如何打破减重平台期？跟随医生科学减重→

可以说，每个减重的人都经历过同样的“魔咒”——减重平台期。

明明刚开始减重效果很好，但减着减着体重就不再继续下降了。

这个时候，无论是增加运动量还是减少能量摄入，体重都无法有效下降，说明减重到了平台期。

要想打破减重平台期，首先要放宽心态，接纳它的存在。

减重平台期是正常的人体生理保护机制。身体无论在什么情况下，都会本能地产生对抗和适应现象，这再正常不过了。因为我们的身体喜欢稳定，不喜欢遭遇大的变动。

在减重的过程中，我们的饮食和运动习惯发生了改变，而这种大规模的“自我改造”过程，相当于打破了既往的身体平衡和内环境稳态。于是，身体会通过增加食物的消化吸收并最大化利用，以及降低新陈代谢，来补偿减少的那部分能量。与此同时，减重者体内调控能量代谢的激素也会发生变化。

总之，在减重的过程中，身体会想尽一切办法恢复原有的平衡状态。减重一段时间后，身体就会逐渐适应新的饮食生活习惯并达到新的能量平衡，这时候减重速度就会慢慢停滞，不再继续下降。所以，出现减重平台期并不是因为减重方法不对，也不是因为你不够努力，而是由身体的自我调节和自我保护特性决定的。

既然减重平台期不可避免，那索性就坦然接受。换个角度看，减重平台期的出现也并非坏事。至少说明你的身体走出了舒适区，体重调定点下移，前阶段的努力有所成效，是时候开启下一轮的体重调定点平衡了。明确了这一点就不至于那么焦虑和沮丧，甚至还有些振奋人心。

要把减重平台期当作是一个休整的过渡阶段。前面的阶段已经花费很大力气，不妨在这个时候稍作休息和调整，“积蓄力量”为下一阶段的减重做好充分的准备。

当然，这里说的休息，并不是彻底放松和抛开健康的生活习惯，否则后果只能是体重反弹。

建议到了减重平台期，仍然保持减重的信心，重新回顾一下当前的生活习惯，如饮食、运动、睡眠和情绪状况等。

因为最开始我们减重的动力非常大，饮食上要求也相对较严格。但随着时间的推移，减重的动力、毅力和执行力都会慢慢下降。所以，你很有可能在不知不觉中增加了能量的摄入。同时，再问问自己是不是吃得太少了，因为节食导致身体基础代谢率快速降低，不再有“能量逆差”，使得体重难以持续下降。

另外，也看看自己的运动执行情况，运动方式是不是太单一了？最开始积极运动的那股热情还在吗？还是说只是为了减肥而运动，没有享受到运动带给你的乐趣和积极反馈？

也看看自己近期的心理状态和睡眠情况。是否有学习、工作或生活中的压力和负面情绪？如果再加上睡眠不足，这些都有可能变成减重道路上的阻力。

或者，是否换了一个新的生活环境，让你短时间没有条件顾及饮食和运动，这些都有可能导致减重事业停滞不前。

实际上，我们在减重的过程中会多次遇到平台期，只是时间长短的问题。平台期给了减重者一个缓冲的机会，无论是否存在上述问题，你都可以利用好这个时间，从各个方面，想办法将偏离轨道的部分慢慢拉回到正常状态。尤其是调整好作息和心态，不要让体重秤上的数字左右自己的情绪。

饮食上要求更高一些。比如，饮食更多样化些；严格按照“餐盘原则”进行饮食搭配；选择天然未加工或营养密度高的食物；少吃精白米面；减少“破戒和犯规”的频率；或每天摄入的能量在之前的基础上减少约200kcal，切记不可太多，以免影响基础代谢；同时一定要保证优质蛋白质的摄入量，避免肌肉流失。

另外，就是要保证运动量。只有加强运动以保证身体肌肉量，才能对抗减重导致的代谢下降。如果前期运动量不大，可以适度增加。另外，转换运动方式也是不错的选择。因为长期进行单一的运动方式，身体会逐渐产生适应，习惯该运动后，消耗的能量就会减少。这时你需要改变一下运动习惯。比如，改变之前的运动方式或加入新的动作和组合；若没有进行过力量训练，就可以把自重训练和器械训练加入运动计划中；将有氧运动跑步换成跳绳、游泳、骑自行车、打球等；还可以根据之前的运动强度调整运动时间和频率。总之，就是要打破自己原有的运动规律，让身体再次走出舒适区，去适应新的挑战。需要提醒的是，无论如何调整，前提都是你愿意做和能做到，尽量在自己可操作的范围内进行。否则，计划再完美，如果执行起来困难，就没有任何意义。

内容来源：

人民卫生出版社出版《跟随医生科学减重》

本书著者：

宁波市第一医院主任医师  励丽