高考前应该如何调整饮食？

高考即将来临。合理的营养饮食可以帮助考生们改善精神状态，发挥出最佳水平。如何保障考生的饮食，为考试助力“加分”？

高考前做好6点饮食保障↓↓祝愿各位考生元气满满，金榜题名！

考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，三餐定时定量，提前调整好总摄入量，每天更换不同的主食和菜品，并一直延续到高考结束。

如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250~400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450~500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150~200克肉类；相当于300~500克液体奶的奶制品。每周至少吃2次水产品。

摄入过多主食可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响考试发挥。

因此，建议部分主食选用粗粮或全谷物，如小米、玉米、燕麦等，让血糖更平稳，减少考生的困意，更好集中注意力。

蔬菜和水果富含重要的营养物质，包括维生素、矿物质和膳食纤维，可以帮助消化、增加食欲。

家长在准备食物时，首选新鲜、深色、应季的蔬果。此外，绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。

多吃动物性食物和豆制品，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡鸭、瘦肉等，其中鱼虾贝类，尤其是深海鱼等食物中含有丰富的 DHA （二十二碳六烯酸），对于维持大脑的正常运转、促进思维和记忆形成很重要。

咖啡、浓茶、巧克力中的咖啡因虽然有提神的作用，但过量摄入咖啡因可能导致心悸和失眠等不适症状。

平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。