你是拖延症晚期患者吗?拖延≠懒惰,四招教你摆脱拖延症!
什么是拖延症拖延症,或称拖延行为,是一种普遍存在的心理现象,指的是个体在面对任务或决策时
明知道这次考试很重要,还是会拖到临近考试才手忙脚乱地开始复习。
领导布置的工作迟迟不肯行动,快到交付日期了就熬夜赶工,从而心力交瘁。
做好了减肥计划,总是找借口不开始锻炼。
收到邀请信息已经很久了,因为害怕社交或懒得参加而推迟回复或出席。
准备好要学习了,还是忍不住打开手机,刷刷视频,看看热搜,磨蹭半天才开始。
……
这样拖延的情况是不是也经常出现在你的生活中呢?
拖延症,或称拖延行为,是一种普遍存在的心理现象,指的是个体在面对任务或决策时,即使知道拖延可能会带来负面后果,仍然选择推迟行动的行为。
拖延症的形成是一个复杂过程,涉及多种因素的相互作用,以下是一些主要成因。
1.情绪因素 情绪会影响个体做出行动的意愿,紧张、担忧、沮丧、烦躁或对任务的厌恶感等都会导致个体推迟行动,以回避面对这些不舒服的感受。
2.时间管理 对时间的感知和规划不当也会导致拖延。有些人可能低估了完成任务所需的时间,或高估了自己在紧迫期限前完成工作的能力。
3.自我效能感 当对自己的能力缺乏信心,担心无法达到预期目标时,个体会倾向推迟任务以逃避可能的失败和失败后的自我否定。
4.内在和外在动机冲突 内在与外在动机冲突可能会导致个体失去对任务的兴趣、动机减弱、感受到额外的压力,最终导致拖延行为。比如,当外部奖励成为主要动机而减少内在兴趣和满足感后,会让个体失去对某项活动的兴趣;外在奖励或惩罚带来的压力可能使任务变得不愉快,增加了个体的心理负担,导致他们推迟开始或避免任务。
拖延症,这个看似无害的小习惯,实则潜藏着不少危害。
第一,它会导致心理压力累积,任务的不断推迟会让人时刻处于焦虑之中,长期的焦虑和痛苦可能会导致头痛、失眠等身体不适。
第二,拖延会影响工作和学习效率,常在最后期限临近时匆忙完成,结果往往不尽如人意,由此使人错失许多重要机会,如晋升、项目申请等。
认识到拖延症的危害,采取行动去应对它,对于我们的心理健康和生活质量至关重要。想要告别拖延症,我们需要认识到它并非坚不可摧。
1.拆解任务,设定阶段目标 接到任务后,将任务拆解成一个个小步骤,并为每个步骤设定完成时间。任务拆解后,畏难心理和压力感会大大减轻。
2.学会接纳,避免完美主义 告诉自己完成任务比完美更重要,接纳完成初期可能会存在的不完美,后期如果有剩余时间,可以再逐步完善。
3.正面思考,及时奖励 试着用积极的态度看待任务,完成阶段性目标后给予自己一定的奖励,形成正向循环。
4.寻求支持,获取专业的帮助 在完成任务出现困难时,可以尝试与朋友或家人分享你的困境,寻求鼓励和帮助。如果你是拖延症晚期患者,拖延已经导致抑郁、焦虑等心理问题,并且严重影响了工作和生活,不妨寻求专业的帮助,让精神科医生、心理治疗/咨询师陪你一起和你聊聊拖延症,走出拖延的谷底。