只要 5 天，让孩子晚上 9 点就睡（附详细调整方法
一到暑假，全家人都松弛起来了。孩子们不再需要早睡早起，家长也不用定时定点把娃赶上床，真是皆～大～欢～喜～ 随之而来的是孩子逐渐放飞，晚上 11 点甚至 12 点睡，早晨 9 点多起床几乎成了常态。相比于上学时的晚 9 早 7，直接搞出两三小时「时差」，可不要太潇洒。
一到暑假，全家人都松弛起来了。
孩子们不再需要早睡早起，家长也不用定时定点把娃赶上床，真是皆～大～欢～喜～
随之而来的是孩子逐渐放飞，晚上 11 点甚至 12 点睡，早晨 9 点多起床几乎成了常态。相比于上学时的晚 9 早 7，直接搞出两三小时「时差」，可不要太潇洒。
可是，看看日历吧——
离开学只剩一周多了！只有一周多了！
真心建议家长朋友们，抓紧最后的时间，把孩子拉回「早睡早起」的正轨。不然等到 9 月一开学，又要回到每天为了起床和睡觉而鸡飞狗跳的生活……
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时间紧任务重，我们请睡眠专家给大家准备了详细的作息调整计划，让孩子回归「晚 9 早 7」的规律作息不是梦。
说在前面，开始调整作息前一定要和孩子充分沟通，保证双方达成一致，孩子愿意配合，调整效率才会更高。
具体的方法，我们现在展开。
5 天调整孩子作息
对号入座找到解决方案
很多家长都想着孩子习惯了晚睡，那就从晚上早睡开始调整吧。早早把孩子送上床，结果孩子翻来覆去怎么都睡不着，最后还是耗到 11 点多才睡。
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其实，要调整孩子的作息，达到早睡早起的目标，最好是要从起床时间入手。
对大部分孩子来说，起床的时间决定了晚上入睡的时间。相比之下，早起也比早睡更容易些。
具体怎么做呢？根据自己家孩子的作息，分 2 种情况进行：
孩子晚睡晚起，但作息规律
这种情况指的是，孩子晚上睡得比较晚，早晨起得也比较晚，每天睡觉时间和起床时间相对规律。
😴 具体方法：
按照 4 天为一个小目标，从第一天早晨开始，每天提前半个小时叫孩子起床，提前半小时上床睡觉，依此类推。
这样每天「进步一点点」，4 天就可以达成 7 点起床的目标。
以孩子早晨 9 点起床，晚上 11 点睡为例。调整目标是早晨 7 点起床，晚上 9 点入睡。
当前的起床时间和目标有 2 个小时时差，我们可以循序渐进地把早起时间提前，直至完全消除时差。
孩子晚睡晚起，每天作息不一样
相比规律的晚睡晚起，这种「猫一天狗一天」的随意性作息可能更常见。
比如孩子某天 10 点睡，早晨 8 点起。某天晚上玩得太兴奋导致 12 点多才睡，早晨 10 点多才起床……
😴 具体方法：
从计划第一天的晚上开始，先固定晚间入睡时间，再按计划逐步提前入睡时间和起床时间，在 5～7 天完成作息调整。
（和上面的方法最大的差异是多了一个固定作息的晚上，相当于提前一晚开始。）
调整作息中的 4 个难题
这样一一来解决
看到这里，很多家长可能已经心中开始谋划起自家娃早睡早起的计划了。
但一想到孩子的起床气、每次早睡早起反反复复的拉扯，还是忍不住肝颤……
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别急，这些问题都有解决方案。
孩子早起起不来，有起床气，怎么办？
提供 2 个方法供参考：
① 预留叫醒时间
叫孩子起床之前，先提前 10 分钟拉开窗帘，让光线透进来。然后制造一些生活噪音，看孩子能不能自然醒来。
如果 10 分钟后孩子依然睡得很香，我们再去叫他们。
② 设置起床「钩子」
为了能让孩子顺利起床，我们可以把孩子喜欢的事情作为起床的「钩子」。
比如告诉孩子他心心念的书到了，外面窗台上正趴着一只流浪猫等等。往往孩子听到这些会很快跳起来，完全没有起床气。
如果家长早晨时间充裕或者赶上周末，可以提前和孩子规划一下出去玩，这样孩子起床的动力就会更足了。
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让孩子早睡，睡不着怎么办？
想让孩子早点上床睡觉，建议把晚餐时间、洗漱时间对应往前调整，这可能涉及到整个家庭的生活习惯问题，需要和家人达成一致才能执行。
此外，为了让孩子能尽可能早睡，我们反复强调这 2 件事必须要做到：
① 保证白天有充足的运动量
我们要结合孩子的年龄、天气情况，尽量保证每天进行中等强度至高等强度的身体活动。
● 中等强度：快走、舞动四肢的简单舞蹈等，让身体微微出汗的运动
● 剧烈强度：快速奔跑、跳跃、攀爬等，让身体出汗比较多的运动
原则就是，结合孩子的状态看，运动量越多越好。
天气还热，可以带孩子去游泳；孩子年龄小，可以尝试室内的钻洞游戏、爬行游戏、舞蹈游戏等。
② 晚上睡前 2 小时不要看电子产品
电子产品的蓝光就会干扰褪黑素分泌，导致入睡困难。我的经验是，孩子放下电子产品后，需要至少 1 个小时才能进入睡眠状态。
而且有些动画片剧情起伏，加上视频的情节、游戏的刺激，都会让孩子兴奋不睡，甚至入睡后还会做噩梦。
孩子假期不可避免地要玩一下电子产品，更建议把屏幕时间放在白天。
晚饭后可以出门遛个弯，也可以在家里看看书，但不要再看电视、玩平板电脑了。
调整作息的过程反反复复怎么办？
这种情况相当常见——按照每天提前半小时早起的计划执行，到第三天、第四天，眼看计划收尾见到曙光，孩子却突然又叫不起来了……
解决方案只有一个，那就是坚决执行当天的计划，绝不直接放弃。
尤其平时就是小瞌睡虫的娃，我们要多留些时间和耐心，坚定一些，坚持固定时间叫孩子起床。
特殊情况也要灵活处理，比如孩子前一天出去实在玩得太累，那我们可以留 15 分钟左右的缓冲时间，再继续叫孩子起床。
如果一周没调整好，要重新开始吗？
因为一些特殊情况，没能在开学前一周把孩子的作息调整好，并不意味着要完全放弃。
仍然建议根据孩子的具体情况，按照上面的早起、早睡计划重新开始调整，我们可以根据实际情况把调整周期拉长。
如果情况特殊，想要尽快调整孩子的作息，甚至可以激进一点，每天提前一个小时叫孩子起床。
当然这要结合孩子的身体状态和性格来看，不能一刀切硬来，以免「两败俱伤」。
