每周吃鸡蛋超过这个量，糖尿病、高血压风险真的会降低！

来源：科普中国发布时间：2025-12-12

鸡蛋恐怕是我们在日常饮食中最常吃的食物之一了。煎鸡蛋、蒸蛋羹、蛋炒饭、番茄炒蛋、青椒炒蛋、蛋炒虾仁等等，都是鸡蛋做的美食。

此前已有多项研究表明，吃鸡蛋对身体带来的好处。（戳此了解→每天吃 1 个鸡蛋，身体会发生什么变化？会升高血脂？会增加胆固醇摄入？）

也有研究称：每周吃 5 个鸡蛋糖尿病高血压风险降低！这是真的吗？今天我们就来详细了解一下。

每周吃 5 个鸡蛋

患 2 型糖尿病和高血压风险降低

《营养》杂志发表的美国波士顿大学研究团队的一项研究成果表明：每周摄入至少 5 个鸡蛋后，患 2 型糖尿病和高血压的风险分别能降低 28%和 32%！而如果能配合其他健康饮食模式，摄入鸡蛋对健康的益处会更加明显。

该研究纳入了 2349 名参与者，参与者按照每周不同的鸡蛋摄入量分成 3 个组：每周摄入不足 0.5 个鸡蛋为第一组，每周摄入 0.5 到不足 5 个鸡蛋为第二组，每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋为第三组。

在调整了性别、BMI 和膳食胆固醇摄入量、基线空腹血糖等变量后，研究发现，第三组参与者的平均空腹血糖浓度比第一组参与者低 3.7mg/dL，发生空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险显著降低 28%，罹患高血压的风险也下降 32%。

而第三组的参与者在保证每周摄入大于或等于 5 个鸡蛋的情况下，如果同时配合其他健康膳食模式，例如增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，那么他们罹患空腹血糖受损或 2 型糖尿病的风险还会继续降低 26%~29%；在此基础上，如果再保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，他们的高血压患病率还会继续降低 25%~41%。对健康带来的好处是叠加的！

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如此看来，吃鸡蛋的好处真的很多！中国营养学会也在《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每天应摄入蛋类 40g~50g，相当于每天一个鸡蛋。但很多人的鸡蛋摄入量达不到这个推荐摄入量，如果你平时也是一个不怎么吃鸡蛋的人，强烈建议你增加摄入量哦！

至于特殊人群（如肥胖人群、高血脂人群、孕妇等）一天应该吃几个鸡蛋，大家有需要可以戳此了解→（真的想问：鸡蛋一天到底吃几个最健康？）

鸡蛋是一种理想的营养全面的食物

小小一枚鸡蛋，握在手上非常轻巧，但它却是一种非常全面的营养食物。从营养学的角度来看，鸡蛋含有几乎所有必需的营养素，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等。这种全面的营养价值使鸡蛋成为人体理想的天然食物。

首先，鸡蛋含有丰富的优质蛋白质。我们知道，蛋白质是生命活动中不可或缺的基石，对于生长发育、伤口愈合、免疫功能等方面都非常重要。而优质蛋白和非优质蛋白的区别，主要在于其氨基酸的组成和比例，以及人体的吸收和利用程度。鸡蛋中的蛋白质不仅含量丰富，而且质量很高，含有多种必需氨基酸，且比例符合人体需要，易于被人体吸收和利用。所以鸡蛋蛋白对人体来说是一种优质蛋白。

其次，鸡蛋含有各种人体必需的维生素和矿物质，如维生素 A、D、E 以及 B 族等，这些维生素对维持人体正常生理功能至关重要。鸡蛋也是矿物质如铁、钙、磷等的良好来源，这些矿物质对骨骼健康、神经系统功能等方面都起着重要作用。同时，鸡蛋还富含抗氧化物质，如叶黄素和玉米黄质等，这些物质有助于保护眼睛健康。

此外，鸡蛋还含有一定量的脂肪，脂肪主要集中在蛋黄中。这些脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，这些不饱和脂肪酸都有利于心血管健康。

总的来说，鸡蛋作为一种全面的营养食物，含有几乎所有必需的营养素，能够满足人体在生长发育、新陈代谢等方面的需要。与其他食物相比，鸡蛋的优势在于其营养密度高，即单位重量的营养价值比较高。因此，在膳食中合理搭配鸡蛋，可以为我们提供全面而均衡的营养。