一个让运动更简单、更快乐的小技巧，不用学就能做到！

运动两大难点：难以开始、没法坚持。

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但是朋友们，你身上其实自带一个作弊「编码」。只要改变这一个小小的变量，就能骗过大脑和身体，降低运动难度，那就是——

🎵 来点音乐！

相信很多朋友此刻内心是：就这？

真别小瞧这个零学习成本的小技巧，许多研究都证实，运动时听音乐，能让你更快启动、越练越爽、甚至无痛进步！

运动前打开音乐，可以帮你搭建一个心理支点，让「开始运动」这最难一步的门槛被悄悄降低。

研究显示，音乐能够调动负责大脑情绪、奖励与运动网络的区域，潜在地提升运动依从性与参与度^[1]。

也就是说，音乐让大脑感到运动是一件快乐的事，让你更自觉、更无痛地开始运动！

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一项为期 12 周的实验表明：参与「音乐有氧运动」的人，抑郁评分明显下降，大脑中与情绪修复相关的物质水平也随之提升^[2]。

这可能是因为，音乐和运动都自带抗抑郁效果，两者强强联合，呈现出了 1+1>2 的喜人效应。

截图来自用户：Heal The World

不仅如此，音乐还能减轻运动疲劳感，让你坚持更久一点。

一项纳入 139 项研究、3599 名参与者的荟萃分析就指出，音乐能够显著改善运动中的情绪体验、身体机能、主观疲劳感以及耗氧量，^[3] 帮你跑得更愉悦、更不累。

想想看，在自己马上跑不动时，耳机里传来「继续跑，带着赤子的骄傲……」，怎么着死腿也能再迈两步了！

各位网友也都现身说法：

还有更为实际的作用是，戴上耳机听音乐，能帮你隔绝外界的声音干扰，专注于自己的训练，以免出现以下情况——

大家都有这样的体会吧：听到节奏明显的音乐时，身体就会不自觉跟着动起来。

这种跟随节拍的律动，是刻在人类基因里的「节奏反应」。

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有研究认为，大脑中可能存在类似「模式发生器」的机制，用来整合听觉节奏、肌肉运动与生理节律^[5]，让人可以进入一种「运动-听觉同步」的状态。

进入这种状态，能有啥好处？请看：

运动跟上节拍，意味着

🔽

运动节奏更稳定👍🏻

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动作预测性提高👍🏻

🔽

运动风险降低↓ 

运动代谢成本降低↓ 

神经肌肉效率提高↑

运动-听觉同步，在跑步、骑行这种单调重复性运动中最易被察觉。

当跑步步频与音乐节拍恰好合上，动作就能更规律、能耗更低、步频更稳，让你减少不必要的身体摆动与代偿动作。

更好的消息是，无需刻意调整，大家都能跟上比自己步频快大约 2.5% 的节奏音乐^[4]。有意识地跟上节奏的话，快 10% 也不是问题^[5]。

要知道，提升步频可是跑步中很重要的技巧。

有研究显示，当跑步步频提升 5%～10% 时，膝关节和髋关节吸收的机械能会显著下降，从而有效降低跑步损伤风险。^[8]

这么好的收益，只要跑步时听快节奏音乐就能做到！

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如果担心音乐切换会打乱自己的节奏，还可以辅助开个节拍器，或是专门找有节拍器版本的歌单，就能丝滑解决这个问题。

你是不是还以为，只有重复动作的运动适合听音乐？

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研究发现，从运动前的准备，到运动中的节奏协调，再到力量训练的动力提升，甚至运动后的恢复，音乐几乎在所有运动场景中都有加持效果。

研究显示，运动前听喜欢的音乐可以提高心率，给身体一个正在「启动」的暗示，提升运动积极性与输出功率。^[7][9]

这种效应还持续到了运动中，显著提升你的耐力训练与阻力训练的表现。^[1]

激励型歌曲示例：

（小声 BB：全是私心，没有干货）

Viva La Vida - Coldplay

Halo - Beyonce

Try everything - Shakira

倔强 - 五月天

阳光彩虹小白马 - 大张伟

再次重逢的世界 - 少女时代

在跑步、骑行等节奏性运动中，音乐的效果尤其显著。

音乐每分钟节拍通常用 bpm 表示，相关研究发现，跑者会自发选择 156～168 bpm 这个节奏范围的音乐，来保持稳定步频^[7]。

每分钟 160 步左右的步频，确实适合大部分人：节奏比较快自然带动步频，让跑姿更省力、更稳定。

150～170 bpm 歌单示例

（小声 BB：土嗨歌曲贼带劲）

Shake it off - Taylor Swift

Applause - LadyGaga

APT. - Rose & Bruno Mars

Love Dive - IVE

奢香夫人 - 凤凰传奇

如果你知道自己的步频，比自身步频更快约 5%～10% 的音乐节奏，往往是最佳选择^［8］。

有研究显示，跑步过程中当步频增加到每分钟 170 步以上时，可以显著改善着地力学，让身体更稳定，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

资深跑步选手，不妨准备一个 180 bpm 左右的歌单，帮自己无痛提升步频。

170～180 bpm 歌单示例：

（小声 BB：KPOP 歌曲特别适合跑步听）

爱你 - 王心凌

别找我麻烦 - 蔡健雅

我的新衣 - VAVA

Blinding Lights - The weekend

What is love - Twice

在阻力训练、间歇训练、爆发力训练等节奏感不强的运动中，放喜欢的音乐带来的效果最佳。

研究表明，在卧推练习中，听自己喜欢的音乐能显著提高^[9]：

● 杠铃速度

● 功率输出

● 力竭次数

● 主观运动动机

在握力测试与背阔肌下拉实验中，播放喜欢的音乐同样提高了力量与重复次数。

原因很简单：你越喜欢那首歌，你越愿意把力气「再多用一点」。

运动后或在瑜伽、普拉提等低强度运动中，不需要节拍，需要的是让神经系统放松的音乐。

研究显示：

● 运动后听舒缓音乐可以改善疲劳、加速恢复^[9]。

● 在瑜伽类课程中，受众更偏好「中等复杂度」的音乐，如轻古典、轻氛围、古风等。

过去以为只是气氛组的音乐，利用好了，真的能为运动「开挂」。

下次运动前，记得带上你的耳机！

有这个习惯的朋友

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一起无痛进步！😉

☝🏻 彩蛋：

分享一个邪修节奏运动

在网上搜索「沉浸式互动热身」关键词

就可以找到「音乐-视觉-动作」三合一式运动

跟上节拍，快乐得根本停不下来！