这6种传统运动，保护心血管，最值得练！不愧是老祖宗的智慧！

如果你天生不喜欢剧烈运动，或者总感觉疲惫但又觉得需要运动，那么传统的身心运动或许是不错的选择。这类运动节奏舒缓，练习后不仅能调顺呼吸，还能让人神清气爽。如今，不仅是中老年人，不少年轻人也开始尝试这类“国潮养生运动”。

值得一提的是，最近一项研究发现，包括八段锦、太极拳在内的6种传统身心运动，在改善血糖、血脂水平方面均有效果。

八段锦相关话题截图

传统身心运动是如何改善心血管代谢健康的？2025年6月，《交叉科学》期刊刊发的一项上海体育学院运动与健康学院学者进行的荟萃分析研究发现，6种传统身心运动均有效改善血糖、血脂水平的效果。

研究截图。健康时报编译

6种传统身心运动为：

（1）太极拳

（2）八段锦

（3）六字诀

（4）舒心平血功

（5）气功

（6）导引养生术

该研究对36项随机试验共2875例高血压患者进行了分析，探讨了6种中国传统身心运动，对高血压患者糖脂代谢和血管内皮功能的影响。结果发现，这些传统运动均有效改善血糖、血脂水平。

其中：

升高“好胆固醇”——太极拳最有效；

降低“坏胆固醇”——八段锦最有效；

改善总胆固醇——舒心平血功最有效；

改善甘油三酯——六字诀最有效；

其他身体指标——导引养生术对降低空腹血糖和内皮素-1水平最有效，同时还增加了一氧化氮水平。

内皮素-1的降低有助于减小了血管收缩反应；而一氧化氮能促进血管舒张，进而降低血压。^①②

身心运动，是一种既能强健体魄又能使心境平和、缓解疲劳的运动，在身心运动过程中需集中注意力、保持情绪稳定、呼吸均匀。

对于中老年人来说，身心运动安全程度较高，能帮助他们维持身体机能，保持一定的肌肉力量锻炼，也不会过于激烈。

同样，身心运动也适用于心脑血管疾病、癌症、身体不适等人群，能够增强患者心肺功能，运动平衡能力，身体柔韧性，帮助他们缓解生病时的负面情绪，加快术后恢复。③

广州中医药大学第三附属医院心内科主任中医师黄平东就曾在39健康网直播中建议：“运动对冠心病的康复来说是重要的一环。在不引起胸闷等症状的前提下，冠心病病人可以适当做些舒缓运动，我个人比较推荐太极。”④黄平东医生每天自己都会练传统杨式太极拳1-2次，每次20-30分钟。⑤

2020年国家体育总局气功中心发出《关于健身气功推广功法目录的公告》，明确了包括易筋经、八段锦等11种健身气功功法。那么，经常练习这类传统身心运动，除了上面提到的改善血糖、血脂指标，还有哪些好处呢？

1、改善情绪

传统身心运动注重呼吸，可以改善情绪。比如，在练习八段锦时，要求配合深长的呼吸和宁静的意念，能够放松大脑皮层，缓解紧张焦虑的情绪。⑥

2、改善睡眠

北京市普仁医院中医科副主任医师程岚在老年健康报刊文介绍，多数人练习八段锦2周左右可以达到改善睡眠的效果，练习1个月后精力提升。想要达到调节血压等效果，至少需坚持3个月的规律练习。⑦

金鹏摄

3、消除疲劳

广州体育学院老师周颖在“健康100FUN”节目中介绍，现代人在疲劳状态下容易精神不佳、皮肉松弛。练习健身气功可以有效消除机体疲劳，缓解和恢复神经系统的过度兴奋，振奋精神。⑧

4、改善心脏循环

周颖介绍，长期练习健身气功能够开放更多的毛细血管，加快血管内血液流速，从而促进组织的新陈代谢，还可以降低血浆雌二醇，有效抗衰老，使皮肤红润有光泽。⑧

5、增强肺部功能 

周颖介绍，练习健身气功时，耗氧量和二氧化碳的排出量都降低，可以减少呼吸次数。⑧

6、改善便秘

中国中医科学院广安门医院肛肠科副主任医师何颖华曾在健康时报刊文介绍，中医传统的健身气功，比如太极拳、八段锦大多采用“恬淡虚无、少思寡欲”的“调神炼意”法。配合腹式呼吸及脊柱的锻炼，能达到心理平衡，对内脏器官起到挤压按摩作用，从而改善胃肠等消化器官的血液循环，促进消化器官蠕动和消化腺的分泌，提高消化系统功能，非常适合老年人。⑨

中国工程院院士、全国中医运动医学中心主任朱立国在2025年4月17日的“健康中国中医药健康促进主题发布会”提到，对于工作特别忙的人，如能空余两三分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等可以做做，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。⑩

当然，平时在练习整套八段锦时建议：

1、尽量选择安静的环境

浙江省中医院皮肤科主治中医师李园园在该院公众号介绍，练习八段锦需要在安静、空气流通、温度适宜的环境中进行。避免在嘈杂、空气污浊、潮湿或寒冷的环境中练习，以免对身体造成不良影响。⑪

2、练习前伸展和深呼吸

李园园提醒，在开始练习八段锦之前，需要进行充分的热身运动，如伸展、深呼吸等，以增加身体的柔韧性和血液循环，为接下来的练习做好准备。⑪

3、练习可以循序渐进来

程岚则提醒，八段锦不必强求动作到位，尽力而为，养生讲究“意到气到”。不要刻意憋气或过度换气，应让呼吸保持平稳、流畅。⑦

4、早上练习效果更好

程岚介绍，传统养生主张“日出而作”，现代研究证实，早晨练习八段锦能更好地调节皮质醇节律。如果在晚间练习八段锦，可去掉攒拳怒目及震脚动作。⑦

5、练习时候不要憋气

八段锦的呼吸采用自然呼吸或腹式呼吸，呼吸要深长、缓慢、均匀，避免憋气或过度换气。在练习过程中，要根据动作的节奏和幅度调整呼吸，一般来说，动作上升时吸气，动作下降时呼气。⑥

本文综合自：

①Effects of six Chinese mind-body exercise therapies on glycolipid metabolism and vascular endothelial function in hypertensive patients.iScience.2025.

②2025-06-16中国循环杂志《不同传统运动改善高血压患者糖脂代谢和血管功能有差异！上海学者研究》

③2022-06-21中国运动康复网《康复科普|身心运动精神好》

④2021-09-18 39健康网《中医专家黄平东：冠心病并非都要放支架，建议多吃一类食物和打太极》

⑤2020-10-08广州中医药大学第三附属医院《这个运动，从医近30年的心内科医生强烈推荐！》

⑥2025-06-11潮州市中医医院《八段锦，“每天12分钟！这套‘古代健身操’竟能逆转亚健康”》

⑦2025-03-30健康报《手把手教您练习八段锦》

⑧2024-01-15健康100FUN《国潮养生！这11种健身气功，有什么保健作用呢？》

⑨2020-05-05健康时报《十八般武艺治便秘》

⑩2025-04-17中国网《国家中医药管理局召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“中医药与运动健康”专题发布会（文字实录）》

⑪2024-03-29浙江省中医院 订阅号《坐式八段锦，每一招都是“一味良药”！跟练视频来了 ！》