睡眠障碍，减重路上的“拦路虎”！

来源：人卫健康发布时间：2025-07-13

很多人以为打呼噜就是熟睡、睡得香的象征，实际上这种认识是错误的，打鼾是上气道阻塞的表现。正常情况下，我们的呼吸道是通畅的，不会发出声响，但若呼吸道被压迫变得狭窄，气流就会带动咽喉部的软组织振动，产生所谓的鼾声。也就是说，打鼾实际上是人竭尽全力实现呼吸的过程。

肥胖和阻塞型睡眠呼吸

暂停综合征有何关系

很多人以为打呼噜就是熟睡、睡得香的象征，实际上这种认识是错误的，打鼾是上气道阻塞的表现。

正常情况下，我们的呼吸道是通畅的，不会发出声响，但若呼吸道被压迫变得狭窄，气流就会带动咽喉部的软组织振动，产生所谓的鼾声。

也就是说，打鼾实际上是人竭尽全力实现呼吸的过程。

更恐怖的是，有的时候鼾声会突然中止，中止的这段时间，呼吸会非常微弱，甚至出现呼吸暂停，这就是阻塞型睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）。那我们应该如何初步判断自己是否存在OSAS的隐患呢？具体如下。

你是否有夜间口干、多尿，憋气、憋醒或夜尿增多，反复觉醒且在睡醒的时候感到胸闷、气促或呼吸困难。

你的伴侣是否发现你睡觉时鼾声很大并出现憋气现象。

你是否白天特别容易困倦或乏力、注意力不集中、记忆力减退、嗜睡，甚至在工作或开车的时候睡着，且睡醒后也不能精神抖擞。

你是否患有高血压或正进行高血压治疗。

你是否体重指数（BMI）超标、脖子较粗短（颈围＞40cm）或下颌后缩（用食指衡量，鼻尖、嘴唇和下颌不能处于一条直线上）。

如果你有三条的回答为“是”，说明OSAS的风险很高，建议尽快到医院进行相关检查。

肥胖者脖子越粗越容易发生OSAS，这是因为其颈部和咽部常堆积大量脂肪，加上舌根后坠，使咽腔狭窄，睡觉时颈部脂肪松弛，上气道出现“塌陷”，这时候气体就不能顺畅地进入肺部，从而出现睡眠呼吸暂停，身体短暂缺氧。入睡后，人的意识和知觉大大下降，即使出现呼吸暂停，自己也很难觉察，若呼吸暂停的时间较久，可能会危及生命。

反过来，睡眠呼吸暂停亦可加重肥胖。由于间歇性缺氧且睡眠经常中断，交感神经系统被激活，夜间睡眠质量下降，个体难以进入深度睡眠状态，使得体内的激素分泌紊乱，影响饥饿和饱腹信号。另外，长期处于“氧负债”状态及睡眠不好，导致大脑内控制摄食及身体代谢的中枢功能紊乱，加上白天嗜睡、精神不振、活动量减少、能量消耗下降，肥胖的加重不可避免。同时，肥胖又加重睡眠呼吸暂停，周而复始，形成恶性循环。如果不打破这个恶性循环，减重就需要花费更大的力气，效果也大打折扣。

所以，如果你存在肥胖、脖子粗短、咽腔狭窄和下颌后缩的情况，花大力气减重却收效甚微，不妨在“睡个好觉”方面多下点功夫。因为除了少吃多动外，睡个好觉对减重也至关重要。

但有些人，睡不着该怎么办

据统计，目前中国有超3亿人存在睡眠障碍。我们睡得越来越晚的同时，体重也在逐渐上涨。“子时大睡，午时小憩”是古人传下来的黄金睡眠养生法则。睡眠时长保持在7～9小时是最利于健康的，尤其是晚上11点到第二天早上6点，是“黄金睡眠7小时”。因此，最好11点前上床休息，中午还可以小憩片刻，20分钟左右为宜。

如何创造一个良好的睡眠环境

卧室环境和睡眠的关系非常大，举个简单的例子，当你在图书馆看到大家都在安静地学习时就很容易静下来看书，睡眠同样也受环境影响。从进化的角度而言，洞穴式的睡眠环境更适合人类，因为我们的祖先就睡在自己的洞穴里，而我们继承了这样的基因，洞穴那简单、黑暗、安静和凉爽的环境更适合睡眠。

