每天走多少步，既健身又不伤膝？

来源：新华社发布时间：2025-04-28

每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助强壮膝关节和肌肉，上下班途中、饭后半小时都可以走起来。

有些人不喜欢撸铁，也不喜欢跑步，就想通过走路健身，但又害怕走多了会伤膝盖……

到底每天走多少步，既能强身健体，又不损伤膝关节呢？

近日，国内医院牵头开展的一项研究找到了答案：对普通人来说，每天6000~8000步最安全。

新研究发现：8000步最理想

中南大学湘雅医院发表在期刊《风湿病年鉴》上的这项研究，阐述了有目的性走的步数、日常溜达步数、总步数对膝关节的影响。

研究显示，每天有目的性走8000步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。这个强度和数量的步行，可以增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。

然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不再增加。

研究人员从英国生物银行数据库找来89969个人，这些人一开始没有膝关节骨关节炎；跟踪了大约6.85年，有2711人得了症状性膝关节骨关节炎。

研究结果具体包括：

每天总的步数，和症状性膝关节骨关节炎之间没有明显关系。也就是说，走得多，不一定赚得就多。

对于有目的性走的步数（每分钟至少60步，像快走、慢跑这种），与每天不到4000步的人相比，4000~5999步、6000~7999步、≥8000步的人膝骨关节炎风险都降低了。

进一步分析显示，每天8000步左右是个临界点，超过这个数，风险降低不再明显。

研究还发现，随意溜达的步数（每分钟走不到60步，比如在家走动）过多、走得时间过长，反而可能损伤关节。

这意味着，每天有目的地走上6000~8000步，既能健身，又有助强壮膝关节和肌肉，上下班途中、饭后半小时都可以走起来。

如何判断自己走多少步合适？

简单来说，关键看第二天的反应：如果走完后第二天膝盖肿胀、咔咔响、发酸，说明运动超负荷了，需要减500~1000步。

需要特别提醒的是，对于超重人群而言，走路健身更要控制好量和度，大体重人群建议从4000步开始慢慢适应。

早在1992年，世界卫生组织在关于21世纪健康箴言里就提到：最好的医生是自己，最好的运动是步行。美国康涅狄格大学刊文提醒，当你迈开双腿开始走路，身体会启动一系列积极反馈。

第1~5分钟

这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

第6~10分钟

随着步速加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。血压会轻微上升，但身体会释放能扩张血管的化学物质来抵消这一潜在危险，更多的血液和氧气被输送到肌肉。

第11~20分钟

体温不断上升，你会开始出汗。伴随着轻快的步伐，肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

第21~45分钟

大脑会释放更多让人感觉良好的内啡肽；由于有更多脂肪得到了燃烧，胰岛素分泌量会下降。当你停止走路时，尽管热量燃烧有所减少，但依然多于锻炼前，这种“后燃”状态将保持1个小时。

走路不伤膝的5个细节

北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，虽然说只要动起来就能获益，但还是建议大家抽出一定的时间有目的性地走路。因为基础活动不含健身目的，健康效应不稳定。

陆一帆提醒，走的过程中需要注意以下几个方面。

1 姿势：脚跟先落地

2 强度：微微出汗

衡量走路健身的强度，比较标准的方法是看心率：

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟。

若没有计算心率的设备，可通过说话来衡量，感觉微喘但可交谈，表明步速适中，已达到快走强度。

3 装备：鞋子要有支撑

鞋底软硬适中，有支撑性，可以缓冲走路时脚底的压力，并保护关节。研究显示，鞋底前1/3能弯折，后跟有弹性，可减少20%左右的地面冲击力。

4 时间：慢病人群选傍晚

早晨是心血管意外的高发时段，慢病人群建议在晚饭后半小时锻炼，并将锻炼的结束时间控制在睡前两小时，比如晚上11点睡觉，9点结束锻炼。

5 步幅：不宜太大步

有些人走路习惯迈大步、脚后跟跺地，这会使踩踏地面的冲击力直达膝盖，久了容易损伤关节。

对平时不怎么运动的人来说，刚开始走路健身应逐渐增加步数，不做“周末运动战士”，避免时间过长、用力过猛的暴走。