减重期间，主食应该怎么吃？

来源：人卫健康发布时间：2025-12-20

以全谷物为主，选择清淡的烹饪方式，千万不要为了减重不吃主食。

主食通常指传统意义上的粮食，含淀粉较多，钠盐含量少，几乎不含脂肪。比如，大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（马铃薯、红薯、芋头、山药等）。

大部分人认为，主食是碳水化合物，容易让人发胖。事实上，影响体重最关键的是热量，而非碳水化合物本身。合理控制热量的摄入，才是减重的关键。

不能为了减重而选择不吃主食。事实证明，碳水化合物（即主食）作为人体三大营养素之一，一旦摄入不足，血液中的有毒废物不能及时排出，会造成肤色黯淡、脸色难看，还会使大脑供糖不足，对大脑健康造成危害。

烹饪方式也是导致主食热量加倍的原因，如炒饭、比萨、油条、油饼、锅贴等。这些食物在制作过程中加入了大量盐和油，无形中造成热量摄入超标。

主食选择 以全谷物为主，至少占主食摄入总量的一半，适当增加粗粮（如糙米、小米、荞麦、燕麦等）并减少精白米面的摄入。

烹饪方式 最好选择蒸或煮，这样既能保留营养，又能少油少盐。