真的存在负热量食物吗？｜真相解码

在减肥人群中流传着一个概念，那就是“负热量食物”。如果在网上搜索这一概念，会出现很多结果。有人声称，“某些食物，吃了不但不会长胖，反而会消耗热量，所以多吃就能减肥”，这些食物中颇受欢迎的就是芹菜、西柚、苹果，也有很多“神奇”的减肥法是基于这些食物的，如西柚减肥法、苹果黑咖啡减肥法等。但显然，这些方法并没有终结肥胖问题，那么为什么这种传言还持续占据热搜榜单呢？因为它有一定的科学依据，即食物的热效应，只不过负热量食物把食物的热效应过度诠释了。

网上流传的负热量食物，其实就是指消化时所需热量大于其本身所提供热量的食物。但必须澄清，从营养学角度来讲，并不存在负热量食物。网络上宣传的负热量食物或相关的减肥产品，只是利用了我们想吃又想瘦的心理。

为什么不存在负热量食物呢？这是因为生物体的主要生存策略之一是储存能量，以备生长发育、繁衍后代之需，而食物正是这些能量的来源。如果真的存在负热量食物，也就意味着这些食物没有营养价值，会使吃了它们的生物越来越衰弱，从这个意义上说，负热量食物的存在并不科学。

虽然网上所说的如芹菜、西柚、苹果等负热量食物并不能真的让人消耗热量，但这些食物大多是健康食物，且大部分含水量多、热量低，还富含膳食纤维，总体来讲是健康饮食所倡导的。但不建议使用“负热量”这种标签，因为这会让人觉得可以通过吃这些食物来抵消不健康饮食，这种想法是不可取的。“健康”不等于可以无限制地摄入，如最负盛名的负热量食物西柚，100克西柚能提供30千卡的热量，含碳水化合物7.5克、蛋白质0.6克。按照“负热量”的概念，消化一个西柚消耗的热量大于30千卡，30千卡的能量消耗是什么概念呢？即50千克的人慢跑3分钟才能消耗30千卡，难道消化一个西柚相当于跑步3分钟吗？这显然是不成立的。

吃东西会让人体的代谢提高，大家应该都有体会，饿的时候更容易感觉到寒冷，而进食后身体会逐渐变暖，这就是食物的热效应。研究者曾让受试者住在代谢仓中，通过检测消耗的氧气和呼出的二氧化碳，从早到晚多次测定人体的代谢率，发现在三餐后人体的代谢率会明显上升，而且这种上升会持续一段时间。

从原理来讲，食物的热效应是指进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用。

食物的热效应=（进食后能量消耗－基础代谢）/食物所提供的能量

由此可见，食物的热效应是一个百分比，不可能超过100%。也就是说，吃饭消耗的热量不可能超过吃进去的东西所提供的热量，即负热量食物是不存在的。一般膳食的热效应在10%左右，即用于消化、吸收食物的额外热量不会超过食物本身热量的10%。

要回答这个问题，就涉及了食物热效应的影响因素。食物的热力作用主要受两个因素的影响——吃多少和吃什么。

吃多少   人体摄入的食物越多，用于消化吸收的热量也就越多，但消耗是成比例增多的，一般不会超过摄入的10%。如果吃了30千卡的西柚，需要3千卡来消化，那就储存了27千卡的热量，而吃300千卡的三明治需要30千卡来消化，但储存了270千卡的热量，所以吃得多还会长得更多。

吃什么   蛋白质含量越高，食物的热效应也越高。在三大营养素中，脂肪是利用起来最直接的营养素，热效应最低，其次是碳水化合物和蛋白质。在三大宏量营养素中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%～6%，脂肪的食物热效应最低，为4%～5%。

研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，热效应会增加0.6%左右。同时，高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时。所以，增加膳食中的蛋白质比例有助于控制体重。