张文宏医生：不想老了躺床上要人喂，现在做好这 4 点还不晚！

在漫长的人生旅途中，我们时常会听到这样一句话：“每个人都有两次生命，第一次是为别人而活，第二次才是活给自己的。”实际上，我们的现实生活中也确实如此，60 岁之前为生活、为工作、为家人而活；60 岁退休后可以说是一个全新的起点，开始为自己而活。

对于我们每个人来说，目标不仅是活得长，更要活得健康，活得开心，长期保持学习。近日，国家传染病医学中心主任张文宏在直播访谈中也讲到同样的观点——“人要活两辈子，60岁后人生第二个阶段就开始了。想拥有高质量的老年生活，要从四五十岁开始。”

随着人均寿命的提高，很多人大概率要活到 90 岁以上。从 60 岁到 90 岁，这当中有 30 年时间想要高质量的老年生活。[1]

在张文宏看来，60 岁以后不是进入老年，而是追求另外一种生命状态，迎向自己喜爱的生活。“如果你不想被困在床上被人喂，现在就得这么做：少吃一点，血脂低一点，体重好一点，小肌肉也要练起来。”张文宏教授强调，想拥有高质量的老年生活，就要从四五十岁开始。

^直播截图

张文宏表示，超重会对身体机能造成巨大的压力（骨骼、心脏、免疫系统等），如果想要健康的老年生活，就要恢复年轻态，动起来是关键中的关键。

他还建议少吃甜食，但如果你很喜欢吃，也没问题。“你要有本事吃，就要有本事把它给消化掉。”

张文宏强调的“恢复年轻态”，本质是建立生理储备账户：每块肌肉都是对抗衰老的弹药库，每 0.1 的体脂率下降都是生命质量的复利投资。[1]

“若想身体安，三分饥与寒”“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿，不仅是我国传统养生智慧，如今也已被现代科学研究证实对健康具有多方面的好处。

2024 年，厦门大学林圣彩和张宸崧研究团队，在《自然》（Nature）期刊上刊发了 2 篇重磅研究，发现了“适度饥饿的抗衰老”机制。适度饥饿带来的热量摄入减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”。[2]

研究截图

2023 年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少 25% 卡路里的摄入（约保持七八分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓 2%～3%，死亡风险降低 10%～15%。[3]

如今食物真的太丰富了，美食诱惑太多了，吃完这个还想吃那个，很多时候我们根本不是因为饿才吃东西，而是因为美食诱惑、解馋。过多的能量摄入，导致不少人的健康问题真的是“吃饱了撑出来的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身体给出的信号——其实身体已经不堪重负了。适度少吃并不是节食，只是给身体肠胃一些休息时间。

其实不单是血脂，血压、血糖、尿酸、肌酐等身体各项血液、代谢指标都很重要。如果可以，尽量控制在健康的目标范围内。

2023 年《老年科学》（GeroScience）杂志上发表的一项研究，针对 1200 多位百岁老人的深入分析发现，长寿的奥秘并不复杂，关键在于 60 岁后身体的这几个指标必须保持在较低水平。 

研究截图

研究分析了 44636 名参与者的血液生物标志物，随访了 35 年，比较了百岁老人和没活到百岁老人的情况。在这些参与者中，有 1224 人活到了 100 岁。最终发现：能活到 100 岁的老人们，从 60 岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比较低。[4]

肥胖不仅仅是外貌焦虑这么简单，可以说“肥胖是万病之源”。肥胖与 2 型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等 200 余种疾病强相关，还会增加 10 多种癌症的发病率。

对于我们普通人而言，想要通过调整饮食来达到减重目的可以试试北京协和医院临床营养科主任医师陈伟的“ 5+2 轻断食”方法：一周 7 天，5 天正常吃饭，非连续的 2 天的轻断食，平均一个月减 5 斤。

不过需要注意的是，“ 5+2 轻断食”可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为 1200-1500 千卡/天，男性为 1500-1800 千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。[5]

肌肉是身体基础代谢的基石、力量的源泉，更是抗衰老的关键。2024 年，中山大学中山医学院在《自然·衰老》杂志上发表一项研究发现：骨骼肌可能在帮我们身体抗衰老！骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能够通过自我修复来延缓功能衰退、抗衰老。[6]

40 岁后最推荐三种肌肉锻炼最佳方式：