

低密度脂蛋白胆固醇在血管内皮积聚，将促进动脉粥样硬化斑块形成；甘油三酯升高，则会提高血液黏稠度，增加血栓风险；两者氧化生成的脂质过氧化产物，还能直接损伤血管内皮细胞。

空腹血糖控制在5.6毫摩尔每升以下为理想水平。

身体长期处于高血糖状态，血管弹性会降低，导致血管舒张能力减退，让血液流动的“缓冲空间”变小，增加血管壁所承受的压力，间接导致高血压。长期还可诱发冠心病等心血管疾病。

首都医科大学附属北京安贞医院心脏外科主任医师王家阳提醒，心血管养护是一项系统工程，核心在于将科学的健康管理策略转化为长期生活习惯。

心血管健康离不开科学饮食，推荐采用“餐盘原则”：一半餐盘放深色蔬菜，1/4为全谷物主食，另外1/4为鱼类、禽肉或豆制品等优质蛋白质。

每日补充15克坚果，用橄榄油等健康油脂代替部分烹调油。严格控盐，每日低于5克。

建议每周至少进行3~5次中等强度身体活动，比如快走、骑车、跑步等，累计150分钟以上。减少久坐，每1小时起身活动5分钟。

日常有意识增加碎片化运动，如起床后花5分钟做拉伸，买菜或购物时，优先选择步行而非开车。

每天保证7~9小时优质睡眠，打鼾严重者需筛查睡眠呼吸暂停。通过培养书法、园艺等爱好放松心情，参与社交活动，减轻孤独感。