这种绿叶膳食纤维是芹菜 4 倍，钙是牛奶 2 倍！吃一口嘴里像是“开了空调”

来源：科普中国发布时间：2025-07-03

如果说夏天有属于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎热的天气里，一杯冰镇的薄荷柠檬水，或是一块清凉的薄荷糖，都能瞬间赶走闷热，带来一丝沁人心脾的凉意。社交平台上各种薄荷系列的饮品，比如薄荷拿铁、轻椰薄荷冰奶、薄荷奶绿、薄荷冰沙等，都很受欢迎，每一款光听名字就很清凉。薄荷为啥吃上就感觉凉凉的，营养价值又怎么样呢？

如果说夏天有属于自己的味道，那一定是薄荷味的。炎热的天气里，一杯冰镇的薄荷柠檬水，或是一块清凉的薄荷糖，都能瞬间赶走闷热，带来一丝沁人心脾的凉意。

社交平台上各种薄荷系列的饮品，比如薄荷拿铁、轻椰薄荷冰奶、薄荷奶绿、薄荷冰沙等，都很受欢迎，每一款光听名字就很清凉。薄荷为啥吃上就感觉凉凉的，营养价值又怎么样呢？

羽衣甘蓝、黄瓜、薄荷汁图源：钟艳平拍摄

口腔里的“清凉魔法”

源于这种成分

薄荷也叫番荷菜、升阳菜，为唇形科薄荷属的植物，平时在冷饮、菜肴、口香糖中，时常会看到薄荷的身影，甚至它还是牙膏的“最佳配角”。只要是有薄荷的东西，入口后都会感到一阵明显的清凉，就好像在嘴里“开了空调”。

薄荷的特殊味道和滋味主要来自它含有的薄荷醇、薄荷酮、百里香酚、香芹酚等挥发性成分，其中“薄荷醇”与我们感受到的清凉感关系密切。

薄荷醇也叫薄荷脑，是一种单萜类有机化合物，分布于薄荷的茎和叶中，约占 62%~87%。[1]它能通过“控制”神经系统，让我们感觉到凉爽。

“凉”是对温度的一种感觉，在我们的皮肤和黏膜上，分布着一类特殊的蛋白质，它们像是身体的“温度传感器”，负责感知外界的冷热变化。其中，有一种名为“瞬时受体电位（TRP）通道亚家族 M 成员 8（TRPM8）”的受体，它就像一个对“冷”特别敏感的警报器。在生理条件下，当温度下降到约 25~28℃ 以下时，TRPM8 受体就会被激活，产生构象变化，形成一个允许钙离子等阳离子内流的通道，从而使神经元去极化，向大脑发送“冷”的信号，于是我们便感觉到了凉意。[2]

而薄荷中的薄荷醇，同样具有激活 TRPM8 受体的作用，也可让我们感受到凉意。低浓度的薄荷醇可通过作用于 TRPM8，快速增加细胞内钙离子浓度，诱导接触部位产生冷感。[1]

因此薄荷给我们带来的凉意，并不是它真的具有带走热量、降低温度的功效，而是薄荷醇带来的感官上的“欺骗”，即便周围环境温度并未改变，也能让我们感受到一股清凉之感。

并且，有研究发现，薄荷醇无论是内用还是外用，都能让人“凉快”！但如果使用过多可能会产生刺激或灼热感，还可能会出现过敏反应。[1、3]

被忽视的“营养尖子生”

多种营养超越常见蔬菜

在餐桌上，薄荷叶很少会纳入常规菜肴食谱中，大多用作点缀或调味。其实，薄荷对菜肴的贡献不仅在于增色、增香，营养上更是“碾压”了许多常见蔬菜。

薄荷的品种很多，我们日常食用和烹饪中最常见的主要有两个品种：胡椒薄荷（Peppermint，也叫辣薄荷、椒样薄荷）和绿薄荷（Spearmint，也叫留兰香、香薄荷）。前者薄荷醇含量较高，有胡椒风味、香气浓而不烈、凉感更强；后者味道更清甜、柔和，常用于菜肴和口香糖。

蔬菜中“高膳食纤维”的榜样

膳食纤维是肠道健康的“守护神”，提到补膳食纤维，很多人会倾向于选择芹菜、韭菜、羽衣甘蓝这类口感略糙的蔬菜，它们的总膳食纤维含量分别为 1.6 克/100 克、2.5 克/100 克、4.1 克/100 克。[4、5、6]

而新鲜绿薄荷的总膳食纤维含量高达 6.8 克/100 克，[7]是芹菜的近 4 倍，胡椒薄荷的膳食纤维含量更高，为 8 克/100 克。[8]充足的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，增强饱腹感，并对维持血糖稳定有积极作用。

