护心血管，要吃够这3种保护性食物

提到伤心血管的习惯，多数人会想到抽烟、喝酒、熬夜、久坐，但还有一点很多人没意识到——吃不对。

近期，美国《自然•医学》杂志刊发的一项新研究显示：

2023年全球有406万例缺血性心脏病死亡与膳食不理想有关，占该病全球总死亡人数1/3以上，相当于每天超1.1万人因饮食不当死于缺血性心脏病。

缺血性心脏病，即冠心病，包括心绞痛、心肌梗死等。当前，我国冠心病患者约1139万，相关死亡人数占心源性猝死的75%。

冠心病不只是发病急、猝死率高，还易并发心衰、心律失常；即使成功挽回生命，也可能面临长期失能，后续治疗给家庭带来沉重经济负担。

新研究系统评估了1990~2023年间全球204个国家的健康数据，纳入13种饮食相关风险因素，整体可分为摄入不足、摄入过量两类。

包括坚果和种子、全谷物、水果、蔬菜、豆类、膳食纤维，以及海产品来源的欧米伽3脂肪酸等。

纳入钠、含糖饮料、加工肉类、红肉、反式脂肪和饱和脂肪。

这意味着，长期保护性食物摄入不足的健康风险被大众低估了，其对心血管的危害甚至超过高盐饮食。

尽管过去几十年，全球都在提倡减盐、减糖、减油，但冠心病发病率仍在上升且呈现年轻化趋势。

陆军军医大学西南医院全科医学科副主任医师宋双双表示，当前公共卫生防控措施多集中在“减少有害食物”上，严重低估了“吃够保护性食物”的防护作用。

首都医科大学附属北京安贞医院心脏外科主任医师王家阳补充道，新研究传递出一个信号，预防冠心病不能只做“减法”，更要做好“加法”。比如：

如果一个人严格控盐但不爱吃果蔬、全谷物、坚果，另一人偶尔饮食偏咸但长期足量摄入这三种食物，后者冠心病风险更低。

当然，这并非提倡高盐饮食，而是强调“补足保护+减盐减糖减油”双管齐下，才能让心血管获益最大化。

坚果、全谷物、水果摄入不足和高钠饮食是心血管病预防靶点，但关键不在短期吃对，而在长期坚持。

2026年3月，美国心脏协会在《循环》杂志发布最新版“心血管健康膳食指南”，结合我国家庭饮食习惯，两位专家给出了实操建议。

比起极端低脂但精米白面偏多的情况，适量吃健康脂肪更有益。

原味坚果和种子是最方便的“好脂肪”来源之一，只需每日一小把，可直接当加餐，或加入杂粮粥，做成松仁玉米、腰果虾仁等家常菜。

另外，脂肪酸也要搭配好，核桃、奇亚籽、夏威夷果的欧米伽3脂肪酸的比例更佳，但花生、葵花子以欧米伽6脂肪酸为主，建议搭配深海鱼、虾等水产品平衡结构。

不用一下子把主食全换成粗粮，只需“掺着来”，将一半主食换成谷薯类，达到每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆类50~150克、薯类50~100克。

实操起来很简单，比如，煮饭时白米与全谷物/杂豆按1:1搭配，可选择红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，以及糙米、燕麦、小米、玉米、全麦制品等谷物。

爱吃面食的话，就在白面粉中掺点玉米粉、黄豆粉、紫薯粉，或直接吃玉米面条、荞麦面条等。老年人建议将粗粮煮至软烂，便于消化吸收。

身边常见的、应季的、当地的蔬果就够了，比如菠菜、油麦菜、西蓝花、番茄、黄瓜、菌菇，苹果、橘子、香蕉、梨、葡萄、猕猴桃等。

吃蔬果重点是够量，每天蔬菜至少吃500克、水果300克，核心是多色，蔬菜尽量每天凑齐3种颜色，水果以2种为佳。

高血压、糖尿病合并冠心病患者，建议吃低糖蔬果，比如黄瓜、苹果、蓝莓、柚子，少吃荔枝、榴莲等高糖水果。

可遵循“植物蛋白优先，动物蛋白适量”的原则，每天摄入1份豆制品，比如豆浆200毫升、豆腐100克；

每周至少吃两次鱼，常见淡水鱼、海水鱼均可；鸡蛋每天1个，无需丢弃蛋黄，以及每天300毫升左右低脂奶或酸奶。

素食人群可通过“豆腐+花生+杂粮饭”组合获得完整必需氨基酸。

尽量选择“完整、少添加”的天然食物，能吃整根玉米，就不吃玉米糊；能吃完整鸡蛋，就不吃蛋糕。

减少超加工食品摄入，比如方便面、火腿肠、香肠、炸鸡、蛋糕、饼干、含糖饮料、膨化零食，以及配料表冗长、添加剂过多的食品，其中大量的饱和脂肪、盐分或糖分，会持续损伤血管内皮，增加心脏负担。

多采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，控制用盐、用油量；烹调油优选橄榄油、亚麻籽油、菜籽油等；调味用醋、柠檬汁、蒜末、葱花、香菜等，替代酱油、蚝油、豆瓣酱等含盐酱料，提味又减盐。

购买加工食品时先查看营养成分表，选择钠含量低的产品，即“营养素参考值（NRV）%”（指该食品中钠含量占每日推荐摄入量的百分比）低于5%，避免无意识摄入过多盐分。