以为增肥，实则减脂的 4 种食物
实际上，热量、甚至脂肪、碳水，不是评价食物的唯一标准，关键要看你会不会吃、能不能吃对。
夏天到了，新一轮的减肥又开始了。
当有些朋友还在苦苦思索减肥方法时候，却白白错过一些减肥好帮手，尤其是那些你以为巨增肥，其实是反而可以帮你减肥的食物。
这是什么悲惨故事！
其实，并没有什么食物是减肥期间的「禁忌」或「绝对不能吃的」，只有你没吃对的。
为了避免这种事情发生，丁香医生和专家精心总结出了 4 种一直以来被大家嫌弃、以为是增肥利器，其实反而推荐减肥吃的食物。
答应我，再也不要错过它们了！
赶紧来看看都有哪些吧！
牛油果
脂肪占 15%，却有助降低内脏脂肪
牛油果，「果如其名」，是一种「油很大」的食物，脂肪含量高达 15%[1]，也就是每一百克牛油果里就含有脂肪 15 克，吃起来的口感也跟吃沙拉酱似的，油润油润的。
但就是这种看似「巨肥」的食物，实际上却是帮助减脂的好东西。
2021 年，一项发表在《营养学杂志》上的研究发现：吃牛油果可以帮助女性重新分配腹部脂肪，减少内脏脂肪。[2]
这项实验招募了 105 名年龄在 25～45 岁之间、BMI ≥ 25 kg/m² 的成年人（61% 为女性），并把参与者们分为两组，一组每天都吃 1 个牛油果；另一组不吃牛油果，但整体餐食热量和三大营养与牛油果组相当。
12 周之后，实验发现，牛油果组女性内脏脂肪有较大幅度下降。
牛油果组女性内脏脂肪（VAT）有较大幅度下降。
图片来源：文献[2]
不仅如此，牛油果还有助于降低超重或肥胖的风险。
2019 年，一项针对 55407 人、平均年龄在 56 岁的研究发现，经常吃牛油果的人，体重增长显著低于不吃牛油果的人，并且在 11 年后患超重或肥胖的风险会更小。[3]
随着牛油果摄入量的增加，基线体重和 BMI 呈下降趋势。
图片来源：文献[3]
牛油果为啥明明这么肥，却还这么减脂？
牛油果的确「油很大」，脂肪占比约 15%，但这主要是不饱和脂肪酸（占约 2/3），都是有益脂肪，利于心脏健康，不会升高血液中的胆固醇[4]，并且，牛油果还富含膳食纤维和类胡萝卜素等其他活性成分，可以增加饱腹感[5]。
正确食用建议
注意是在同等热量下，把一部分饮食换成牛油果，而不是额外吃牛油果，毕竟牛油果热量不低，吃多了还是会胖的。
可以在吃早餐时，将涂抹面包的黄油或果酱换成牛油果，或者下午加餐时，吃一个牛油果鸡蛋三明治。
辣椒
降低食欲、增加饱腹感
一天少吃半碗米饭
一说起辣椒，不少人脑子里都是：辣子鸡、辣椒炒肉、麻辣香锅……哪一个不是下饭菜？说辣椒能减肥？好多人肯定是不信的！
啊啊啊啊！好香啊～
的确，许多香辣的美食往往配合着高脂、高盐的做法，随随便便一口，油脂和盐分都「爆表」，并且干下一锅大米饭，这种吃法可减不了肥。
但假如吃辣吃得「干净点」，少油少盐，那真的是减肥的得力助手！
一项发表于《食欲》杂志的研究探讨了吃辣和食欲的关系：研究者邀请 15 位参与者，要求他们每餐服用 2.56 毫克辣椒素（约 1 克的小红辣椒）。[6]
结果发现，增加辣椒素的摄入，果然让第二餐的食欲降低不少，饱腹感也增加：每顿吃点小辣椒，一天可以让受试者少吃 120 千卡的食物，大约是半碗米饭！
四种情况下，饥饿感、饱腹感、满足感、进食欲望曲线下的面积。
图片来源：文献[6]
为什么吃点辣椒能减肥？
科学界对此尚未有定论，但有三种潜在途径推测——
辣椒素类化合物可能会影响对食欲有影响的胃和肠道激素[7]；
辣椒素类化合物可能通过刺激交感神经系统（SNS）来影响食欲[8]；
辣椒素类化合物会影响人类对食物选择，更偏好富含碳水化物的食物而非富含脂肪类食物。[9]
但无论是哪种原因，都已有大量研究表明辣椒拥有降低食欲、控制摄入的作用。
正确食用建议
重油重盐的川湘菜，可能不是吃辣减肥的最佳选择。
最优解或许是来一锅广东的清汤牛肉火锅或低脂的贵州红酸汤、海南糟粕醋（选择还是很多的）——多吃蔬菜多吃优质蛋白，重点是搭配辣椒蘸碟。
坚果
减肥时吃一点
体重和 BMI 下降幅度更大
