维生素B族“人丁兴旺”，这4个常见成员，建议这么补充

维生素B₁又称“硫胺素”“抗神经炎素”，可以防治脚气病。

维生素B₁广泛存在于天然食物中，以谷类、豆类及干果类中含量最为丰富，动物内脏、瘦肉和禽蛋也含有较多的维生素B₁（表1）。谷类食物是维生素B₁的主要膳食来源，米、面碾磨过于精细会造成维生素B₁大量损失。因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议谷物摄入应粗细搭配。

中国营养学会推荐成年女性每天摄入1.2mg、成年男性每天摄入1.4mg维生素B₁以满足身体需求。

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维生素B₂又称“核黄素”，人们认识它是从预防皮肤炎症开始的。维生素B₂在人体内以黄素腺嘌呤二核苷酸和黄素单核苷酸两种形式参与氧化还原反应，是人体内许多重要辅酶的组成成分，在维持蛋白质、脂肪和碳水化合物的正常代谢、促进正常的生长发育、维持皮肤和黏膜的完整性等方面发挥着重要作用。

尽管维生素B₂广泛存在于动物性和植物性食物中（表2），但自然界中维生素B₂含量丰富的食物不多。相比较而言，动物性食物，特别是动物内脏（如肝、肾、心）及蛋、奶等维生素B₂含量较高；植物性食物中，绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类含量较少。但膳食调查结果显示，谷类和蔬菜是中国居民维生素B₂的主要膳食来源。

中国营养学会推荐成年女性每天摄入1.2mg、成年男性每天摄入1.4mg的维生素B₂维持身体健康。

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维生素B₆是一种人体必需的水溶性维生素，包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺3种天然存在形式，均具有活性。人体如果缺乏维生素B₆，可出现典型的脂溢性皮炎。

维生素B₆广泛分布于自然界中，在植物中多以吡哆醇形式存在，在动物组织中多以吡哆醛和吡哆胺形式存在。其含量最高的食物是鸡肉、鱼肉等白色肉类，其次是动物肝脏、全麦产品、坚果和蛋黄（表3）。与植物性来源相比，动物性来源的维生素B₆的生物利用率更高。

中国营养学会推荐成人每天摄入1.4mg维生素B₆，建议每天不超过可耐受最高摄入量60mg。

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叶酸又名“维生素B₉”“维生素Bc”“维生素M”，因其最初是从菠菜叶子中分离提取的，遂以叶酸命名。

叶酸缺乏可导致成人和儿童巨幼红细胞贫血，增加孕妇发生先兆子痫、胎盘早剥、贫血的风险，可导致孕妇自发性流产。孕早期叶酸缺乏可引起胎儿神经管缺陷。我国从2010年开始向育龄妇女推荐叶酸补充剂，以预防胎儿神经管缺陷。

叶酸广泛存在于动植物食物中，动物的肝/肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等都是叶酸的良好来源（表4）。在人体肠道功能正常时，肠道细菌也能合成叶酸。

由于合成叶酸的生物利用率是天然叶酸的1.7倍，因此叶酸的参考摄入量以膳食叶酸当量（DFE）计算：DFE（μg）=膳食叶酸（μg）+1.7×叶酸补充剂（μg）。

中国营养学会推荐成人每天摄入叶酸400μg DFE，孕妇每天需要摄入叶酸600μg DFE以满足身体需求，建议每天不超过可耐受最高摄入量1000μg DFE。

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