网红“抗炎饮食”靠谱吗？记住这几条原则就够了

都是“炎”，咋就差别那么大呢？

其实大众认知里的“上火”，更像是一种模糊的体感集合，比如吃完火锅口腔溃疡了、熬夜后长痘了、一着急牙龈肿了……大多是急性的、局部的炎症反应，或者是口腔黏膜受到刺激、身体短暂缺水的表现。这种情况，基本上多喝几杯水、少熬几天夜，很快也就没事了。

抗炎饮食真正要搞定的，其实是另一位“大佬”——慢性低度炎症。

这种炎症极其“阴险”，大多数情况下你根本感觉不到它的存在。它不红不肿不疼，但却在不停地释放炎性因子。这些炎性因子像一团团小火苗，慢慢“烧”你的血管壁、细胞DNA、胰岛素受体。任它这么烧上好几年，可能你还没什么感觉，连体检单也没异常，但体内的代谢环境已经悄悄改变了，一些慢性疾病也随之而来。

所以说，“上火”可能是慢性炎症的一种外在表现形式，但不等于慢性炎症，我们真正要重视的，其实是后者。

炎症不可怕，但“抗炎”很有必要

慢行炎症本身是免疫系统工作的常态，没什么可怕的，怕就怕这把火“烧的太猛”，或者“烧的太久”。科学研究证明，持续慢性炎症，是肥胖、2型糖尿病、心血管疾病，甚至是某些癌症的重要推手。

《结肠炎的表观遗传记忆促进肿瘤生长》文章截图

图片来源：人民日报健康客户端

我们的免疫系统，对于偶尔一次的熬夜、烧烤，只要给它点时间，它会慢慢把身体调理回来，把“火”浇灭。但你要是长期熬夜、天天烧烤、重油重盐，明明已经上火了还不停往“火上浇油”，那么就算再强大的免疫系统，恐怕也经不住这么折腾。

既然抗炎这么重要，那么网上那些抗炎食谱到底靠不靠谱呢？

网上写抗炎食谱的，不一定是抗炎专家

网上流传着许多网红抗炎食谱，但这些食谱往往是片面的、夸大其词的，有些食谱深究起来，不仅起不到抗炎作用，还会加重炎症。

比如说，姜黄素在网上被称之为“天然抗炎药”，它确实有抗炎的功效，但问题是它的生物利用率极低，你吃上那么一两勺，根本没用。

像羽衣甘蓝这类的蔬菜也含有抗炎成分，但为了凑够份量，硬逼着自己吃过量的生冷蔬菜，吃坏了肠胃，反而加重了身体的炎症反应，得不偿失。更别说有些食谱为了提升口感，加入大量含有添加糖和反式脂肪的搭配，完全就是“促炎”食谱。

对普通人来说，其实根本就不用研究那些逻辑复杂的抗炎食谱，只要日常遵守一些抗炎饮食原则就行：

第一，是“控糖”原则。多吃杂粮、少吃白米，零食换成一小把坚果，血糖稳住了，炎症因子自然就消停了。

第二，尽量吃完整天然食物。精加工食品、含糖饮料、油炸食品，都会加重炎症，要少吃。

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第三，多吃彩色蔬菜。彩椒、西蓝花、紫甘蓝这些平价蔬菜，都含有抗炎活性物质，每天吃一斤，足够抗炎，不用非得揪着网红食谱里的那几样。

第四，优质蛋白要均衡。瘦肉、鸡蛋、鱼虾等优质蛋白食物轮换着吃，提升身体免疫力。

第五，不做“抗炎苦行僧”。不必为了抗炎彻底戒掉某些食物，或者跟风搞节食、极端忌口，这样做本身就容易扰乱免疫，适得其反。