一种热量为 0 的食物，正在偷偷让人变胖，你每天都吃！
一到夏天，很多姐妹都开始在意自己的身材。特别是当妈以后，运动的时间大大被压缩，想要减肥控体重，只能从「吃」上下手，所以大家对食物的热量格外在意。
一到夏天，很多姐妹都开始在意自己的身材。特别是当妈以后，运动的时间大大被压缩，想要减肥控体重，只能从「吃」上下手，所以大家对食物的热量格外在意。
但有一种食物，几乎是无法避免要被你吃下去的。虽然它热量为 0，却会让你吃得越多、越容易胖！
它就是—— 盐。
吃盐多不健康这事咱们都知道了，但你说它会阻碍减肥、让人变胖，确实令人万万没想到……
遗憾的是，这事儿已经是实锤了。
多项研究都证明：
吃盐太多，真的更容易变胖
随着研究数据增多和机理研究的丰富，吃盐多，已经被列为一个独立的致肥因素了。
一项来自英国的研究调查了 458 名儿童和 785 名成人，通过分析 24 小时尿液来检测盐摄入量，并记录饮食情况以评估热量摄入。
结果显示：盐吃得越多，肥胖风险越高。每多摄入 1 克盐，儿童肥胖风险增加 28%！成人肥胖风险增加 26%！
也许你会觉得英国研究代表不了我们国人的体质，饮食结构不同呀！
图片来源：站酷海洛
那我们再来看另一项研调查了日本、中国、英国和美国共 4680 名成年人的数据，结果显示，每日盐摄入量与体重指数（BMI）及超重 / 肥胖风险之间存在显著关联：
● 每天多摄入 1 克盐，不同国家的 BMI 显著增加，分别为：日本增加 0.28，中国增加 0.10，英国增加 0.42，美国增加 0.52。
● 每天多摄入 1 克盐，超重/肥胖的风险也相应上升，分别为：日本增加 21%，中国增加 4%，英国增加 29%，美国增加 24%。
虽然咱们国家是风险最轻的，但也没能逃脱「吃得越咸，胖得越多」的规律。
看到这，你可能还是很疑惑，吃糖变胖很好理解，热量高嘛！但盐没有热量，凭什么说它容易变胖呢？
高盐饮食通过影响我们的激素
让人更容易发胖、更难变瘦
简单来说，我们体内有一些激素会影响着我们的食欲，比如：
● 饥饿素（Ghrelin）会告诉你「饿饿饿，多吃点！」
● 瘦素（Leptin）则会告诉你「饱了饱了，别吃了！」
而吃盐，正是通过影响这两种激素，偷偷「操纵」了我们的胖瘦。
图片来源：站酷海洛
高盐饮食会让饥饿素飙升，「诱导」你想吃得更多
在一项我国研究者开展的小型健康人群试验中发现：
高盐饮食显著提高了空腹胃饥饿素水平——高盐阶段平均为 320.7 pg/mL，明显高于低盐阶段的 172.9 pg/mL，飙升了 86%！
实验中参与者先后经历了三个饮食阶段：3 天正常饮食（作为基础值）；7 天低盐饮食（每天约 3 克盐）；7 天高盐饮食（每天约 18 克盐）。在整个过程中，研究人员检测了参与者血液中的「食欲激素（胃饥饿素）」水平。
图片来源：参考文献[5]
而饥饿素（Ghrelin）作为促食欲激素，它升高了就会促进食欲增加。
简单说就是：吃得越咸，会让你吃得越多，从而间接推动你变胖。
高盐饮食阻碍瘦素发挥作用，让你更容易饿
一项小鼠实验也揭示了相似的机制：高盐摄入会激活肝脏和下丘脑中的「醛糖还原酶-果糖激酶通路」，促使体内生成内源性果糖——即使你没有吃进果糖，身体也会自己「制造」。
这些过量的内源性果糖太可怕了，它会影响「瘦素」的正常作用，前面我们说了，瘦素是帮助我们控制食欲的激素，但随着果糖水平升高时，身体对瘦素的反应就会减弱，于是你就更容易感到饥饿。
