第一节  叉腰顶髋  站立位，双腿并拢，双手叉腰，向前和向后各弯腰一次。重复3组。运动过程中，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不能弓腰或者塌腰。

第二节  伸臂弯腰  站立位，双腿打开，与肩同宽。双手向前伸直，掌心向下，然后双手上举，同时稍向后弯腰，再向前弯腰至90度，同时双手从前方顺势回到躯干两侧。重复3组。

第三节  叉腰侧拉  站立位，左手叉腰，右脚放置于左脚的左后方，右手自侧方举起，掌心向左，然后躯干和腰部向左弯曲，做伸展动作。过程中，保持上半身挺直，不能弯腰。重复3组。反方向，动作要领同上。