患病率飙升！让人更容易得糖尿病的 5 个坏习惯，你可能天天都在重复
今年 6 月，根据中国疾控中心研究人员在期刊上发表的最新数据：2023 年，中国约有 2.33 亿人患有糖尿病。与 2005 年相比患病率上升 163%。
2.33 亿！
让人担心的事情还是发生了。
今年 6 月，根据中国疾控中心研究人员在期刊上发表的最新数据：2023 年，中国约有 2.33 亿人患有糖尿病。与 2005 年相比患病率上升 163%。[1]
每 6 个人里就约有 1 个糖尿病患者。
图片来源：研究截图
过去 30 年里，中国的糖尿病患病率大幅上升。
糖尿病比你想象的离你更近。甚至有很多人 20 多岁就戴上「糖友」的标签。数据表明，
40 岁以下人群的患病率增长尤其迅速。
最可怕的是，如果不加干预，糖尿病的年龄标准化患病率将在 2050 年达到 29%。也就是说：
每 3 个人里将有 1 个糖尿病患者。
中疾控的研究人员认为，肥胖，与糖尿病患病率急剧攀升密切相关。快转发给身边体重超重的朋友和家人，这次真得减减肥了！！
除了严峻的肥胖问题外，研究人员还提到，生活习惯的巨大改变，也是诱发糖尿病人数激增不可忽视的因素。
你每天重复的「小习惯」「坏习惯」，看起来毫不起眼，可能正在悄悄把血糖推向失控边缘。
坏习惯一：
每天 1～2 杯含糖饮料
当代人打工续命的方式：
奶茶、果茶、碳酸饮料、含糖咖啡、夏天的调味冰杯……
不点一杯小甜水续命，怎么熬得过工作日的辛苦 😭
图片来源：网络表情包改编
虽说糖尿病不是简单靠吃糖吃出来的，但每天糖太多，确实会把人往糖尿病上推。
中国居民膳食指南科学研究报告指出，每天每多喝一份（250mL）的含糖饮料，患 2 型糖尿病的风险就会增加 18%。[2]
我们日常喝的饮料，一杯就远超 250ml。一杯星巴克中杯饮料约为 350 ml，大杯 470 ml。
喝得越多，风险越大。
《糖尿病学》上的新研究表明，每天喝 ≥ 2 份饮料的人罹患 2 型糖尿病的风险比从不或很少喝的人高出 41%。[3]
图片来源：网络
小甜水中的糖，会被身体快速吸收，是名副其实的「饱腹感低、热量超高」的迷人小妖精。
让你变胖只是小意思。快速、大量的葡萄糖，还会激活胰岛素和其他调节途径，从而导致内脏脂肪生成、肝脏和骨骼肌胰岛素抵抗，直接升高糖尿病的患病风险。[4]
喝一口是幸福，喝两口是满足，喝完一杯……血糖原地起飞～
坏习惯二：
超爱吃猪牛羊肉，尤其是加工红肉
*红肉指猪牛羊鹿等红色的畜肉，白肉通常指鸡鸭鹅、鱼虾贝等白色的禽肉和水产。
香肠、培根、烤五花肉、煎牛排、火锅肥牛卷、酱牛肉、锅包肉、烤羊肉串……
吃肉爱好者闻到肉香味呀，就走不动路。
但红肉、尤其是加工红肉吃多了，却可能大大升高糖尿病的风险。[5]
研究人员认为，这可能与红肉中较高的饱和脂肪和血红素铁有关。世界卫生组织也在预防糖尿病的提醒中，专门提到了避免「饱和脂肪」。
加工红肉中的盐、防腐剂等添加剂，也可能会促进胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。
肉吃多了，肥胖的发生风险也会升高。[2]
难道说……从此要跟这些美食说再见了吗？
图片来源：小🍠@过期马铃薯
当然不是！在吃肉这件事上，更重要的是控制好量，而不是完全不吃。
《中国居民膳食指南》建议，每天的畜禽肉摄入量为 40～75 克，并注意少吃加工类肉制品。
只吃红肉的话，最好一天不超过 50 克。