吃得多，还容易饿，这不是没救了么……
别急，这还没完：吃盐多，还会推动脂肪合成，阻碍脂肪分解。
研究发现，高盐环境下，激活促进脂肪生成的基因，并且干扰脂肪分解基因的表达，抑制脂肪分解，造成脂肪迅速堆积[1]。而在动物实验中，高盐饮食则带来了更糟糕的代谢状况和肝脏脂肪堆积[3]。
简单来说就是：
高盐饮食除了干扰你的激素，让你总饿、总想吃，还一边让你的脂肪合成加快，一边阻碍燃脂！
我国居民盐摄入量超标严重
不知不觉中，你可能已经吃超量了
更令人担忧的是，我们国家居民的盐摄入量，是全球最高的国家之一！
根据 2022 年《中国居民膳食指南》的建议，每人每天的食盐摄入量应控制在不超过 5 g，这包括通过烹饪添加的盐以及食物中本身含有的盐分。
5 g 盐大约是这么多：
图片来源：站酷海洛
那我们吃了多少呢？
2020 年的调查数据显示：我国每天的人均食盐摄入量达到了 9.3 g，部分城市的食盐摄入量甚至能接近 20 g，属于妥妥的高盐饮食！
另一项中国居民钠摄入量的相关研究则显示：中国居民的食盐摄入量是全球最高的国家之一，几乎达到推荐摄入量的 2 倍。
怎么可能会高出这么多呢？
仔细想一想，随着孩子长大，你是不是慢慢对于清淡饮食没那么在意了？一起做饭的时候，就不会刻意随着孩子少吃点盐。
再加上，带娃的时候难免有压力大的时候，这时候，是不是就想吃点好的犒劳一下自己？
烤串都吃过吧：
小龙虾不用多说了吧，夏日必备：
湘菜也是欲罢不能吧？
更别说一些预包装的小零食，最适合用来解解馋，像是辣条、话梅、牛肉干、地瓜干……都不陌生吧？
甚至有些食物你吃起来不觉得咸，其实也可能添加了盐，每一种都在偷偷为你的盐摄入量做加法。
比如：
所以，想要控制体重，比起管住嘴、迈开腿这个艰难的长期减肥计划，先做到少吃盐这件简单的小事儿真的很重要啊！
控制盐摄入量
记住 3 个小妙招就行
盐超标容易，但减盐其实也不难，我们给大家分享 3 个小妙招，低盐饮食 so easy！
在家做饭：多用香料少用盐
很多香料不仅能调味，还有富含抗氧化、抗炎成分，减盐的同时抗炎，一举两得。
👉 我们中式烹饪常用的大蒜、生姜、葱、辣椒粉、花椒、肉桂、孜然、胡椒、丁香等等，都可以丰富风味层次。
👉 一些西式烹饪常用到的月桂叶、欧芹、罗勒、迷迭香、百里香等香草，也能增强咸味感受。
👉 还有很多水果类，比如：柑橘类皮类（橙皮、柠檬皮）、番茄、苹果等，也可以起到天然调味的功效。
图片来源：站酷海洛
另外，如果你已经用了酱油、蚝油、沙拉酱等含盐的调味品，那么也要记得相应减少用盐量。
使用减盐勺 / 控盐瓶，出锅之前再加盐
如果你对应该放多少盐没概念，那么直接把家里的盐瓶换成控盐小勺 / 控盐瓶，就能轻松解决了。
另外，家里常用的调味品，也可以换成薄盐酱油和低钠盐；每次做饭的时候，不要提前加盐，改成出锅前再放，这样既可以少放盐，还能凸显咸味。
在外就餐 & 点外卖：要备注「少盐少油」，吃前涮一涮
当然最好是少吃外卖和重口味的餐厅，但如果你忍不住（谁能忍住呢😂），记得点餐之后多说一句「少盐少油」。
另外吃之前用热水涮一涮再吃，可以涮掉不少盐分和油，吃起来也更加健康！
这样坚持一段时间，说不定你不需要卖力气的去运动、节食，就已经开始变瘦咯～
更重要的是，减盐不仅对自己有益处，对于全家来说也是一个大收益，让我们一起从今天开始做起吧！
参考文献
