常做这20件小事，心脏不会太差

心脏是人体最勤劳的器官，昼夜不停地工作，保证血液循环，输送氧气和养分，同时还能带走身体的代谢产物。

强大的心脏也很容易受伤，不仅会导致生活质量下降，还会影响身体其他器官，严重时甚至威胁生命。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，对20个风险因素进行分析，解读保护心脏的日常习惯。

牛奶富含钙，还含有维生素D等促进钙吸收的因子，有助减少心血管疾病风险。

每天摄入300~500克奶及其制品，可以早餐喝杯牛奶，午饭加杯酸奶。不喜欢牛奶味道或乳糖不耐受的人，试试盐糖含量低的调味奶制品。

精米白面在加工过程中丢失了大量膳食纤维、维生素和矿物质，长期作为主食不利于控制血糖，还会增加心血管疾病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入200~300克谷类，全谷物和杂豆达到50~150克。大家主食可换着花样吃，早餐选择燕麦粥或小米粥，或午餐、晚餐用糙米饭、杂豆饭替代白米饭、面条。

高盐饮食易升高血压，增加心脏负担；高糖饮食则可能引发肥胖、胰岛素抵抗等代谢问题，间接损害心脏。

每日盐摄入量应控制在5克以内，糖摄入量不超过25克。甜饮料、饼干等高盐高糖的食物要少吃。

有些人认为鸡蛋含有大量胆固醇，对血管不友好。其实人体合成胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系。

蛋黄虽然胆固醇含量较高，但也含降胆固醇成分，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。

果蔬富含多种维生素和膳食纤维，能从多方面预防心血管疾病。有研究显示，果蔬摄入不足是我国居民患心血管疾病的主要饮食风险因素。

每人每天摄入蔬菜300~500克，一半应为深色菜；水果200~350克，换着颜色、种类吃。

久坐会增加心血管疾病风险，熬夜刷手机、打游戏，会让交感神经处于兴奋状态，导致血压飙升，引起心慌等不适。

采取“555”护心法，连续使用屏幕不超55分钟，起身活动5分钟，可进行深蹲或原地踏步。保证每周至少进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。

若每晚睡眠时间少于6小时，会导致高血压、冠心病、心梗等疾病风险大增。

晚上11点前上床睡觉，睡足7小时，睡前阅读轻松书籍，代替玩手机、看电视。如果经常失眠，最好尽早咨询医生。

烟酒会损伤血管内皮，使坏胆固醇更容易进入血管壁，引起动脉粥样硬化。

任何时候戒烟戒酒都不晚，只要开始行动就是对心脏的保护。

高温环境中，人体为了调节体温，心脏需要更努力地工作。高温还会使血管扩张，导致血压波动，增加心脏负担。

夏季出门尽量选择早晚凉爽时段，室内开空调的话，温度保持在24℃~26℃。

易怒的人患心脏病风险较高。性格内敛者遇事爱憋在心里，会增加焦虑、抑郁等情绪，给心脏施加压力。

日常学会调节情绪，多找点小乐子，意识到情绪即将决堤时，给予自己正面心理暗示。

社会参与度低和孤独感强的人，心血管状况往往不佳。

建议走出自己的小圈子，多参与集体活动，敞开心扉；感到孤独时，试试给家人朋友打个电话。

当心脏出现疾患时，肺循环和体循环都会受到影响，供给大脑的氧气和营养物质不足，会直接影响脑功能，使人昏昏欲睡。

若长期存在白天萎靡不振等情况，应积极寻求医生帮助。

肥胖不仅增加心脏负担，还会引发高血压、高血脂等连锁反应，最终导致心梗等严重后果。

男性腰围超过85厘米，女性超过80厘米，体重指数[BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方]大于23.9即为超标。

腰围和BMI超标的人，应尽快改变生活方式，管住嘴迈开腿，通过科学方法控制体重。

成年人正常心率为60~100次/分钟，跳动过快、过慢、过乱都是心脏病信号，可能引发胸闷气短等不适，严重的会危及生命。

每天早起、睡前测测心率，发现异常及时就医。日常可进行强度适宜的锻炼，减少熬夜、情绪激动等坏习惯，将心率控制在正常范围内。

美国明尼苏达大学研究发现，如果中年人肺活量偏低，会导致心血管疾病发病率和死亡率上升。

慢跑、快走、游泳、骑自行车、打太极拳等运动，能有效提高肺活量。

正常成年人血压应低于120/80毫米汞柱。血压长期过高，会加速斑块发生发展，造成心肌缺血。若斑块突然破裂，会引起血栓，导致心梗等严重后果。

家中应常备血压仪，健康者每个月测一次，高血压患者每天早中晚各测一次，并做好记录。

体脂率指脂肪重量占总体重的比例，男性体脂率高于25%、女性高于30%属于肥胖，会引发高血压、高血脂、冠心病、糖尿病等。

控制体脂率的关键是维持肌肉量、避免代谢下降，而非单纯“少吃多动”。

握力反映肌肉力量，更是心脏功能的晴雨表。研究发现，握力每下降5千克，因心血管疾病死亡的风险增加17%。

可多使用握力器、哑铃等进行练习，也可通过拧毛巾、提重物来增加手部肌肉力量。

腿部又称“人体的第二心脏”，若腿部肌肉力量弱、活动不足，“肌肉泵”功能会下降，可能导致静脉血回流不畅，增加心脏负担。

日常多进行腿部锻炼，如骑自行车、跑步、靠墙静蹲。▲