30岁前得糖尿病，寿命将缩短14年？这些习惯比吃糖更危险

最新研究让人心惊：40岁以前得糖尿病，可能让寿命直接减少14年！你以为少吃糖就能躲过糖尿病？其实，熬夜、久坐、压力大……这些隐形杀手正在偷偷摧毁你的血糖！

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2025年6月，世界权威期刊《柳叶刀》发表的关于早发2型糖尿病的系列研究指出，40岁前确诊糖尿病的人，更容易早早得心血管疾病、肾病、视网膜病变等并发症，甚至可能让寿命缩短14年。^①

早发性2型糖尿病指的是40岁前确诊糖尿病。研究指出，早发2型糖尿病患者得其他多种合并症的风险，高于晚发2型糖尿病患者，而且这些合并症还可能互相影响，加速病情发展。

研究强调，确诊2型糖尿病的时间越早，死亡率越高。与没得糖尿病的同龄人相比，每提前10年确诊的人，寿命减少3～4年：

30岁确诊的人，寿命减少14年；

40岁确诊的人，寿命减少10年；

50岁确诊的人，寿命减少6年。

在发达地区，年轻时得糖尿病的危害，和40岁前得癌症差不多，都会让人少活11年左右。

因此，大家在日常生活中要积极调整生活方式，高危人群要尽早检测餐后血糖，早预防、早发现和早治疗是关键。

血糖失控并非毫无征兆，身体会发出一些“求救信号”，只要我们细心观察，就能及时发现。武汉市第六医院内分泌科副主任医师陈伟2025年在科室微信公号刊文介绍了餐后血糖失控的8个警示信号。^②

1. 异常口渴

血糖过高时，肾脏通过大量排尿排出多余糖分，导致脱水。如果饭后频繁喝水仍觉口干，30分钟内排尿超过2次，警惕血糖升高。

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2. 餐后困倦

血糖快速升高刺激胰岛素大量分泌，引发反应性低血糖；同时高血糖导致血液黏稠，脑供血不足。常表现为饭后昏昏欲睡，甚至影响工作。

3. 异常饥饿

明明吃饱却很快饥饿，甚至心慌手抖，可能是血糖在“捣乱”。原因是胰岛素抵抗或分泌不足，葡萄糖无法进入细胞供能，身体误判“能量不足”。

4. 视力模糊

饭后看东西像蒙了一层雾，1～2小时恢复，也要警惕。高血糖导致晶状体渗透压改变，引发暂时性屈光不正。

5. 心悸手抖

血糖剧烈波动刺激交感神经兴奋，或提示早期反应性低血糖。常表现为饭后心悸、手部细微震颤。

6. 皮肤瘙痒

饭后四肢或躯干皮肤瘙痒，无皮疹。可能是高血糖刺激皮肤神经末梢，同时脱水导致角质层干燥。

7. 头痛头晕

饭后太阳穴胀痛或站立时头晕，要提供警惕。可能是因为血糖波动影响脑血管舒缩功能，或与脱水导致的血压变化相关。

8. 伤口不愈

小伤口愈合时间超过2周，可能是长期高血糖损伤血管和神经，局部组织修复能力下降。

北京市顺义区医院内分泌专业主治医师付文君2025年在北京114预约挂号刊文指出，如果有以下习惯，可要当心了，它们正在偷偷升高你的血糖！^③

1. 久坐不动，懒癌上身

长时间坐着工作、看电视、玩手机，简直是现代人的“通病”！殊不知，久坐会让你的身体代谢变慢，胰岛素敏感性下降，最终导致血糖升高。

2. 精制主食，大量食用

米饭、面条虽美味，但长期大量食用精制碳水化合物，会让你的胰岛素“加班加点”，时间久了，胰岛素就会“罢工”，导致血糖升高。

3. 习惯熬夜，昼夜颠倒

熬夜不仅伤肝，更伤“糖”！不规律的作息会打乱身体的生物钟，导致激素分泌紊乱，升高血糖。

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4. 压力山大，情绪失控

长期处于紧张、焦虑的状态，身体会释放大量“应激激素”，抑制胰岛素分泌，让血糖“一飞冲天”。

5. 饮料当水，甜蜜成瘾

碳酸饮料、果汁等含糖饮料，简直就是“血糖炸弹”！长期大量饮用，会让你的胰腺不堪重负，最终导致血糖升高。

6. “三高”食物，晚餐过晚

口味重的食物往往高油、高盐、高糖，长期食用会导致代谢紊乱和肥胖，增加胰岛素抵抗的风险。而晚餐过晚，则会打乱生物钟，影响胰岛素分泌。

控制血糖并不一定需要依赖药物。如果能在糖尿病前期发现，通过生活方式干预，很大程度上可以恢复正常状态。以下10个生活习惯可以帮助你有效控糖。

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1. 多选择些粗粮：用糙米、燕麦等杂粮替代一半白米饭，是控糖良方。

2. 调整吃饭顺序：汤类→蔬菜→肉蛋→主食，有助于平稳餐后血糖。

3. 不要切得太碎：蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎，使血糖生成指数降低。

4. 坚持规律运动：每天坚持30分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。

5. 保持健康体重：BMI控制在18.5~23.9之间，避免肥胖。

6. 一定戒烟限酒：立即戒烟，避免二手烟、三手烟；酒要限制摄入。

7. 保证充足睡眠：保证每天7～8小时的高质量睡眠，避免熬夜。

8. 每天要多喝水：保持身体水分充足，有助于调节血糖

9. 及时减轻压力：长期处于压力状态下会导致血糖升高，学会放松心情。

10. 定期监测血糖：了解血糖变化，及时调整生活方式。