钙含量是牛奶的近 3 倍！这条被嫌弃的“土味”小鱼，营养其实很赞！

来源：科普中国发布时间：2025-09-24

我国饮食文化中，出现在餐桌上的鱼种类繁多，有的长相喜人、有的长相惊人

我国饮食文化中，出现在餐桌上的鱼种类繁多，有的长相喜人、有的长相惊人，而泥鳅就属于那种其貌不扬的，身体滑溜溜，还喜欢钻泥巴，在很多人印象中它土里土气，难登大雅之堂。

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别看泥鳅长得丑，它可不简单，在民间被誉为“水中人参”，还有“天上斑鸠，地上泥鳅”的美誉。泥鳅究竟凭啥获得了这样的赞美，这篇文章我们就来了解下泥鳅。

滑溜溜的泥鳅，高蛋白，

补钙又补铁！

泥鳅一年四季都有，但尤以秋季最为肥美。很多人都见过或吃过泥鳅，却很容易把它和黄鳝搞混。俗语讲：“黄鳝遇泥鳅，滑头对滑头”，它俩虽然长得像，但没啥关系（戳此了解黄鳝→吃它比鸡胸肉还减肥！这种水产长得像蛇，很多人害怕，但其实营养很不错！）。

图：中国食物成分表

我们餐桌上常见的泥鳅主要有两种，包括真泥鳅和大鳞副泥鳅：前者体背及两侧多呈灰黄色或暗褐色，背鳍前部身体呈圆筒状，鳞片较小，尾柄处常有黑斑；后者体色偏黄，身体更侧扁，皮褶发达，鳞片较大。[1]

图：泥鳅中国生物志库

图：大鳞副泥鳅中国生物志库

泥鳅身体表面附着很多黏液，滑溜溜的，喜栖息于静水或缓流水底部淤泥中，别看生活环境不咋地，营养还真不错！

鱼中隐藏的高蛋白选手

泥鳅作为鱼类的一种，蛋白质含量自然不赖，而且在鱼类中算较为突出的高蛋白选手了。

每百克泥鳅的蛋白质含量为 17.9 克~20 克，[2、3]不仅比常见的草鱼、鲢鱼、鲫鱼、鳙鱼高，甚至比昂贵的三文鱼还高呢，是补充优质动物蛋白的良好来源。

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铁钙锌含量出众

泥鳅含有多种矿物质营养，富含钙、磷、钾、镁、铁、锌、硒等营养，其中钙铁锌含量都特别值得一夸。

每 100 克泥鳅的铁含量为 2.9 毫克，比牛瘦肉（2.3 毫克/100 克）还高，对于需要控制红肉摄入的人来说，是补铁和预防缺铁性贫血的优质食物来源；泥鳅的钙含量很“惊人”，每 100 克高达 299 毫克，常见鱼类中排得上前五名，在《中国食物成分表》中仅次于花骨鱼、丁香鱼（干）、油浸沙丁鱼和带鱼（切段），相当于同等重量牛奶（约 104 毫克/100 克）的近 3 倍；锌含量为 2.76 毫克/100 克，在新鲜常见于鱼中，仅次于鲈鱼。[2]

淡水鱼中的“脑黄金”

泥鳅的脂肪含量很低，只有 2 克/100 克，同时脂肪酸构成非常健康，不饱和脂肪酸占主导，含有 DHA 和 EPA，它们对婴幼儿大脑发育、神经发育、视力发育以及中老年心血管健康至关重要。

海鱼中的鲭鱼、三文鱼、小黄花鱼、带鱼都是补充 DHA 和 EPA 非常好的来源。其实淡水鱼中的泥鳅也不错，根据《中国食物成分表》中的数据，每 100 克泥鳅的 DHA 和 EPA 含量分别为 40.6 毫克、51.8 毫克，EPA+DHA 为 92.4 毫克，比鲫鱼、草鱼、鲤鱼这三种常见淡水鱼都高，更是黄鳝的 8 倍多。[2]

根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日建议摄入 250 毫克 EPA 和 DHA。吃 100 克泥鳅，便可满足近一半的需求。

当然，即便是同一种鱼类，脂肪酸的组成也会受到饵料脂肪酸成分的影响。不同环境条件下、摄食的食物来源不同，会导致脂肪酸组成和含量有差异。

至于泥鳅的热量，只有 96 千卡/100 克，比鸡胸肉还低，减肥也能放心吃！

安心吃泥鳅，得知道这 4 件事

虽然食用泥鳅虽然营养丰富，但也需要注意以下 4 个方面，以确保健康安全。

寄生虫警告：杜绝一切生食行为！

泥鳅是多种寄生虫的重要中间宿主，可能感染的寄生虫病有多种，包括棘口吸虫、棘颚口线虫、华支睾吸虫、肺吸虫等。[7]2021 年发表在《热带病与寄生虫学》上的一篇文献，研究人员检测了福建省多个地区的泥鳅共 1190 条，发现其寄生虫感染率为 14.62%，包括颚口线虫、广州管圆线虫以及其他寄生虫。[8]

任何形式的生食（如生吃、活吞）、半生食（如烧烤不熟）以及所谓的“杀菌”偏方（如用白酒、酱油、芥末、醋腌制）都无法有效杀死寄生虫！唯一安全的方法是彻底加热，确保在 100℃ 的沸水中烹煮足够长的时间，使泥鳅完全熟透。

高嘌呤：痛风及高尿酸患者需警惕

泥鳅的嘌呤含量为 247 毫克/100 克，[2]属于高嘌呤食物。对于痛风患者，在急性发作期应绝对禁食；在缓解期，也应严格限制摄入量，以免诱发痛风；高尿酸血症人群同样需要控制食用频率和份量。

胆固醇不低：高胆固醇血症注意

泥鳅的胆固醇含量并不算低，为 136 毫克/100 克，[2]高于很多常见鱼类，仅比银鱼、鮎鱼低。虽然健康人群不必过分担心，但高胆固醇血症患者在日常饮食中应注意控制总胆固醇的摄入量。

另外，首次食用泥鳅者应先少量尝试，观察是否有过敏反应。特别是对鱼类、海鲜过敏的人群，更应谨慎，防止出现食物过敏症状。

总结：

在鱼类中，泥鳅虽然“丑”但营养还不错。不仅低脂肪高蛋白，钙和锌的含量还能站在鱼类前排，补铁方面更是不输牛瘦肉，还能为我们提供 DHA 和 EPA。需要注意的是，泥鳅千万不能生吃，很多常见做法都很美味，比如泥鳅炖豆腐、椒盐泥鳅、酱焖泥鳅、麻辣泥鳅等。