这种“长寿果”，心血管真的很爱！每天吃一把，血脂低了、血糖平稳了，还能延缓衰老

秋季养生的原则是养阴润燥、健脾养胃，而秋季食用花生与之高度契合。

● 健脾开胃：

花生味甘、性平，入脾胃、肺经，具有健脾开胃的功效。秋季气候转凉，脾胃功能容易减弱，适量食用花生能够增强脾胃的运化功能，促进营养的吸收，为身体储备能量，以应对秋冬季节的消耗。

● 缓解秋燥、滋养肠道：

花生富含油脂，性质偏润。一方面，它能滋养肺经，缓解秋季燥邪伤肺引发的干咳、少痰、口干、咽燥等问题；另一方面，其滋润的特性还可以滋养肠道，改善秋季因干燥导致的大便干结状况。

花生是典型的高蛋白、高脂肪的食物，其中不饱和脂肪酸中油酸的含量较高，可以降低心脑血管疾病发生的风险。

● 富含不饱和脂肪酸 

花生的脂肪跟猪肉里面脂肪不太一样，猪肉里饱和脂肪酸含量比较高，但花生里不饱和脂肪酸含量比较高，特别是油酸的含量较高。油酸对人体有很好的健康作用。

研究发现，油酸这样的单不饱和脂肪酸能够降低人体血液里低密度脂蛋白胆固醇的量，并且能使高密度脂蛋白胆固醇维持在较高的水平，有利于调节血脂，降低心脑血管疾病发生的风险。

● 高蛋白

花生蛋白质含量比较高，比大米小麦还要高，属于高蛋白食品。

不同颜色的花生因产地不同、品种不同、成熟度不一样，所以蛋白质的含量会有一些差异。

● 对血糖友好

花生属于低升糖指数（GI）食物，其血糖指数仅为14，这意味着食用后血糖上升速度和幅度都相对缓慢，属于血糖友好型食物。

2022年发表在《营养与新陈代谢》期刊上的一项涉及2.4万人的研究发现：每周花生摄入≥100克的人，糖尿病风险降低19%，在BMI<25（非超重）人群中效果更显著。研究指出，花生中的膳食纤维（改善肠道激素分泌）和镁（增强胰岛素信号通路）可能起关键作用。

● 有助于延缓衰老

2025年3月，《抗氧化剂》（Antioxidants）杂志上发表的一项研究发现，每天食用25克带皮烤花生，能够显著增加参与者细胞染色体末端的“端粒”长度。端粒长度与细胞寿命和衰老速度密切相关，这项研究提示花生可能通过保护端粒来延缓衰老。这个作用主要归因于花生中的单不饱和脂肪酸和间香豆酸等抗氧化成分。

【小贴士】

花生还含有丰富的膳食纤维，以及钙、铁、锌等必需营养素，还含有多酚、黄酮、儿茶素、白藜芦醇等生物活性物质，营养成分的种类较多，大家都叫花生为“长寿果”。

花生的烹饪或加工方式不同，其营养保留与健康益处也差异明显。

水煮能最大程度保留花生的营养，且不额外增加油脂，热量相对较低。

中医认为，水煮花生性平和，更易被脾胃消化，适合脾胃虚弱者补充营养。

生花生的营养成分几乎未被破坏，其中的不饱和脂肪酸、植物蛋白及酶类更活跃，有助于促进消化，补充优质蛋白。

不过，生花生偏凉，胃敏感者食用后易出现腹泻等胃肠道反应。

醋能促进消化，与花生搭配后，有助于辅助调节血脂、降低血压，适用于轻度高血压人群作为食疗辅助。

经过油炸，花生的脂肪含量升高，热量大幅增加，且高温可能破坏部分营养，如维生素，还可能产生少量有害物质。长期过量食用容易导致肥胖、血脂升高，建议偶尔少量食用，尽量选择低温油炸或用空气炸锅，以减少油脂摄入。

还可以选择烤花生仁，烤后的花生仁矿物质都有大幅度提升。

● 花生银耳南瓜饮：滋阴润燥

秋季进补讲究温润不燥、循序渐进，要结合气候干燥以及人体阳气收敛的特点，避免盲目大补。

如果您近期常受口干、咽干等秋燥问题困扰，不妨试试下面这款用花生制作的润养饮品。

做法：

将80克老南瓜、20克小米、10克银耳、10克花生倒入破壁机，加入500毫升清水，启动豆浆模式，打成糊后，每人每天饮用100毫升，能起到滋阴润燥的作用，适合秋季全家饮用。

● 润燥安神粥：滋阴润燥、健脾益胃、安神养心

若您近期有心烦失眠且伴有口干不适等情况，可以尝试这道润燥安神粥。

做法：

取200克小米、100克花生、12克百合、15克莲子、10克白果，加适量冰糖熬制即可。

● 花生红枣炖猪蹄：补气益血、养阴生津

尤其适用于气血不足、阴虚的人群以及哺乳期的妇女食用。

食材：

花生100克、红枣8颗、猪蹄1只、当归5克、生姜3片。

做法：

猪蹄焯水时要注意凉水下锅，加入适量料酒，将水煮到发白，大约10～15分钟。

把焯好的猪蹄以及其他食材全部放入砂锅里，加入开水炖煮，大火烧开后转小火慢炖一个半小时，待猪蹄变得酥烂、味道出来后，最后加一点盐简单调味即可。

花生虽然有利于心血管健康，但也不是所有人都适宜吃花生，以下几类人需要注意：

花生嘌呤含量较高，100克花生约含96.3毫克嘌呤。而且高脂饮食也会减少尿酸的排泄。

所以，对于嘌呤代谢异常的高尿酸及痛风患者来说，花生的过量摄入会增加痛风的发作风险。

花生中的蛋白质是仅次于脂肪的营养成分，含量约24%～36%。对于蛋白质代谢异常的慢性肾病患者，不宜过多食用。

花生中的脂肪需要通过胆汁来消化吸收，乳化后由肝脏释放到血液中。

对于有脂肪吸收问题的慢性肝胆疾病患者和胆囊切除患者，花生中的脂肪难以被消化吸收，会引起腹泻等消化道症状。

花生中虽然单不饱和脂肪酸的含量高，但它也属于脂肪，所以过量食用，也会影响身体健康。

根据《中国居民膳食指南（2022 版）》的建议，每天大豆及坚果摄入建议 25～35g。也就是说，如果你今天没吃大豆和豆制品，也没吃其他坚果，一天吃25～35g花生是没问题的。

霉变的花生会产生一种毒性极强的黄曲霉毒素，这种毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划定为一类致癌物，耐热性极强，煮熟了也不能分解掉。

如果吃花生时发现发霉了，赶紧扔掉。

花生红衣中含有丰富的膳食纤维和白藜芦醇、花青素、黄酮类色素等生物活性物质，对于普通人来说，最好连着皮一起吃。

但花生的红色外衣有增加血小板凝聚、止血的作用，所以高血压病人、动脉硬化、血液黏稠度高的人吃花生时，最好去了红色外皮吃。