全球八成人缺一种脂肪，靠“吃”什么才能补足

来源：生命时报发布时间：2025-06-30

提到脂肪，很多人避之不及，但是，有一种脂肪堪称人体的“全能健康卫士”，它就是欧米伽3脂肪酸。

近日，美国凯斯西储大学研究团队综合多项研究指出，目前全球85%的人口从饮食中摄入的欧米伽3不足，显著增加了健康风险。

《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家，教你如何科学补充欧米伽3。

受访专家

北京大学人民医院心内科主任医师刘健

复旦大学附属中山医院营养科副主任医师高键

欧米伽3摄入量普遍不足

在冰天雪地的格陵兰岛，原住民因纽特人以独特的高脂肪饮食为主，包括海鱼、海豹等动物性食物，但他们的心血管疾病死亡率在全球范围内最低。1971年，丹麦科学家戴伯格及其团队经过长时间研究发现，当地人血液中α亚麻酸、EPA和DHA浓度较高，而这些正是欧米伽3的主要成分。

全球范围内对欧米伽3的研究热潮随之高涨。研究内容广泛，涉及心血管健康、非感染性炎症、膳食营养、脑健康、糖尿病等领域，充分证明了欧米伽3对人体健康的重要作用。

欧米伽3有三大功用：

参与细胞信号传导和细胞间通讯，维持神经系统发育和正常运行；

调节免疫系统，降低慢性炎症相关疾病风险；

调节脂质代谢，维护心血管健康。

这种关键营养素，却在全球存在摄入不足难题。美国凯斯西储大学对184个国家进行调研后发现，只有约15%国家的成年人欧米伽3摄入量高于550毫克/天。在摄入量不足的国家中，有53个国家低于170毫克/天。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》推荐，每人每天最少摄入250毫克，最多不超过2000毫克。研究人员还表示，未来海洋温度上升、过度捕捞和环境污染，将进一步限制人们获取欧米伽3的机会。

欧米伽3摄入不足，以及由此引起的欧米伽3和欧米伽6之间摄入失衡，需要引起关注。作为脂肪酸中的一对搭档，欧米伽3和欧米伽6既相互依存又彼此竞争，共同助益人体健康。

在构建细胞膜时，欧米伽3负责软化细胞膜，使其保持弹性，欧米伽6则负责为其提供一定硬度，二者协同作用，才赋予了细胞膜韧性和弹性。

历史上，人类饮食中欧米伽3和欧米伽6摄入比例约为1∶4，这是理想的平衡状态。但在现代饮食中，人们往往吃太多精炼植物油、禽畜肉等，以至于欧米伽6摄入量通常是欧米伽3的10倍，甚至20倍，对健康构成潜在威胁。

这源于现代饮食结构的变化，如深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）消费量大幅减少，并被红肉及加工食品替代。工业化养殖中，饲料成分的变化导致食物中该脂肪酸含量降低，例如，养殖三文鱼的欧米伽3含量在过去5年减少一半。高成本、地域限制以及环境污染影响了深海鱼的获取，加之人们认知不足，导致饮食结构出现偏颇。

人体的“全能健康卫士”

欧米伽3的几大成分各司其职：DHA促再生，EPA抗炎症，α亚麻酸防沉积，对维持健康具有不可替代的作用，堪称人体的“全能健康卫士”。

健脑益智

欧米伽3能提高脑细胞活性，增强记忆力和思维能力，其中的DHA更有“脑黄金”之称。临床试验表明，补充欧米伽3在改善中老年人认知和预防与年龄相关的认知缺陷方面有一定作用。

改善视力

DHA有助于维持视网膜正常功能和视觉敏锐度，辅助改善用眼过度引起的疲倦、干眼症、老年性眼花、视力模糊、青光眼等疾病。黄斑变性是老年人视力受损的重要原因，经常食用富含欧米伽3的鱼类或补充剂可降低疾病风险。

养护血管

欧米伽3中的α亚麻酸能降低血液中的甘油三酯水平，减少动脉炎症，降低动脉粥样硬化和心血管疾病风险。欧米伽3中的EPA则被誉为“血管清道夫”，对心血管系统有显著保护作用。

促进代谢

欧米伽3参与调节人体能量代谢过程，有助提高基础代谢率，促进脂肪的分解和利用，改善胰岛素抵抗。

抑制炎症

EPA能抑制炎症因子的产生和释放，减轻慢性炎症反应，对于预防和缓解炎症性疾病，如关节炎、炎症性肠病、哮喘等有一定益处。

缓解焦虑

欧米伽3有助调节神经递质平衡，改善情绪，缓解焦虑、抑郁等不良情绪。《美国精神病学杂志》刊发的研究发现，血液中DHA和EPA含量高的人，抑郁症的风险能降低25%。临床还发现，适当补充欧米伽3对提升睡眠质量有一定辅助作用。

保护皮肤

欧米伽3能减少炎症反应，促进细胞膜修复，增强皮肤保湿功能，加速伤口愈合。它的抗氧化作用，还能在一定程度上减轻皮肤受紫外线伤害的程度。

怎么从饮食中补充

欧米伽3是人体不可或缺的不饱和脂肪酸，在人体中无法自行合成，必须通过饮食获取，主要来自深海鱼类。大部分人有欧米伽3摄入不足，以及其与欧米伽6摄入失衡的问题。

欧米伽3主要存在于深海鱼类、坚果、橄榄油、亚麻籽油等植物油中，欧米伽6则更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油，以及家禽、猪肉、牛肉等动物肉类及蛋类中。

保证摄入充足

成年人每天欧米伽3的推荐摄入量为250~2000毫克。

应保证每周吃2~3次深海鱼类，每次100~150克（约一掌大小），每天摄入10克坚果（大约等于12颗花生，或6个腰果，或2~3个核桃）。

毛豆、辣椒、黄豆芽、菠菜、牛油果、榴莲等果蔬中，也含有一定量的欧米伽3，可作为补充选择。

选对烹饪方式

水煮、清蒸、低温烘烤，能尽可能保留鱼肉中的欧米伽3。无论哪种方法，“时间短”都是关键，将食物烹饪至刚好安全可食用的程度即可，不要过度烹煮，比如鱼肉刚变不透明、能用叉子轻易剥落即可。

避免高温油炸、明火烧烤，以免破坏鱼类中的营养成分。

调整日常用油

日常用油建议选择橄榄油、亚麻籽油、山茶油，每日摄入量控制在25~30克，减少玉米油、葵花籽油、花生油等富含欧米伽6的油类。

不同油类应交替使用，最好选择凉拌、低温烹调等方式，避免高温煎炸导致脂肪酸氧化。

少吃加工食品

油炸食品、膨化零食、烘焙糕点、沙拉酱、速食方便食品，在加工中普遍使用玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等欧米伽6含量较高的油脂，应有意识地减少食用频率。

适当服用补剂

素食者、鱼类过敏者等无法通过饮食摄入足够欧米伽3的人群，补剂能提供相对稳定足量的欧米伽3。选购时注意产品中EPA和DHA的含量和纯度，服用前务必咨询医生或药师。▲