首先，卧室要尽可能黑暗，尤其要避免蓝色的光，因为在所有的光谱里，蓝光对褪黑素分泌的影响最大。电脑、手机屏幕等都会发出蓝光，所以睡前1小时尽量不要接触手机或电脑，或不要将电子设备带进卧室。如果要留灯，最好是火焰的颜色，也就是橘黄色的灯。窗帘最好选择遮光性好的厚窗帘。

其次是室温。温度要凉爽不要潮热。因为环境温度的下降，会使身体核心体温下降，触发睡眠驱动。

再者，卧室要安静。有些时候，卧室没法完全安静，如婴儿的哭声、汽车喇叭声、伴侣的呼噜声，都会影响睡眠。这种情况可以试试白噪声，如自然界的雨声、风声等。白噪声会让人感觉处在一个自然和安全的环境里，心情相对放松，这也是雨天令人感觉特别容易入睡的原因。

最后是心情放松，要创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。这个说起来容易，做起来难。建议个体在工作、娱乐和晚上睡觉之间人为地做一个隔离，设定一个“防火墙”，通过一些有仪式感的事儿，让自己安静下来，如散步、读书、陪伴家人、泡脚、做面膜、冥想等。在睡前1小时里逐渐调整，让自己的心情平静下来。也可以找一个安静的地方坐下来，慢慢闭上眼睛，找一个能平复心情的词，如“放松”“平静”“幸福”等。然后在脑中默念这个词，一直持续10分钟左右，走神了也不要紧，说一句“哦，走神了”，再回到原词上就可以了。这个练习会使交感神经系统受到抑制，副交感神经被激活，让身体感到放松。

当个体意识到自己的睡眠问题比较严重，已经影响到生活了，一定要及时去睡眠科或心理科就诊，寻求专业医生的帮助。

很多时候，熬夜不可避免怎么办

经常熬夜的人往往进餐不规律：不吃早餐，中午和晚上容易吃很多，饥一餐饱一顿；常选择快餐或外卖，或对不健康食物的自控力下降，更倾向于去吃一些包装食品或加工零食等。此外，长时间熬夜免不了会吃夜宵，吃完夜宵后马上睡觉，不仅会增加胃肠和肝脏的负担，还会导致能量摄入超标。睡眠不足还会导致身体疲乏，更别说白天能有时间和精力运动了。

若不得不熬夜，应尽量把熬夜对身体的损害降到最低。

如果要吃夜宵，可以选择高膳食纤维、低能量的食物，如燕麦、紫薯等，或吃富含色氨酸、5-羟色胺的食物，如温牛奶、苹果、香蕉或少量原味坚果等，这些都可以帮助提高睡眠质量。

睡前2小时内不要进食难以消化的食物和过度摄入含糖饮料。

熬夜过程中要注意补水，避免用烟、咖啡、浓茶等来“提神醒脑”。

即使晚睡，依然要按时进餐，而且要保证早餐和晚餐营养丰富；宜选择清淡的食物，杜绝高能量、高脂肪或高糖分的食物；可以选择各种粗杂粮作为主食，如玉米、小米粥等。

熬夜后的第二天中午，千万记得要打个小盹。

多去户外走动，多晒太阳，有利于恢复褪黑素的分泌节律，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法；养成定期锻炼的习惯，适当的锻炼有助于睡眠。

注意，无论前一晚睡了多久，都尽可能在基本固定的时间起床，不要打乱平时起床的时间点；周末也不要相差过大，只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。若要补觉，可以选一个周末，在前一天11点之前上床休息，早上睡到自然醒。白天可以休息，但不要躺下或打瞌睡。早上睡醒后立即拉开窗帘，感受早晨的阳光，快速唤醒沉睡的身体，调整睡眠生物钟，维持正常昼夜节律。把觉睡饱之后，再精神饱满地出门运动。从睡好觉开始，就能打破少睡→少动→肥胖→饥饿减重→运动欲望下降→体重反弹的恶性循环。