天热不出门，在家帮孩子预防近视，关键就 2 个字

三伏天来袭，全国各地都是又闷又热又晒，一出门仿佛要被融化

大家都知道，每天 2 小时大户外对防控孩子近视很重要，大量研究也表明，儿童青少年每天在户外活动的时间越长，近视的发生率越低 。

但这么热的天要带娃出去「鸡眼睛」，实在是有心无力……万一出去中了暑，更得不偿失。

孩子整天待在空调房不出门，时不时要看电视、平板电脑……真担心眼睛熬不住会近视，家长的心情简直比户外的阳光还焦灼。

天热在家没法出门，防控近视除了控制屏幕时间，改善家里的灯光，还有 1 件事可以让娃多做，那就是——

👀 望远 👀

不少家长看到这可能会疑惑，知道大户外能预防近视，在家望远防控近视又是什么原理呢？

这还要先从咱们熟悉的大户外能预防近视的原理说起。

户外活动之所以有效防控近视的效果，原因主要有 2 个方面：

户外防控近视的核心机制被认为是明亮的光照，尤其是自然光。

研究表明，光照度需达到 1000 lux 以上，能起到防控近视的作用，也有的研究建议光照度不低于 2000 lux^[1]。

数据来源：参考文献[2]

户外环境提供了更远的视物距离和更丰富的视觉场景，帮助眼睛充分放松。

多「望远」可以减少持续的近距离用眼，也是近视防控公认的原则，比如咱们都熟知的 20-20-20 法则就是依据这个原理来的。

那么话说回来，天太热不能出门，在窗边、阳台望远，能否起到户外活动类似的效果呢？

好消息是，如果阳台或窗边的光照度达标，在此处望远，理论上可以计入户外时间，有防控近视的效果。

室内光照度受朝向、周围建筑物或植物遮挡等因素影响，相比户外的确会大打折扣，但仍有机会达到 1000～2000lux 的光照度要求。

窗边、阳台的实际光照度如何？

我们分别在晴天、多云天气的上午 10 点左右（坐标北京），分别测试了南北朝向卧室窗台的光照度。

即使在相同位置，光照度也会受不同天气、不同季节等因素影响而不同，以上数据仅供参考，感兴趣的家长可以购买「照度计」自测

总体来看，不管是晴天还是多云天气，南向窗台处光照度条件更好，孩子适合在此处望远、玩耍。

不过，想要有效防控近视，这样还不太够……

在满足光照度条件的前提下，有利于孩子防控近视的「有效望远」，重点在于距离大于 5 米，在视野越开阔的地方，给孩子一个注视目标。

以上这 3 个条件缺一不可，我们分别来说说具体是怎么回事。

眼睛调节是近距离用眼后导致眼睛疲劳的重要原因，减少调节就可以缓解睫状肌的紧张状态，让眼睛放松。

通常 5 米以外的物体发出的光线认为是平行光线，不刺激眼睛调节。

另外也有研究表明，持续近距离工作后，远眺组比闭眼休息组睫状肌恢复更快。

当孩子看远处的目标物时，无色透明的玻璃并不会影响远距离目标的空间定位。

如果窗户上有安装栅栏防盗网，很容易不自觉地盯着近处的防盗网看，诱发近感知性调节，这种情况下远眺的效果就会打折扣。

望远时，需要给孩子找到一个注视目标，可以是天上的白云，对面建筑物的广告牌或者植物装饰，也可以是楼下的车辆、行人。

这是因为人眼在无任何视觉刺激的情况下，也会处于调节状态，称为张力性调节。

想想我们平时如果只是看着空旷视野，眼前没有任何注视目标，眼前反而一片空洞模糊，正是因为张力性调节让人眼屈光状态向近视飘移，让人感到视物不清晰。

看起来有点复杂？总结成一句话——

让孩子在没有遮挡的地方，尽量看远处的物体，在能看清的前提下，距离越远越好。

尽管在室内望远也有防控近视的效果，但必须再和大家强调，保证充足的户外活动时间，仍然是防控近视最重要、最不可替代的手段。

毕竟窗边的光照度、视野开阔度，无论如何也还是比不上空旷的户外，而且不同的玻璃还可能阻隔部分光线成分（如 460～480 nm 的短波蓝光），让室内外的光谱有所差异。

孩子在户外活动时，视野开阔的环境也会刺激周边视野、动态的视觉体验，有助于孩子视觉功能的发育。

户外自由的奔跑、玩耍，有助于孩子身体生长发育和身心放松，这也都是阳台或窗边无法替代的。

现在天气很热、户外很难，我们可以充分利用碎片化时间，选择清晨或者傍晚气温相对舒适的时间，争取每天户外活动总时长达到 2 小时，每周达到 14 小时。