这些方法照着做，能降低癌症、慢性病风险！

来源：人民网科普发布时间：2025-04-30

你听说过“终身抗癌模式”吗？它是一种综合的生活方式和健康管理策略涵盖预防、治疗、康复等多个阶段目的是通过综合手段实现降低患癌风险提高癌症治愈率和生存率防止癌症复发医生提醒以下这些方法如果能切实做到不管是癌症还是其他很多慢性病的风险都将下降

你听说过“终身抗癌模式”吗？

它是一种综合的

生活方式和健康管理策略

涵盖预防、治疗、康复等

多个阶段

目的是通过综合手段

实现降低患癌风险

提高癌症治愈率和生存率

防止癌症复发

医生提醒

以下这些方法

如果能切实做到

不管是癌症

还是其他很多慢性病的风险

都将下降

饮食方面

均衡多样化饮食

保证饮食中包含大量的蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，这些营养素有助于抵御癌症。如十字花科蔬菜(西兰花、卷心菜等)含有硫代葡萄糖苷，其分解产物异硫氰酸盐具有一定的抗癌作用；柑橘类水果富含维生素C和类黄酮，能够增强免疫力，也有助于降低癌症风险。

增加全谷物的摄入。全谷物含有丰富的膳食纤维，可以帮助维持肠道健康，减少肠道癌症的发生风险。像燕麦、糙米等全谷物，还含有多种B族维生素和矿物质，如镁、铁等，对身体的正常生理功能和抗癌都有益处。

适量摄入优质蛋白质。选择瘦肉(如鸡肉、鱼肉)、豆类、坚果和低脂乳制品作为蛋白质来源。豆类含有植物雌激素，能够调节体内的激素水平，对预防某些激素相关的癌症(如乳腺癌)可能有帮助；鱼类富含Omega-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌症风险。

图源：AI生成

控制食物摄入量

要避免过度进食，保持健康的体重。肥胖是多种癌症的危险因素，当身体脂肪过多时，会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有利于肿瘤细胞的生长和扩散。

可以通过合理控制每日的热量摄入，并结合适当的运动来维持体重在正常范围内。

限制某些食物的摄入

减少加工肉类和红肉的摄入

加工肉类(如香肠、火腿)含有亚硝酸盐等添加剂，这些物质在体内可能转化为致癌物质亚硝胺，属于1类致癌物，尽量不吃或尽量少吃。

长期大量食用红肉（如牛肉、猪肉）与结直肠癌等癌症的发生有关，属于2A类致癌物，可以吃但要控制食用量。世界卫生组织建议，每周食用红肉的量不应超过500克，并尽量少食用加工肉类。

图源:微信公共图库

限制高糖、高脂肪和油炸食品的摄入

高糖食物会使血糖和胰岛素水平升高，胰岛素抵抗可能促进肿瘤细胞的生长；油炸食品中含有大量的丙烯酰胺等潜在致癌物质。

运动方面

定期锻炼

每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动可以增强免疫力，帮助身体抵御癌症。运动能够促进血液循环和淋巴循环，使免疫细胞更好地在体内巡逻，及时发现和清除异常细胞。

适当增加肌肉锻炼，如举重、俯卧撑等。肌肉锻炼可以提高基础代谢率，有助于维持健康的体重，并且能够改善身体的激素水平。肌肉质量的增加可以调节胰岛素样生长因子等激素的水平，这些激素与某些癌症的发生发展有一定的相关性。

避免久坐

长时间坐着可能会增加患某些癌症(如结肠癌、肺癌)的风险，即使达到每周的运动推荐量，久坐仍然是一种独立的危险因素。因此，应该尽量减少坐着的时间，每隔一段时间起身活动一下，例如，工作时可以设置提醒，每小时起身活动5分钟，做一些简单的伸展运动。

生活习惯方面

戒烟戒酒

吸烟是多种癌症(如肺癌、膀胱癌、胰腺癌等)的首要危险因素。烟草中含有多种致癌物质，戒烟可以显著降低癌症风险，而且戒烟的时间越长，风险降低得越多。

酒精也被证实与多种癌症(如口腔癌、咽癌、肝癌等)有关。酒精在体内代谢过程中产生的乙醛是一种致癌物质，能够干扰细胞的正常代谢和DNA修复。男性每天饮酒的酒精含量应不超过两个标准饮酒单位(一个标准饮酒单位相当于14克纯酒精)，女性应不超过一个标准饮酒单位。

保持良好睡眠

每天尽量保证7—8小时的高质量睡眠。睡眠是身体自我修复和调节的重要时间，在睡眠过程中，身体会进行细胞的更新和修复，免疫系统也会得到调整。

长期睡眠不足可能会扰乱身体的生物钟，影响激素分泌和免疫功能，增加癌症风险。例如，夜班工作的人群由于睡眠模式紊乱，患乳腺癌等癌症的风险相对较高。

放松减压

长期处于高压力状态可能会导致体内激素失衡，削弱免疫系统。可以通过多种方式来减轻压力，如冥想、瑜伽、深呼吸等，激活身体的放松反应，降低皮质醇等压力激素的水平。

医疗检查方面

定期体检

建议定期进行全面体检。体检可以包括肿瘤标志物检测、影像学检查(如CT检查、超声)等，适龄和高危人群应主动做相应的肿瘤筛查。

接种疫苗

接种相关疫苗可以预防某些病毒感染相关的癌症。例如，人乳头瘤病毒(HPV)疫苗可以预防宫颈癌、肛门癌等，乙型肝炎病毒(HBV)疫苗可以降低肝癌风险。