坚果给人留下「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%～76% 之间，「一口坚果半口油」一点不假。
但它真的是减肥的好帮手！
有多项研究发现，在减肥期间，在控制热量的前提下添加坚果，减重效果和 BMI 下降幅度都更显著——
2010 年，一项为期 12 周的减肥计划显示，与精制碳水化合物零食相比，在减肥期间吃一点开心果可以降低受试者的甘油三酯和体重；[10]
2014 年，一项涉及 100 名超重和肥胖女性、为期 3 个月的研究发现，与未食用坚果的受试者相比，食用杏仁的受试者的体重、BMI、腰围、腰臀比、胆固醇和总甘油三酯：高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、空腹血糖和舒张压显著下降；[11]
2021 年，一项持续 8 周、有 24 名肥胖女性参与的研究表示，在减肥期间，吃花生和不吃花生的两组受试者中，吃花生的受试者的 BMI 显著下降。值得注意的是，在吃花生组中，吃整颗花生（包括花生皮）的受试者的体重、BMI、腰围、总瘦体重和总体脂均低于吃去皮花生组的受试者。[12]
摄入开心果和精制碳水（椒盐卷）在 12 周内 BMI 变化
图片来源：文献[10]
这是因为——
坚果含有高蛋白，相比同等碳水饱腹感更强；
坚果含有高膳食纤维，可以让饱腹感维持得更久，从而抑制食欲。
正确食用建议
坚果虽好，也不能吃多。
中国居民膳食指南推荐每周吃 50～70 克坚果，平均每天 10 克左右就够了。
具体数量看这里
品种 | 推荐食用量 |
核桃 | 1～2 个 |
巴旦木 | 10 个 |
夏威夷果 | 2～3 个 |
碧根果 | 2 个 |
腰果 | 4～5 个 |
开心果 | 15～16 个 |
花生 | 14～15 个 |
松子 | 一小把 |
瓜子 | 一把半 |
数据来源：营养师自己剥壳称出来的
土豆
超强饱腹感，8 周辅助减重 12 斤
土豆富含淀粉，往往是减肥计划中最早剔除的食物。
但实际上，土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆相比吃米饭，更不容易长胖，更适合在减脂时期当主食。
一项来自路易斯安那州立大学的研究发现，增加饮食中土豆的比例，可以减轻体重并调节血糖反应。
这项研究用土豆代替了受试者原食谱中 40% 的肉类或鱼类，并对土豆进行糊化冷却处理，八周内，受试者平均减重 5.6%，即 5.8 公斤，并且受试者的胰岛素抵抗得到了改善。[11]
图片来源：文献[11]
土豆不同于其他主食，给人带来的饱腹感超强。
一项针对食物饱腹感的研究发现，煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的 7 倍。
还有研究发现，分别给受试者吃米饭、意面或土豆，土豆的饱腹感最强，而且吃土豆的人摄入的热量也更少。
比起其它主食，土豆的其它营养元素也很丰富。
土豆里含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C。吃一个中等大小（约 200 克）土豆获得的维生素 C ，相当于吃了 8 个苹果。
每 100 克土豆里的钾有 347 毫克，满足一天所需的 17.1%，比「补钾神器」香蕉还要优秀。用土豆代替部分主食，增加钾元素的摄入，对于控制血压大有益处。
平时肉类吃太多但碳水不足的人，用土豆作为主食替换部分肉类，能更好地均衡饮食，帮助控制热量。
正确食用建议
别把土豆当蔬菜配米饭吃（像是酸辣土豆丝配米饭，碳水配碳水，快乐加倍，长胖也会加倍），而是要把它作为主食，替代一部分的白米白面。
减肥期间，碳水，蛋白质，脂肪，也要吃得均衡。
使用少油烹饪（蒸、煮、烤等），土豆真的很适合作减脂期的主食，比精致碳水健康多啦。
看到这里，不知道大家有没有猜对这 4 种食物？
实际上，热量、甚至脂肪、碳水，不是评价食物的唯一标准，关键要看你会不会吃、能不能吃对。
只要食物吃对了，减肥如有神助，甩掉肉肉 so easy 啦～
参考文献
