这种食物是胰岛功能的“报警器”？吃完血糖飙升的人，糖尿病风险大增

很多血糖高或糖尿病的人都听过一个词——“胰岛素抵抗”。它指的是人体细胞对胰岛素的敏感性下降，是糖尿病前期的最典型特征之一。

那么，如何才能判断自己是否存在胰岛素抵抗的问题呢？近日的一项研究发现：我们日常生活中的一种普通食物，竟然可以成为胰岛功能的“报警器”！

AI生成图

米饭、面包、土豆，吃完哪个最升糖？2025年6月，美国斯坦福大学的研究人员在《自然·医学》期刊上刊发的一项研究发现：我们每个人对于不同食物的升糖反应不同。那些吃完土豆后血糖飙升的人，胰岛素抵抗更高，未来发展成糖尿病的可能性也就越大。^①

研究截图

研究招募了55名参与者，给他们佩戴了连续血糖监测仪，可以全天候、不间断记录血糖的细微变化，观察吃完不同食物人体血糖的反应。研究人员设计了7种标准化的碳水餐食，每份都精确含有50克碳水化合物：

■ 五种淀粉类主食：米饭（茉莉香米）、面包（白脱牛奶面包）、土豆（冷冻土豆丝）、意大利面（通心粉）和豆类（罐装黑豆）。

■ 两种简单的碳水：葡萄（红提）和混合浆果（黑莓、草莓、蓝莓）。

最终有了3个意外的发现：

发现一：米饭荣登“平均升糖冠军”的宝座：在吃了米饭后，参与者的血糖水平上升最快、峰值最高，平均血糖曲线图显示其峰值远超其他主食。紧随其后的是面包和土豆，它们也引发了相当剧烈的血糖反应。相比之下，豆类和混合浆果则表现得最为“温柔”。意大利面的表现居中，升糖效应明显低于米饭，但高于豆类。

健康时报图

发现二：每个人对不同食物的血糖反应不同：35%的参与者是“米饭星人”，他们吃完米饭后血糖反应最剧烈；24%的参与者是“面包星人”，他们吃完面包后血糖反应最剧烈；22%的参与者是“葡萄星人”，他们吃完葡萄后血糖反应最剧烈；此外，还有少数人是“土豆星人”或“意面星人”。

发现三：“土豆星人”的胰岛素抵抗最为明显：然而就是这少数的“土豆星人”，让研究人员大吃一惊。研究发现，“土豆星人”普遍表现出更严重的胰岛素抵抗和更差的胰岛β细胞功能。而且在他们的血液中，多种甘油三酯和脂肪酸水平更高，这与他们胰岛素抵抗的体质特征完全吻合。这可能与土豆中富含的抗性淀粉有关，这种抗性淀粉对于胰岛素抵抗来说，其控糖效果大打折扣。

土豆可以说是对于“土豆星人”代谢健康的“晴雨表”。我们对特定碳水的反应，不仅仅是“长胖”那么简单，它还反映了你是否存在胰岛素抵抗、β细胞功能障碍等潜在的健康风险。如果你发现自己对土豆等食物血糖反应剧烈，这或许是身体在向你发出一个重要的预警信号。

健康时报图

除了对土豆血糖比较敏感外，胰岛素抵抗的人还有哪些典型特征？上海长宁区妇幼保健院主治医师俞萌2025年在上海科技馆微信刊文介绍，胰岛素抵抗有4个典型表现：

1. 皮肤异常（黑棘皮病）

黑棘皮病通常与胰岛素抵抗有关，是一种以褐色、绒状、过度角化的斑块为特征的皮肤病变，通常出现于颈后部、腋窝、腹股沟及肘部，但也可能覆盖皮肤的全部表面，仅手掌和足底皮肤不易出现。皮肤病变可能呈现凹凸不平的小疙瘩状（类似乳头状瘤的样子），皮肤表层增厚、表皮突起增多、黑色素细胞数量也增加了。

2. 异常的饥饿感与低血糖

某些患者在用餐后不久又会感到饥饿，这是由于胰岛素无法有效将血糖送入细胞，导致大脑误判能量不足，触发了饥饿的信号。此外，某些患者在用餐不规律的情况下会出现低血糖，这是由于尽管血液中的血糖已经降下来了，胰岛素依然还在不断分泌，胰岛素分泌的节奏出现了问题。

3. 女性的多囊卵巢综合征

胰岛素抵抗的女性患者可能伴随多囊卵巢综合征（PCOS），通常表现为月经周期不规律、闭经以及不孕，患有痤疮、皮肤油腻，体毛增多或脱发等症状。

4. 身体多项代谢指标异常

胰岛素抵抗是诸多代谢异常的共同基础，包括肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压、脂肪肝、动脉粥样硬化、多囊卵巢综合征及认知障碍等。^②

很多人发现自己存在胰岛素抵抗的问题，首先想到的就是吃点什么可以缓解？吃什么药物可以治疗？

往往医生的第一条建议不是药物，而是——减轻体重！俞萌医生表示，不论是胰岛素抵抗，还是2型糖尿病、高血压、高血脂等代谢疾病，改变生活饮食方式，进行体重管理永远是首要的“治疗”方式。^②

金鹏 摄

胰岛素抵抗并不可怕，它是身体的一个信号。面对胰岛素抵抗，我们真正需要调整到健康的生活习惯：

1. 控制每日总热量摄入，实现营养均衡；

2. 进行适当运动，中等强度运动，循序渐进、持之以恒，来积极减轻体重；

3. 要改变作息方式，保证睡眠；

4. 正确面对生活与工作中的压力，寻找合适的情绪释放方式，减少情绪转化为激素的影响；

5. 情况比较严重的请就诊，在医生的指导下，也可以使用一些药物。

最后，很多人总期望于不改变原有生活方式，而口服一些“神药”可以解决问题，但请记住：这世间没有神药，保持健康的生活方式才是真正的“解药”！

本文综合自：

①Wu Y, Ehlert B, Metwally AA, et al. Individual variations in glycemic responses to carbohydrates and underlying metabolic physiology. Nat Med. Published online June 4, 2025. doi:10.1038/s41591-025-03719-2

②2025-06-07上海科技馆《在小红书晒了一张黑脖子照片，被网友诊断为“胰岛素抵抗”？》（俞萌）