这种“静态”运动，降压效果排第一

数据统计，我国约有2.45亿成年人患高血压，虽然运动有助降血压已成为全球共识，但很多人不清楚如何练、练什么。

研究发现，比起有氧运动、高强度间歇运动等常见项目，「等长运动」的降压效果更为显著。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你等长运动是什么，并给不同高血压人群提供适配的运动方案。

英国坎特伯雷大学科研人员在BMJ子刊《英国运动医学》上发表的研究发现，等长运动的降压效果更显著。

什么是等长运动？即静态收缩运动，指的是肌肉在收缩产生张力时，肌肉长度并不发生明显改变，并且所作用的关节也不产生肉眼可见的活动。说得简单一点，就是肌肉持续发力，但身体部位保持原地不动。

研究还发现，各种运动对于收缩压的有效性排名依次为：

1. 等长运动（98.3%）

2. 联合训练（75.7%）

3. 抗阻运动（46.1%）

4. 有氧运动（40.5%）

5. 高强度间歇训练（39.4%）

此外，2020年，哈尔滨医科大学研究人员全面比较了各种非药物干预措施的降压效果，结果发现，有氧运动、等长运动等方式都能降低收缩压和舒张压。

定期进行等长运动，有助改善血管弹性，调节神经系统平衡，从而实现稳定的降压效果。

除了有助降压，等长训练还是“温和”增肌的方式。通常在力量训练上，按肌肉收缩形式分3类：

• 肌肉长度缩短的向心收缩，如卧推；

  
  

• 拉长的离心收缩，如肱二头肌弯举；

  
  

• 长度不变的等长收缩，如靠墙静蹲、平板支撑、站桩、举重等。

多数人一般只注意到前两者，因其能感受到肌肉的强烈变化，其实等长训练才是最不限制人群、相对容易掌握的训练方式，主要有以下好处：

等长训练要求肌肉对抗阻力时，身体保持静止，让肌肉处于紧张状态。研究表明，肌肉越紧张，生长机会越大，以此增强力量和耐力、提高运动表现。

身体短暂的静止需要主动肌肉和被动肌肉同时做功，比如靠墙静蹲时，背部和核心肌群会同时保持张力，维持身体平衡。

等长训练可提升关节稳定性，降低运动损伤风险。此外，当某关节不能完全活动时，等长训练能帮助患者在关节无痛角度进行抗阻练习，恢复身体功能。

研究表明，肌肉等长收缩和大脑神经之间存在有益联系，有助身体形成肌肉记忆，以便更好地训练。

欧洲心脏病预防协会和高血压理事会发表了有关防治高血压的个性化运动处方共识，大家可根据自己的血压水平，选择合适的运动方式。

有氧运动有助于增强心肺功能，长期坚持可取得明显的降压效果，如步行、慢跑、游泳、骑自行车、打太极等，每周应不少于4次，每次不少于30分钟。其中，打太极的效果尤为明显。

血压处于临界值的人（130~139/85~89毫米汞柱），建议将等张训练作为首选运动方式，如举哑铃、俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等，可使肌肉得到充分锻炼。另外，还要兼顾有氧运动。

血压正常人群（小于120/80毫米汞柱）要以预防血压升高为主，可进行一些低强度的等长运动，比如平板支撑、靠墙蹲和提踵等。预期降压效果为收缩压降低5.4~8.3毫米汞柱，舒张压降低1.9~3.1毫米汞柱。