35岁后喝水都长肉？原因找到了！一天中这2个“发胖时刻”千万管住嘴

你有没有发现，过了35岁体重就像开启“自动增长模式”，仿佛连喝水都在长肉？身边很多人都这样：35岁后体重根本减不下来，肚子、腰部的赘肉越来越多。35岁前少吃几口、多运动一下，还能hold住体重；但35岁后，似乎所有努力都是“徒劳”……

其实，这不是你不努力。最新研究证实：35岁后无论男女，体重每年都在偷偷上涨。中年发福，不是你不够自律，而是体内的脂肪正在发生一场“无声的改变”。尤其要警惕一天中这2个“发胖时刻”，千万要管住嘴！

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2024年，英国《国际肥胖杂志》上一项纳入超过815万人的研究发现：35岁后无论男女，体重指数（BMI）平均每年增长约0.1，尤其在35~39岁期间，增速最快。 

研究发现：

👉 35~39岁是发福“重灾区”：35~39岁体重指数（BMI）增长最快，男性每年BMI增幅在0.02~0.14之间，女性BMI增幅0.05~0.16。

👉 65~69岁中年发福仍持续：即便进入65~69岁，BMI增长虽大幅放缓，但仍在继续。男性年均增幅约0.02，女性约0.05。^①

为什么35岁后几乎人人特别容易胖？北京友谊医院张鹏主任2026年1月接受人民日报健康客户端采访时介绍，35岁是一个重要的分水岭，此时人体代谢率逐年下降、肌肉逐年减少、脂肪量逐年增多，导致体重逐年上涨。如果不加以控制，会大大增加患病高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症，以及脂肪肝、睡眠呼吸暂停等风险。^②

人民日报健康客户端图

人到中年，真不是你不够自律，此时你体内的脂肪细胞“干劲十足”。2025年，国际期刊《科学》杂志一项研究发现：中年时期，体内一群脂肪前体细胞（APC）会被“激活”，疯狂产生新脂肪！

这种脂肪前体细胞（APC），与大多数干细胞功能随年龄下降不同，它会逆势增长，在中年阶段异常活跃，分化产生脂肪细胞的效率可达普通前体细胞的数倍。这可能是“中年发福”的根本原因。

研究人员通过小鼠实验模拟发现：年轻成年小鼠脂肪更新缓慢，而到了中年（相当于人类45岁），内脏脂肪组织中新生脂肪细胞明显增加。更关键的是，在人类成年男性的内脏脂肪样本中，也发现了与小鼠APC高度对应的细胞类型。^③

江西省南昌大学第二附属医院内分泌代谢科主任医师赖晓阳2024年在健康时报刊文指出，一天中有2个“发胖时刻”：

🔴 10:00～11:00

🔴 16:00～17:00

并不是说这2个时段“吃东西就会胖”，而是这个时间点更容易产生饥饿感。这个时段如果吃很多东西，过一个多小时又该吃中午饭或晚饭了，饮食叠加就会引起热量超标，导致发胖。

人民日报健康客户端图

怎么扛住饿？赖晓阳医生推荐2个控制饥饿感的方法：

· 1. 每餐要保证一定量粗纤维，胃容易得到饱感；

· 2. 尽可能把运动锻炼时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚餐少吃”就比较容易做到了。^④

✅ 1. 尽量管控一下嘴

控制体重同样需遵循“能量守恒定律”，减少能量摄入肯定能减缓体重的增长。日常饮食中注意减少高油、高脂、高盐食物，同时增加优质蛋白质与膳食纤维的比例，这样既能延长饱腹感，也有助于维持肌肉量、平稳血糖。

每餐吃八分饱，大概就是感觉可以吃也可以不吃的状态，如果不吃也不至于在之后的三四个小时之内很快又饿了，这种状态比较好。

人民日报健康时报图 任璇摄

✅ 2. 尽量多去迈开腿

运动总归比不运动要强，多走动几步必然比躺着或坐着消耗更多能量。

达到健康步数：2025年7月国际期刊《柳叶刀-公共卫生》的研究指出，每日步数从2000步增至7000步，能显著降低各类疾病风险；超过7000步后，健康收益的增长会趋于平缓。因此，7000~8000步可视为每日步数的“最佳区间”。^⑤

重视走路速度：只有达到一定的“有效速度”，步行才能达到燃脂效果。建议的快走标准约为每分钟≥100步，主观上，以“微喘、能勉强交谈但无法轻松唱歌”的状态为宜。

结合力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、弹力带练习），能有效对抗肌肉流失，维持基础代谢水平。

人民日报健康客户端图 任璇摄

✅ 3. 睡觉睡好胖得少

中年人往往睡眠不足。2022年，《美国医学会杂志内科学》发表的一项研究发现：适当延长睡眠时间对能量摄入、能量消耗和体重有重要的影响。具体而言，如果每天增加1小时睡眠，每天能量摄入减少约270千卡路里。^⑥

睡眠有规律且睡眠时间充足，这两点至关重要。一般建议，每天最佳入睡时间为晚上10～11点，每天最佳的睡眠时间是7～9小时。