一个让你怎么都瘦不下来的原因，很多人都不知道
约 80% 的胰岛素抵抗患者伴有超重或肥胖，尤其是中心性肥胖（肚子大、腰围粗）。
说起减肥
我有独一份的心得
2026我定的
减肥目标是瘦10斤
现在5个月过去了
距离目标还有15斤
每天饭量减半
体重一点没降
本来心情就不好
同事还要往我心上扎一刀：
“你天天减肥，
瘦了多少啊？”
真是无语
我还天天上班呢
也没多少存款啊
正当我准备回怼时
同事又来了句：
“一直瘦不下来的话，
可以去查一下是不是
胰岛素抵抗”
幸好我嘴慢
人家原来只是善意的提醒
只是不太会讲话
不过话说回来了
减肥越减越肥
原因还真有可能是
胰岛素抵抗
胰岛素抵抗是什么？
激素（hormone）是我们身体内的分泌腺体或内分泌细胞所产生，经血液循环作用到靶细胞，对机体代谢和生理功能发挥高效调节作用的化学物质。
我们可以将激素理解成是人体各种代谢反应中一个个搬砖的打工人，不同的激素，定位和作用（岗位职责）会有所不同。
要认识胰岛素抵抗，我们就要了解胰岛素的作用。
胰岛素，大家都不陌生了，它是胰腺分泌的一种激素，相当于人体内的“血糖管理员”，岗位职责是调节人体的血糖水平。
当我们吃饭后，食物转化成葡萄糖进入血液循环，血糖会升高。
正常情况下，这个时候就该胰岛素“上班”了——胰岛素指挥调度血糖到脂肪细胞、肝脏细胞和肌肉组织中去提供能量，这样多余的血糖消耗掉了，血糖就能维持在稳定健康的水平，也就不会有什么问题了。
但是，跟所有打工人一样，胰岛素也是有最大承受范围的。如果长期让它们处于超负荷工作状态下，它们的工作效率会降低，就出现了胰岛素抵抗（insulin resistance）。
胰岛素抵抗就是胰岛素敏感性降低和（或）胰岛素反应性下降的状态。
▲图源：SupplyChain in Nutrition
就好比原来只需要1个胰岛素就能干的活，因为出现了胰岛素抵抗，它们的工作能力下降了，就需要更多的胰岛素来干这个活。
如果让胰岛素持续长期地超负荷工作，胰岛素就会逐渐衰退（摆烂），甚至想罢工（胰岛素分泌不足），最终可能发展为糖尿病。
胰岛素抵抗是怎么来的？
遗传基因是首要影响因素。有些人因为基因差异，天生分泌胰岛素能力、胰岛素干活的能力都会比较弱一些，更容易出现胰岛素抵抗，比如有糖尿病家族史的人群。
其次，年龄也会有很大影响。随着年龄的增加，比如，年龄超过35岁，人体肌肉量逐渐减少，氧化应激增加，自由基增多，代谢功能也会出现障碍，更容易出现胰岛素抵抗。
儿童和青少年也可能出现胰岛素抵抗和糖尿病前期，但随着年龄的增长风险会增加。
除遗传、年龄因素外，环境和生活习惯也会影响胰岛素抵抗，主要有这几个方面：
① 超重和肥胖
超重和肥胖，尤其是中心型肥胖（内脏脂肪多）会产生某些激素和细胞因子，使人体组织细胞对胰岛素的敏感性下降。
而胰岛素抵抗反过来也会加重肥胖，使减肥更困难。研究发现，约 80% 的胰岛素抵抗患者伴有超重或肥胖，尤其是中心性肥胖（肚子大、腰围粗）。
▲图源：腾讯医典
② 久坐，缺乏体力活动
肌肉是消耗血糖的"大户"，但久坐和缺乏体力活动，会让肌肉细胞对葡萄糖的利用率下降，慢慢地身体组织对胰岛素的敏感性就会下降，出现胰岛素抵抗。
此外，长期久坐或不运动还会使体重增加，这也使胰岛素抵抗进一步加重。
③ 药物因素
某些药物可能会导致胰岛素抵抗，包括类固醇、某些降压药、部分他汀类药、某些HIV治疗药物和一些精神科药物等。
此外，青春期、饥饿、妊娠、应激等生理性因素也会导致胰岛素抵抗。
④ 不健康的饮食
高能量饮食（精制碳水、糖果、甜点、炸鸡、薯条等）会快速升高血糖，迫使胰腺频繁分泌胰岛素，随着时间的推移，也会导致胰岛素抵抗。另外，抽烟喝酒也会增加胰岛素抵抗风险。
胰岛素抵抗有哪些症状？
胰岛素抵抗通常没有特定的症状，但常常伴随肥胖、血糖异常等问题，至于网上流行的很多胰岛素抵抗自我诊断方法，不可全信。
