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最佳“降压运动”是这 3 种，1 次几分钟就管用！

来源：上海科协发布时间：2025-05-17

很多人担心患上高血压的一个重要原因就是长期需要吃降压药，除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！

很多人担心患上高血压的一个重要原因就是长期需要吃降压药，除了服药有没有辅助降压的方法？还真有，运动！

运动作为一种非药物降压手段，在医学上已被广泛认可。但最佳的降压运动并不是很多人每天都坚持的走路、跑步，也不是撸铁、游泳、打球等，而是一种“静态运动”——等长运动。

最佳“降压运动”是这三种，
很多人没锻炼对

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择！

在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。^①

研究截图

研究人员通过对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：等长运动（板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压效果最好的。

1. 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱（对比来看降压效果最好）；

2. 抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

3. 有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

4. 高强度间歇训练（波比跳、跳绳）可降压4.08/2.5毫米汞柱；

5. 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图

不同运动对舒张压（低压）的影响，研究截图

降压“等长运动”怎么练？
每次练多久？

“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）需要多久？做几次？会不会很费时间？在研究中也找到了答案，每次等长运动的时间为2分钟，通常进行4组，每组间休息1-4分钟。武汉亚洲心脏病医院心内科副主任医师熊岗2024年在健康时报刊文建议，如果刚开始锻炼无法做到，可以从运动30秒、休息30秒开始^②。由此可见，每次几分钟就可以达到运动降压，“性价比”非常高。

1. 平板支撑

脸朝下俯卧，脚趾抓地，双臂伸直，支撑起躯干，核心部位收紧，保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法：跪姿平板，膝盖着地，保持手臂伸直，身体核心收紧。

2. 靠墙静蹲

背靠墙，双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90~120度之间。

健康时报图

3. 扎马步

扎马步难度较低，注意沉腰下蹲时，脚尖和膝盖都要向外张开，能减轻膝盖负担，避免运动损伤。

健康时报图

医生提醒，已确诊为高血压的患者，运动前最好测下血压，血压过高时（收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱）不宜运动。

什么时间运动对心血管好？
“运动黄金时间”别错过

想要通过运动降压，降低心血管疾病死亡风险，什么时间运动好？

2023年，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》（Nature Communications）期刊上发表了一篇研究发现，在一天中有一个“运动黄金时间”，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低。^③

研究截图

该研究根据参与者的运动时间，将参与者分为4组：

1. 早晨组（5:00-11:00）
2. 中午-下午组（11:00-17:00）
3. 混合组（时间不限制）
4. 晚上组（17:00-24:00）

结果发现：

1. 一天中任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险；

2. 与早晨组、晚上组相比，每天11:00~17:00运动或混合运动，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高达28%。

所以，

如果是为了运动降压、

降低心血管疾病的风险，

11:00-17:00的“运动黄金时间”

千万别错过。

看完转给家人，一起试试吧！

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