得了脂肪肝，为什么医生推荐跳绳？

来源：生命时报发布时间：2025-05-10

近日，一位39岁的程序员通过坚持跳绳2年，成功摆脱了脂肪肝。

近日，一位39岁的程序员通过坚持跳绳2年，成功摆脱了脂肪肝。该话题迅速引发网友热议：跳绳为什么能逆转脂肪肝？经常跳绳会不会伤膝盖？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读跳绳为什么是性价比高的运动，并教你科学跳绳。

受访专家

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松

跳绳为什么能“治病”？

肥胖、内脏脂肪多与患脂肪肝的风险密切相关，除了平衡膳食，运动也是最有效的方式之一。

脂肪肝的运动疗法不光应该控制体重，而且要通过调节血脂水平，降低胰岛素抵抗与应激反应，还不能太剧烈，因此要采用中、低强度的有氧运动方式，跳绳就是推荐运动项目之一。

运动量以中等强度为宜，每周4次以上，累计锻炼时间至少150分钟。通过改变健康的生活方式3~12个月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝脏功能。

除此之外，跳绳还有个显著好处就是强化心肺功能。近期，泰国朱拉隆功大学学者发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究指出，跳绳是一种低成本、高效、能显著改善心肺健康的运动，尤其适合有慢性病风险的年轻人。

研究团队将59名健康成年人（平均年龄21.7岁）随机分为高强度间歇组、中等强度持续组和对照组。

结果显示，训练8周后，高强度间歇组和中等强度连续组的心肺适能均明显优于对照组与训练前的水平。

戴剑松解释，跳绳时身体腾空，运动强度显著上升，心脏需更努力泵血以满足肌肉对氧气的需求，表现为心率快速提高。这能有效锻炼心脏功能和肺部氧气交换能力，从而提升心肺耐力。

跳绳还可全面提升力量、协调能力和爆发力，助力高效燃脂。

跳绳到底伤不伤膝盖？

跳绳属于弹跳运动，很多人对它望而却步的原因是担心毁膝盖，导致膝关节疼痛、半月板损伤等问题。

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，如果半月板本身没有畸形（如盘状半月板），在正确姿势和合理运动量下练习跳绳，引起半月板损伤的几率较小。

正常的半月板形态与股骨形状相适应，边缘厚，中间薄，整体形状呈C形。而盘状半月板由于发育异常，填补了C形中间的空缺，整体呈现出一个圆形盘状，十分脆弱，易在受力和运动过程中被股骨髁凸起的部分撞击，导致破裂，诱发膝关节疼痛、弹响等症状。

如果已经坚持跳了一段时间，没有出现膝盖咔咔响、疼痛等症状，那么大概率不属于盘状半月板，膝关节情况良好，可以将跳绳作为日常运动方式之一。

如果膝关节有不适症状，可在医生指导下进行磁共振（MRI）检查，如检测为盘状半月板，则尽量不要选择跳绳、爬山等对膝盖负荷较大的运动，可选择游泳、骑车等对膝盖负荷较小的运动。

全国跳绳运动推广中心执行副主任、亚洲跳绳联合会主席陈阳辉表示，除了膝盖半月板有磨损者、腰椎和心脏有问题的人不适合，其他人其实都可以跳，即便体重比较重，也是可以的，只要做到动作正确，适量、循序渐进即可。

4类人各有最佳“跳绳方案”

跳绳属于有氧、无氧结合运动，可减少肌肉流失，能够消耗更多热量。跳绳20分钟的燃脂效果等于慢跑1小时，结束后脂肪还将持续燃烧，是一项燃脂值很高、方便操作的减肥塑身运动。

初学或平时不运动者

建议跳绳先以5~10分钟为一组，一天做2~3组即可，之后可依据自己的体能状况循序渐进、慢慢增加数量。

需要注意的是，跳绳要持续超过30分钟才有消耗脂肪的效果，但最长不建议超过2小时，避免过度运动。

间歇性跳绳新手

跳绳100个+开合跳30个；跳绳100个+高抬腿30个；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作建议重复2~4遍。

间歇性跳绳中阶

跳绳200个+开合跳35个；跳绳200个+高抬腿35个；跳绳200个+后踢腿35个；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作建议重复4~5遍。

间歇性跳绳高阶

跳绳300个+开合跳45个；跳绳300个+高抬腿45个；跳绳300个+后踢腿45个；原地跑30秒，休息1分钟。整组动作建议重复5~7遍。

跳绳前后还要做到以下几点，预防损伤：

做好热身运动：建议先做2组开合跳，每组30次；运动前摄取少量高碳水、低脂食物，如香蕉、苹果及坚果等。
地面有弹性：选择平整、具有一定弹性的地面，如在家里可垫上瑜伽垫，缓解落地对关节的冲击力。少在水泥地和石板上跳。
姿势正确：跳绳适宜长度，以对折绳，脚踩中心，绳柄末端与腋下齐平为佳；手腕离髋关节一到两拳距离，用手腕摇绳子，手腕在体侧画圆；起跳时，前脚掌着地，膝盖微微弯曲，身体保持正直；起跳高度不宜太高，轻轻踮一下即可。

结束后充分拉伸：跳绳后最好走一会儿，并且充分伸展肌肉，简单的伸展或拉筋即可让锻炼后紧绷的肌肉得到舒缓及放松。同时，摄入鸡蛋、脱脂牛奶等富含蛋白质的食物，防止肌肉流失，帮助增肌。▲