临床上有很多种评估胰岛素抵抗的方法，比如测量空腹胰岛素水平、高胰岛素正葡萄糖钳测定等，还可以使用简易人体测量学指标——
腰围：男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要引起注意了。
体重指数BMI：计算公式是体重（千克）/身高（米）的平方。24.0≤BMI＜28.0是超重范围，BMI≥28.0就是肥胖了。
▲适用于普通非健身人群，不适合肌肉量大的健身人群
如果你的体重超重了，或者腰围超了，或者体检发现血糖超了，就要警惕胰岛素抵抗了。
胰岛素抵抗有哪些危害？
胰岛素抵抗对身体健康的影响也有很多方面，主要有：
① 糖尿病
如果出现胰岛素抵抗，身体就会给胰腺细胞发送信号，促使其不断分泌胰岛素，极大地增加胰腺的负担，最终导致糖尿病的发生。
一张图让你戒零食奶茶👇🏻
▲糖尿病足
② 肥胖
肥胖与胰岛素抵抗总是相伴相生、互为因果，形成恶性循环。
高胰岛素水平会促进脂肪合成（尤其是腹部脂肪），同时抑制脂肪分解，而脂肪堆积越多，细胞对胰岛素越不敏感。这就像滚雪球，越胖越抵抗，越抵抗越胖。
▲图源：😘再吃亿口
③ 脂肪肝
胰岛素抵抗引起人体内脂质代谢紊乱，增加超重肥胖风险，多余的脂肪也会在肝脏中大量积聚，从而形成脂肪肝。
此外，还有一些研究发现，胰岛素抵抗与阿尔兹海默症、肿瘤等慢性病的发生也有一定关系，但还需要进一步研究明确。
④ 心脑血管疾病
胰岛素抵抗可以影响交感神经活动，促使心率加快、小动脉增生，增强小动脉对升压物质的敏感性，久而久之就会形成高血压。
胰岛素抵抗还会加快动脉粥样硬化斑块的发生和发展，增加心血管疾病的发生风险。
▲图源：太帅图库
如何改善胰岛素抵抗？
从这 3 步开始
① 养成健康饮食习惯
减少精制碳水摄入：如白米饭、白面等，这类食物升血糖速度快，饱腹感也差，对血糖稳定非常不利。
建议平时多吃点粗粮全谷物，比如在白米中加入燕麦、糙米等。
减少脂肪摄入：高脂肪摄入会增加能量摄入，增加超重肥胖风险。
建议首先要减少烹调油使用，目前中国居民烹调油摄入量是 43.2 克/天，超出健康范围的三分之一。同时少吃油炸食品，少吃点肥肉，少用油炸油煎等烹调方式做菜。
人均每天烹调油的使用
应该控制在 25～30 克
大概是这么多
👇🏻
▲图源：丁香医生
戒烟限酒：抽烟、饮酒都会增加胰岛素抵抗风险。
增加膳食纤维摄入：膳食纤维能延缓胃排空、减缓糖吸收、改善肠道菌群，直接降低餐后血糖峰值和胰岛素需求。保证每餐都有蔬菜，蔬菜量至少占餐盘的一半。
减少高糖高油加工食品摄入：高糖、高油、精加工的食品（如甜点、奶茶、炸鸡、薯片、饼干）会快速升高血糖和血脂，加重胰岛素抵抗。
增加优质蛋白摄入：如鸡蛋、鱼肉、豆制品，蛋白质能延缓胃排空，有益于维持血糖正常水平。
对于老年人来说，充足的优质蛋白质摄入还能增加肌肉量，避免肌少症。
成年人每天每千克体重
应摄入 1 克蛋白
假如你体重60千克
那你每天大概要吃
▲图源：丁香医生
② 适度运动
运动可以增加体内肌肉量，肌肉量增加能直接提升血糖利用率。研究显示，每增加1kg肌肉，每天多消耗110大卡热量。运动还有助于维持健康体重，避免超重和肥胖。
建议每周累积至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车等），搭配2-3次力量训练（深蹲、举哑铃等）。
▲图源：抖音@李小宇
③ 必要时就医
如果已经出现糖尿病前期症状等，需在医生指导下用药，配合生活方式干预效果更好。
最后说两句：胰岛素抵抗不是"绝症"，而是身体发出的"预警信号"——它在提醒你：该调整生活方式了！
从今天开始，少喝一杯奶茶、少吃点红烧肉、多运动，这些小改变都能让胰岛素更"听话"，让我们更加健康地生活。
想尝试的朋友
可以先从这一步做起
▲图源：小红书@橘子喜欢拍pp
