这种「碳水」被多科医生推荐！抗炎又控糖

英国伦敦大学学院等机构发表的一项新研究，将74名年龄在40至85岁的帕金森病患者随机分为3组，一组为混合饮食组，维持日常饮食习惯；一组为补充剂组，在常规饮食基础上每日补充三次抗性淀粉，每次5克；另一组为高纤维饮食组。

研究人员发现，补充抗性淀粉后一些对健康有益的细菌开始扩张地盘，其中粪杆菌属能够产生丁酸等短链脂肪酸，不仅有利于维持肠道健康，还具有抗炎作用。

此前，《美国临床营养学杂志》上的一项研究也发现了其抗炎能力。研究人员将糖尿病前期患者分为两组，一组每天摄入45克抗性淀粉，另一组摄入等热量的玉米淀粉，试验持续12周。研究结果显示，抗性淀粉组患者的糖化血红蛋白水平较对照组有显著下降，全身炎症反应也有所减轻。

上海交通大学医学院附属第六人民医院研究员李华婷表示，中国传统饮食结构中，最重要的碳水化合物来源就是多糖中的淀粉。根据在人体消化系统中被分解吸收的速度，淀粉可细分为快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉。

能迅速在小肠上部被分解吸收，导致血糖水平急剧上升，常见于一些高加工食物，如精白米和精制面粉制品。

在小肠中消化速度较慢，引起的血糖反应也更温和，广泛存在于全谷物和杂粮中。

在小肠中不易被消化吸收的特殊类型淀粉，它能完整地通过小肠，在进入大肠后被肠道微生物菌群发酵，产生短链脂肪酸等有益物质。

其主要存在于未加工或经过特定处理的天然食物中，如未成熟的青香蕉、煮熟后冷却的土豆和米饭、各种豆类以及全谷物。

抗性淀粉可以被结肠中的微生物菌群发酵，对代谢有积极影响。

上海交通大学医学院等机构的研究团队，连续4个月让脂肪肝患者补充抗性淀粉，同步监测肝脏脂肪、肝功能和代谢指标。结果发现，约70%的患者肝脏脂肪含量明显下降，肝功能和代谢指标也随之改善。

中国工程院院士、上海市糖尿病研究所所长贾伟平建议，多选择低升糖指数、低血糖负荷、富含膳食纤维的抗性淀粉食物，能在享受美食之余，减轻体重、改善代谢。

国际生物学期刊《细胞代谢》上发表的一项研究证实，抗性淀粉通过改变肠道菌群和功能，显著降低体内的炎症水平，减少脂质吸收，从而发挥代谢调控的作用。

浙江中医药大学附属第三医院老年科、全科主任医师徐慧连表示，抗性淀粉能促进肠道蠕动，它类似膳食纤维，被大肠中细菌利用后产酸、产气，可以刺激肠道蠕动，有益肠道健康。

抗性淀粉在胃肠道中停留时间更长，能提供持久而稳定的饱腹感，可有效减少两餐之间的饥饿感和零食摄入，有助于控制每日总热量的摄入。

上海交通大学医学院附属第六人民医院的一项研究发现，抗性淀粉有助减肥的同时，内脏脂肪也明显减少。

抗性淀粉主要存在于以下三类食物中。

糙米、藜麦、燕麦、杂豆等，消化吸收速度平缓，含丰富抗性淀粉。

吃法建议：煮饭时用杂粮、杂豆搭配精米做成杂粮饭、杂豆饭，兼顾口感与控糖需求。

土豆、青香蕉、高直链玉米等，不易被消化酶分解，抗性淀粉含量更高。

烹饪建议：优先烘烤、微波等少加水做法，减少淀粉充分糊化，保留更多抗性淀粉。高温久煮会让淀粉大量糊化，降低抗性淀粉含量，升糖反应随之升高。

淀粉类主食煮熟后，置于4℃左右低温冷藏，会发生淀粉老化，抗性淀粉含量显著提升。常见如冷藏米饭、冷藏面食等。

提醒：主食冷藏老化后抗性淀粉确实更高，但冷吃不安全也伤胃，建议大家还是彻底加热再吃。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，抗性淀粉不能成为膳食淀粉的主体，合理膳食应是快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉的有机组合。具体什么比例最好，要看人体消化吸收能力。