图片来源：@ 沙棠
坏习惯三：
全谷类吃得太少
全世界每年有 70.3% 的新发 2 型糖尿病，跟「吃」有关。[6]
《自然·医学》期刊发表的一项全球研究指出，全谷类摄入不足，是其中最大的独立风险因素。
图片来源：网络
多项前瞻性队列研究反复证实，全谷类的摄入与糖尿病的风险呈显著的负相关性。
也就是说，全谷类食物吃得越多，2 型糖尿病的风险越低。
每天全谷物摄入量每增加 30 克，患 2 型糖尿病的风险就会显著降低约 13%。[7]
全谷物的特点可不仅仅是「抗饿」（有点难吃）：
• 提高饱腹感，防止暴饮暴食
• 调节肠道菌群，改善代谢
• 影响胰岛素敏感性，从源头降低糖尿病风险
五谷杂粮，看起来老实巴交的，其实可以有力地预防患 2 型糖尿病的风险。
《中国居民膳食指南》建议，每日推荐摄入 50～150 克的谷类和杂豆。
比如：
• 早餐一杯燕麦
• 午餐一半糙米一半白米饭
• 晚上来一碗解暑的绿豆汤
有意识地在饮食中加点儿五谷杂粮，其实轻轻松松就达标啦～
图片来源：网络
坏习惯四：喜欢抽烟
吸二手烟……很冤
以为吸烟只是伤肺？大量研究证实，吸烟与 2 型糖尿病发病率密切相关。
一项纳入 25 项前瞻性队列研究的荟萃分析发现，吸烟者患 2 型糖尿病的风险显著上升，并且吸得越多、时间越长，风险越高。[8]
对照实验也发现，吸烟者在口服葡萄糖耐量试验中，血糖曲线更陡、胰岛素敏感性更低，说明他们的身体对血糖调节更加困难。[9]
从吸烟的急性影响来看，每吸一口烟，糖耐量和胰岛素敏感性都在受损。[10]
吸烟还会影响体内脂肪分布，促进脂肪向腹部堆积，与胰岛素抵抗有关。[11] 后果 be like：
吸烟一时爽，血糖、胰岛素、内脏脂肪都在受伤。
当然，对于正在吸烟的人来说，癌症风险都不怕，糖尿病的威胁可能也难以动摇吸烟的习惯。
但如果你的身边有吸烟者，为了 ta 和自己的健康，都要记得转发给他：
暴露在二手烟中，发生糖尿病的风险也会增加。[12]
图片来源：网络表情包改编
坏习惯五：
一坐就是一整天
是谁从开始上班到现在就没抬过屁股？
你的久坐提醒小闹钟已上线！
打电话告诉祖先，当代人类已经不喜欢走路了。
更喜欢：
坐着，
尤其是瘫坐着，
屁股粘在工位起不来，
在沙发上刷手机起不来，
或者窝在床上刷剧起不来。
糖尿病在全世界越来越流行，甚至成为一种「时代病」，可能是我们越来越喜欢「坐着」了。
每天坐着的时间 ≥ 6 小时，糖尿病风险就会高出 58%。[13]
道理很简单，吃得多动得少，谁都胖。但也不止如此，长时间坐着不动，身体的代谢模式也会改变。实验数据表明，餐后血糖、胰岛素和三酰甘油水平都会因久坐急剧升高。[14、15]
坐得再久，一次也别超过 90 分钟。坐 30 分钟起身活动一下，对血糖最好。
也就是说，每 30 分钟站起来摸鱼一次，对身体最好。
糖尿病离这届年轻人已经越来越近。
糖尿病的可怕就像打开潘多拉魔盒，有 100 多种并发症，可能导致失明、足部残疾、肾衰竭等严重后果。
好好的一个人，不会突然在某一天得糖尿病。2 型糖尿病，和我们每日的生活习惯息息相关。
这个世界上有太多好吃好喝的美味了，预防糖尿病，其实不需要完全戒掉快乐。但每天少吃一口、少喝一点，就能让这份快乐可持续下去。
转发给你的好朋友们，或者你爱的人，我们要一起吃吃喝喝一辈子呀～
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参考文献
