经常腰背痛、体态差的人，「骨盆」可能出问题了
骨盆一旦出现异常，不仅影响体态和身体稳定性，还会诱发慢性疼痛。
骨盆承接着身体上半身的重量，保护多个脏器，有支撑脊柱、协调步态等功能。
骨盆一旦出现异常，不仅影响体态和身体稳定性，还会诱发慢性疼痛。
倾斜的骨盆会对身体造成什么影响？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读，并教你科学矫正骨盆。
受访专家
复旦大学附属中山医院骨科副主任医师 曹露
骨盆“歪”了，全身受影响
骨盆是由左、右髋骨和骶、尾骨以及之间的骨连接构成，是脊柱和下肢的连接部位。
为保持身体平衡，骨盆有中立位的概念。脊柱、髋关节发育不良等先天原因，或不良姿势（跷二郎腿、久坐久站等）、外伤导致畸形等后天原因，均会使骨盆发生倾斜。
除了大家熟知的前倾、后倾，骨盆还存在侧倾、旋转等各种不正姿态。
骨盆前倾指骨盆向前偏移，表现为小腹前凸，臀部后凸，外观看起来像“S”型。
骨盆后倾是髋骨向后旋转，外观表现为小腹凸出，臀部下垂。
骨盆侧倾是指骨盆在水平方向上发生向左或右的倾斜，导致一侧骨盆高于另一侧。
骨盆旋转指骨盆在水平面以脊柱为轴心发生顺时针或逆时针旋转。
有些人可能觉得，骨盆歪了不痛不痒，对健康不会造成太大影响。其实，骨盆一旦倾斜，身体为了维持平衡会产生一系列“代偿”，进而引发连锁反应。
引起脊柱侧弯
为保持头部中立，腰椎会发生代偿性侧弯，向上可继发高低肩、胸椎与颈椎问题。
加速关节磨损
身体失衡导致脊柱、髋关节、膝关节承受的压力不均，长期可能加速椎间盘退变、引发关节异常磨损，导致反复腰背痛、单侧膝关节不适。
影响呼吸与核心稳定
代偿性的姿态会限制胸廓活动，影响呼吸效率；同时，核心肌群功能紊乱，还可间接影响盆腹腔压力。
导致静脉曲张
骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧，影响血液循环，从而导致静脉曲张。部分人还会因神经线受压而感觉下肢发麻。
影响生殖系统
骨盆歪斜会给骨盆造成压力，导致盆腔内的血液循环不畅，造成生殖系统紊乱，引起女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等问题。
自测你的骨盆“正不正”
导致骨盆倾斜的核心，在于长期不良习惯引发的肌肉力量不平衡。
长期久坐者（如学生、工作党）、习惯单侧负重者（如搬运工、送货员）以及运动模式不当者，都是骨盆倾斜高发人群。
如果身体有以下表现，就要当心骨盆侧倾问题：
1. 自然站立时，出现高低肩、双侧腰线不对称，或裤腰总向一侧滑；
2. 久坐后臀部或大腿外侧放射性麻痛；
3. 走路感觉一侧腿更沉，或单侧膝盖反复不适；
4. 做深蹲、跑步等对称动作时，感觉身体歪斜、发力不平衡，单侧更易疲劳或受伤。
判断骨盆是否前倾或后倾，可通过靠墙直立来估测，将头、肩、臀、足跟与墙相贴。
4件事“纠正”倾斜的骨盆
如果存在骨盆歪斜的问题，通过以下锻炼可得到改善。
放松侧腰肌肉
用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动，从而放松该侧紧张的肌肉。
强化核心力量
进行游泳、瑜伽、普拉提等运动，能均衡锻炼核心，增强身体稳定性。
练习俯卧撑、小燕飞、跪姿后伸腿等动作，可强化背部肌肉，建议每周3~5次，每次15分钟左右。
束角式练习
保持坐姿，脚心相对，双手十指相扣抱住双脚。
吸气时伸展脊柱，呼气时向前俯身，骨盆歪斜者膝盖会一高一低，此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。
注意日常姿势
坐时身体的重心放在坐骨上，保证腰背挺直，肩膀放松，双腿微微分开，小腿垂直于地面。避免久坐，定时起身活动，不要跷二郎腿。
站立时均匀分配体重，尽量别挺肚子，让骨盆保持在中立位。
生活中优先使用双肩背包，提重物、抱孩子时有意识地左右交替。