“高钾食物”隐藏王者

说到补钾的食物，香蕉是大家的心头好，而薄荷的钾含量一点也不逊色于香蕉，也是补钾的推荐选择。每 100 克新鲜绿薄荷和胡椒薄荷分别含有高达 458 毫克、569 毫克的钾，[7、8]而同等重量的香蕉钾含量为 256 毫克，[9]薄荷的钾含量几乎是香蕉的近 2 倍。

饮食中多补钾对于维持人体体液平衡、神经传导和正常的血压水平至关重要。

高钙食物，远超牛奶

提到补钙，牛奶是大家公认的标杆，市面上的牛奶钙含量多为 100~120 毫克/100 克。然而，新鲜绿薄荷的钙含量高达 199 毫克/100 克，胡椒薄荷的钙含量更是优秀，为 243 毫克/100 克。[7、8]

由此可见，同等重量下薄荷的钙含量几乎是牛奶的两倍。虽然在吸收率上薄荷比不上牛奶，但胜在含量高，也是补钙的极佳选择。

叶酸含量丰富

叶酸在细胞的生长和分裂方面至关重要，特别是对孕期女性尤其关键，如果备孕和孕期缺叶酸，会增加胎盘发育不良、胎儿畸形以及流产的风险；不仅如此，对于一般人群而言，叶酸也同样重要，能降低同型半脱氨酸水平，进而减少心脑血管事件的发生。

胡椒薄荷和绿薄荷都是叶酸的良好来源，每 100 克含有 105~114 微克的叶酸。[7、8]这个含量比小白菜、生菜、韭菜、蒜苗、圆白菜等都要高，是它们的 2~5 倍，也比很多常见水果都高。

丰富的维生素 C

每 100 克新鲜绿薄荷含有 13.3 毫克维生素 C，[7]这比很多常见绿叶菜都高，比如油麦菜、穿心莲、大白菜；胡椒薄荷的维生素 C 更高一些，为 31.8 毫克/100 克，[8]虽然这个含量不如猕猴桃，但也相当可观，与柑橘类水果相当。

维生素 C 是强大的抗氧化剂，能维持身体抵抗力、利于骨骼健康、保护皮肤健康、促进胶原蛋白的合成，还能改善钙、铁、叶酸等营养的吸收利用率。

除了以上营养，薄荷中的薄荷多糖、黄酮类、黄酮烷类以及多酚类可发挥抗氧化作用。作为深色绿叶菜，薄荷的 β-胡萝卜素含量也很丰富，比如每 100 克胡椒薄荷的 β-胡萝卜素含量高达 6290 微克，比胡萝卜还高。[9、10]这种成分不仅能对眼部健康有益，也能预防很多疾病。有一些流行病学研究表明，食物中的 β-胡萝卜素与心血管疾病和一些癌症风险之间存在负相关关系。[11]

由此可见，薄荷在钾、钙、膳食纤维、叶酸、β-胡萝卜素等关键营养上，其含量不仅丰富，甚至远超很多常见蔬菜，真是日常被忽视的“营养尖子生”啊！

至于薄荷的热量，味道清香的绿薄荷为 44 千卡/100 克，[7]在绿叶菜中属于中上等水平，比大白菜、小白菜、芹菜、菠菜等常见蔬菜都高一些，胡椒薄荷的热量更高，为 70 千卡/100 克。[8]即便如此，薄荷通常是作为香料或配菜使用，一次的摄入量有限，不用担心会影响体重。

薄荷凉拌牛肉图源：钟艳平拍摄

薄荷的常见“绝美”吃法

炒菜做汤

薄荷也能像很多常见绿叶菜一样炒菜、做汤，比如炒鸡蛋、酥炸薄荷叶、薄荷绿豆粥、薄荷炒牛肉等，不过得选对品种。

目前普遍认为中国薄荷属植物有 12 种，品种以胡椒薄荷、留兰香薄荷（绿薄荷）、野薄荷、普列薄荷、水薄荷、巧克力薄荷等为主。其中普列薄荷不能食用，常用于工业薄荷醇的提取及果园驱虫；野薄荷全株可提制薄荷油、薄荷脑，广泛用于医药、食品及化妆品的芳香剂和调味剂；巧克力薄荷常用于西餐和烧烤，也可用于甜点糖果，奶昔饮料也可适量加入；留兰香薄荷适合用来做菜；胡椒薄荷或水薄荷适合调味、做汤。[12]需要注意的是，薄荷的部分风味成分受热易挥发，在烹调过程中建议后期再放薄荷。

凉拌薄荷

直接凉拌是最能保留薄荷营养和原始风味的吃法。将新鲜的留兰香薄荷叶洗净，与黄瓜丝、小番茄、鸡丝或虾仁等食材混合，再配以简单的油醋汁（橄榄油、柠檬汁、少许盐和黑胡椒），就是一道完美的夏日沙拉。

薄荷水

将几片新鲜薄荷叶和柠檬片一同放入凉白开中，可稍微用勺子背挤压一下薄荷叶，让香气更好地释放。无需加糖，就能获得一杯清爽提神的夏季饮品，在补水的同时还有丝丝清凉。