公司食堂不好吃，外卖重油重盐不健康，想说早起做饭吧，起不来啊，根本起不来。

　　牛马们不如换个思路，周末自备预制菜，一次搞定5天的午餐。辛苦三小时，幸福一星期，那叫一个完美。

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　　不过，即便选择了预制菜，也要尽量吃得健康。那么问题来了，我们怎样备餐才能做到口味、营养损失最少？

　　冷冻大法好！

　　做一次吃5天，毋庸置疑需要进行冰箱冷冻（当然如果能做到速冻是最好的）。

　　需要准备食品级真空保鲜袋或者带硅胶密封圈的保鲜饭盒，做好后将菜肴按单次食用量分装。使用饭盒的时候注意排出空气，确保隔绝空气防止氧化，然后再放到冰箱冷冻室冷藏。

　　上班出门前，从冰箱冷冻室拿出来放到保温袋中（夏天还可以放个冰袋），到公司后放入冷藏柜，午餐前用微波炉加热充分即可。

　　菜要怎么备才能营养又好吃？

　　营养照顾到了，口味怎么兼顾？毕竟对干饭人来说，好不好吃也非常重要。

　　蔬菜可以选择的有很多，根茎类、瓜果类、菌类都可以，土豆、萝卜、胡萝卜、番茄、黄瓜、青椒、茄子、冬瓜、苦瓜、丝瓜、花菜、芹菜、芦笋等都是很好的选择，想吃啥就做啥。

　　但绿叶蔬菜如油麦菜、茼蒿、生菜、苋菜、菠菜等还是现炒现吃比较好，冷冻后再加热会变得软烂，颜色也会变黑，严重影响口感和食欲。所以绿叶菜就直接放弃就好。

麻婆豆腐

清炖马蹄

素三鲜

小炒莲藕

孜然土豆

　　以上这些是为长期驻留空间站的航天员们制作的预制菜菜单，可以看出我们能做的蔬菜类菜品还是非常丰富的。

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　　肉类解冻后再食用口感影响不大，猪肉、牛肉、鸡鸭、羊肉、虾、鱼想吃啥就做啥。最好是种类多一些，轮着吃，比如今天吃鱼，明天吃鸡，后天吃牛肉，避免一个菜吃多了不想吃。

　　此外，肉类带到公司加热时需要充分加热，热透了再吃。

　　主食的选择最好是白米饭，其次还有杂粮、粗粮，如南瓜、玉米、红薯、紫薯等。馒头花卷水分少比较干，不太适合微波炉加热吃（如果公司有蒸锅也可以做）。面条、米粉类二次加热口感不好，也不适合做。

　　最后再啰唆一句，从营养、口味的角度来说，周末备餐不是最好的选择，毕竟预制菜多少会存在新鲜度下降、口味单调的问题。

　　大家结合自身家庭生活方式做好权衡，不要一味效仿哦。

作者：王威

审稿专家：王桂真 国家一级公共营养师