高达 73％，这种疼痛最爱纠缠女性！久坐人群也很容易被找上（内附改善指南）
很多人不知道的是，有时我们虽然是头在痛，根源却并不一定是头，也可能是我们的颈椎在报警。这种由颈椎带来的头部牵涉痛，我们叫做颈源性头痛。
● 73% 的颈源性头痛患者是女性；
● 白领发病率是体力劳动者的 2 倍；
● 低头 60°=颈椎负重 27kg。
3 秒自测：
你的头痛是颈椎在搞事情吗？
● 通常为单侧症状；
● 疼痛可能局限于颈枕部，但也可能从枕区放射到额区；
● 颈部活动或头部持续处于不合适的位置，会加重头痛症状；
● 疼痛通常为非搏动性、非撕裂样疼痛，中至重度，持续时间不定；
● 可能会有颈部活动受限，并可能伴有同侧颈、肩或手臂疼痛。
偏头痛特征：怕光怕声+搏动性头痛；
紧张型头痛：通常为双侧，疼痛可能呈“束带样”或搏动性。
快速自救指南一：按摩放松版
1
放松区域一：上斜方肌
步骤：
● 用网球顶住墙面与肩峰交界处；
● 上下滚动 60 秒，充分感受按摩时的酸胀感；
● 左右各 3 组。
2
放松区域二：枕下肌群
步骤：
● 双手食指中指持续按压酸痛点；
● 边点头边呼气（想象用下巴画 √）；
● 每次 30 秒，重复 5 次。
3
放松区域三：胸锁乳突肌
步骤：
● 朝对侧转头 45°后仰头，然后抓住肌肉轻轻拉动；
● 持续 10 秒×3 组。
快速自救指南二：拉伸松动版
1
胸大肌拉伸
胸大肌拉伸示意图
步骤：
● 门框前摆出“壁咚”姿势；
● 前脚弓步身体逐步前倾；
● 感受胸前拉伸感（保持 30 秒）。
2
胸椎灵活度急救
步骤：
● 紧贴椅背双手抱头；
● 用椅背抵住肩胛附近，像海豹顶球向后仰上半身；
● 每组 10 次，做 3 组。
3
颈椎 SNAG 自我关节松动
步骤：
● 用领带/围巾绕住后颈上方（即上颈椎处）；
● 如果感受到自己向右转头时受限紧张，则右手在下保持稳定不动，左手在上拉动领带跟随眼睛方向向右转头（像拧毛巾）；
● 旋转受限的方向连续重复 10 次，做 3~4 组。
快速自救指南三：肌肉强化版
1
动作要领
启动姿势：
● 挺直腰背坐于椅面前 1/2（想象头顶有根线吊着天花板）；
● 双唇微闭，舌尖轻贴上颚（维持颈椎中立位）。
精准发力：
● 用食指抵住下巴向后轻推；
● 同步做缓慢点头动作，幅度如小鸡啄米（后脑勺沿墙壁下滑感）；
● 早中晚各 3 组，每组 8~10 次。
2
怎么找感觉？
错误示范：
● 用下巴怼出双下巴（过度后缩压迫喉结）；
● 用胸锁乳突肌代偿。
正确感知：
● 后颈衣领摩擦感；
● 咽喉部轻微紧张感。
什么时候该呼叫外援？
● 头痛伴随手麻/脚踩棉花感；
● 转动颈椎时剧烈眩晕；
● 自我处理 2 周无改善；
● 疼痛影响睡眠超过 3 天。
参考文献
