一个吃晚餐的坏习惯，正在让你的血糖飙升！
现在的打工人是越来越难了。经常加班到天黑，下班后才想起点个外卖。通勤时间长，更是让吃晚饭的时间一拖再拖。
现在的打工人是越来越难了。
经常加班到天黑，下班后才想起点个外卖。通勤时间长，更是让吃晚饭的时间一拖再拖。
你不是一个人😭😭。越来越多人正在经历这样的生活常态。
值得我们警惕的是：
晚饭吃得太晚，
正在让你的血糖飙升。
而中国人的血糖，正处在危险边缘。数据显示，全中国有一半的人处于糖尿病前期，离糖尿病仅一步之遥。
着急的朋友可以划到最后，我们咨询了专业的营养师，为大家设计了应急的晚餐选择。
上班再难，我们也要好好照顾自己。
晚餐吃得越晚
血糖升得越快，持续越久
这是不是你：
早上可以不吃，中午可以对付，就靠下班后这顿饭回血。
必须忍到下班，再吃顿大的！
图片来源：网络
好好的晚餐，一键拖成豪华夜宵：
炸鸡配啤酒，麻辣香锅配一杯冰奶茶。
家人们谁懂，味觉上极致享受，才能抵消上一天班的痛苦。
然而研究发现，晚饭越吃越晚，对身体的伤害却不仅仅是饿一会儿而已。
约翰霍普金斯医学院的一项随机对照试验表明[1]，一样的晚饭，时间推迟 4 小时，
图片来源：研究截图
吃得晚的人：
血糖峰值高出 18%，且持续时间更长，至少持续 4 小时。
图片来源：研究截图
红色为 22:00 点吃晚餐的血糖曲线
蓝色为 18:00 点吃晚餐的血糖曲线
这种影响甚至持续到了第二天。晚饭时间推迟 4 小时的人，次日早餐后的血糖水平也比正常晚餐后更高。
有研究认为，夜间褪黑激素（一种人体在夜间分泌的激素，用于帮助睡眠）升高，会抑制胰岛素分泌，这个时候吃大餐，更容易损害身体的葡萄糖代谢能力。[2]
缺少胰岛素的帮忙，血糖就开始在身体里放飞了。
大量的研究表明，晚餐过晚会带来有害的代谢后果，主要影响的就是葡萄糖代谢。
糖尿病人群更要小心！一项针对日本 2 型糖尿病患者的横断面研究就发现，习惯性晚餐（20:00 以后）与血糖控制不佳有关。[3]
记得早点下班，早点吃晚饭，对血糖更友好。
图片来源：网络
晚饭吃得晚
食欲狂飙、肥胖风险蹭蹭涨
别忘了告诉一起减肥的朋友，奔走相告：
同样的食物，晚餐吃得越晚，也越容易升高肥胖风险。
约翰霍普金斯的研究人员观察到，把晚餐推迟 4 小时吃，
脂肪氧化率（身体消耗脂肪的能力）也会降低 10% [1]
这意味着身体燃烧的热量更少，更多的脂肪被存储起来。
研究人员认为，食物的消化、吸收和氧化受到昼夜节律的影响。夜晚，身体开始进入睡眠模式，代谢率降低，脂肪氧化降低。
此时的一顿大餐，嘴巴吃得很爽，但身体被迫加班。
这是你：
这是你的身体：
图片来源：网络
吃得越晚，身体也仿佛开启了被迫加班后的报复模式。
晚食对肥胖的影响很可能也会持续……《细胞·代谢》上的一项研究发现，如果将三餐的时间都推后 4 小时，你将得到：
第二天食欲激增 ⬆️
能量消耗下降 ⬇️
脂肪合成的基因表达增加 ⬆️
也就是说，吃得太晚，可能会导致你全方位胖得更快。
吃饭太晚，饥饿感显著增加
红线为晚进食，黑线为早进食
图片来源：研究截图[4]
如果你吃得晚，还吃得多，对身体的伤害更是雪上加霜。不仅更容易胖，还可能通过肥胖间接影响血糖控制能力，升高糖尿病风险。
图片来源：小🍠
世界上最可怕的饮食模式 be like：
图片来源：网络
上过班的人都知道，谁不想要吃饭早一点，但班也是真得加，通勤的路也是真的远。
我们咨询了专业的营养师，你还可以这样做：
小 tips
1. 尽量将晚饭时间提前，在睡前 4 小时吃完最后一餐。
2. 如果做不到，可以晚餐时间先垫一些简单且饱腹感强的食物，避免临睡前吃得太多。
营养师推荐——
蛋白质高的食物：添加剂比较少的原味牛肉干、快食鸡胸肉、原味豆腐干等；
奶制品：无糖酸奶、牛奶等，可以搭配坚果；
主食：各种形式的鹰嘴豆、蒸/煮珍珠玉米等；
低 GI 水果：樱桃、李子、柚子、桃、苹果、梨等。
最后，祝你和你的身体都能——
早点下班
图片来源：网络
参考文献
