坏得很！这种最常吃的早餐，其实是升糖炸弹！
到底是什么狠人还在用白粥当早餐哇！强调了很多遍，纯纯的白粥真的营养有限，无法担负早餐大任。
到底是什么狠人还在用白粥当早餐哇！
强调了很多遍，纯纯的白粥真的营养有限，无法担负早餐大任。
不过考虑到有狠人就好这一口，觉得营养什么的后面几餐再补就好。
那你仔细想想，吃完白粥是不是特别容易饿？特别容易打瞌睡？
这并不是偶然，因为白粥的真面目就是 ——
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一、白粥的升糖实力
比你以为的更「凶猛」
直接上数据！
同样的大米，煮成粥的 GI 值，不仅超过白米饭，甚至超过甜甜的可乐、巧克力棒和西瓜。
食物种类 | GI 值 |
白米粥 | 80 |
米饭 | 76 |
可乐 | 63 |
巧克力棒 | 62 |
西瓜 | 72 |
数据来源：中国食品发酵工业研究院
我们来复习一下，GI 值代表了食物对血糖的影响能力和速度，GI 值高，就像一个人跑步，不但冲得速度快，冲得距离还远。
当 GI 值超过 70 的时候，每一口都是对血糖发起挑战。
你以为这就结束了吗？
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白粥的升糖实力，不仅远超水果零食，在主食中，也是遥遥领先。
一项针对米制品的血糖研究发现，白粥的 GI 值居然比糯米饭还要高！
数据来源[1]
糯米，那可是公认吃完就犯迷糊的碳水。
简直太奇怪了，如此不起眼的白粥，吃起来清淡寡味，到底怎么做到升糖实力如此雄厚的？
这是因为，食物升糖的实力不来自于「甜」，而是来自于「好吸收」和「吃得多」。
白粥，恰好「左右逢源」。
二、白粥的两宗「罪」
让血糖居高不下
❶ 一宗罪：入口即化，根本不用嚼
想想家里的白粥是怎么煮的？
是不是锅里装满水，放在炉子上焖煮它半小时。有耐心的老饕，更是要焖煮一小时往上，才能煮出浓稠软糯的高品质白粥。
问题就出在这里！
白粥用的是精白米，精白米本来就是升糖主力军。
充足的水分和持续高温焖煮，让精白米体内的淀粉结构破裂，产生了糊化反应。白粥煮得越软烂，糊化程度越高，升糖能力也就越强。
米饭好歹还要嚼，白粥一抿就下肚，畅通无阻到小肠，直接分解葡萄糖。横批：血糖不高才怪。
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另外，白粥除了碳水化合物，几乎没有脂肪、蛋白质、膳食纤维这些能减慢消化速度的成分。
甚至配上了菜蛋肉等来踩刹车，白粥仍然是各种米面制品中的血糖火箭。
图说：瘦猪肉白粥（餐 1A）白粥配虾仁烧麦（餐 1B）蛋白配白米饭（餐 2A）全蛋炒饭（餐 2B）清汤白面（餐 3A）酸菜猪肉味方便面（餐 3B）；两款粥的血糖峰值最高，升得最快。
❷ 二宗罪：呼噜噜一大碗，根本拦不住
这里引入一个概念——GL 值。
如果说 GI 值是研究层面食物影响血糖的能力，那 GL 值就是吃东西时真正面临的血糖风险。
同一种食物，吃得越多，GL 值就会被堆得越高，血糖可能受到的刺激就越大。
而白粥吃起来根本不顶饱，还呼噜呼噜超容易吞！米饭一小碗就够，白粥非得三碗（一大碗）才能打住。
直径约 12～13 厘米，高约 5～6 厘米，容量约 300 毫升的饭碗，你能喝几碗？
有时候也不是咱嘴馋，纯粹是因为粥这种食物，吃起来速度真的太快了，很难不吃多。
从咽下食物，到大脑接收到饱腹信号，中间是有时间延迟的。
呼噜噜下肚是挺爽的，但大脑根本没反应过来，下一碗呼噜噜又来了。有意识地控制少吃一点，过一两个小时肚子又开始饿得抗议了……
吃撑不是你的错，而是白粥的计谋。
什么！？小小主食竟然如此狂妄，来人呐，把它打入天牢！
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换个吃法，白粥还有救！
三、给狠人一份正确的吃粥秘诀
秘诀一：学学潮汕人
首先，潮汕人都是把白粥当夜宵吃的，吃完犯困？没关系，刚好助眠了（不是，别学）。
其次，潮汕人讲究「白糜一碗，后宫三千」，桌上琳琅满目的海鲜、蔬菜、小炒、卤肉，都是为了配白粥吃的。
营养结构拿捏到位了，血糖也就能控制住了。
秘诀二：吃色彩丰富的粥
如果你嫌麻烦（这得洗多少碗啊），那就直接在粥里加料。
菜心猪肝、虾仁贝肉、蛋花鸡丝、香菇鸡肉......最好做到料足粥少，看谁还敢说你吃得不健康。
另外，也别光吃白粥，可以加入其他谷物杂豆。
糙米燕麦粥、红豆黑米粥、花生薏米粥......最好吃那种需要嚼一嚼的粥，避免糊化度过高。
一碗谷物杂豆粥，还能补充丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，一石好几只鸟。
GI 值 | GL 值 | |
燕麦粥 | 55 | 13 |
小米粥 | 62 | 22 |
黑米粥 | 42 | 14 |
红豆粥 | 39 | 6 |
*数据源自：中国食品发酵工业研究院
秘诀三：一餐之中，把粥留在最后
还是吃饭的老规矩，先吃菜、再吃肉，最后吃主食，直接给血糖一个猛猛滴大刹车。
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参考文献
