许多人都有过减肥计划，但常常还没开始就打算放弃了，因为减肥实在太“痛苦”了！挨了几天饿，看着好像瘦了，吃一顿大餐又胖回来了。想成功减肥，到底该怎么做？

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　　想要成功减重，最重要的就是学会制造能量缺口。能量缺口是什么？简单来说，就是让身体消耗的能量，大于摄入的能量。有了这个缺口，身体自然会慢慢变瘦，然而，通过制造能量缺口来减肥并不能一蹴而就，而是一个循序渐进的过程。如果过度追求挨饿，极端地减少摄入量，反而会让身体进入“补偿”状态——通过减少代谢水平从而节约能量，能量缺口过大影响到正常的身体代谢活动，就得不偿失了。

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　　根据中国体育科学学会发布的《健康成年人身体活动能量消耗参考值》团体标准，女性基础代谢率为655.1+9.56×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄，男性基础代谢率为66.47+13.75×体重（kg）+5.0×身高（cm）-6.76×年龄，根据这项公式可以计算出人体的基础代谢。标准中提出每一具体活动对应一个MET值，如静态行为≤1.5MET，低强度1.6MET-2.9MET，中等强度3.0MET-5.9MET，高强度≥6.0MET。身体活动能量消耗（包含基础代谢）等于MET值×体重(kg)×活动时长(h)，总能量消耗等于基础代谢率×全天中非身体活动时间占比+身体活动能量消耗+食物热效应（约占每日总能量消耗的10%）。通过以上的计算，我们可以得知个体每日需要的能量，保持摄入少于能量所需，就能制造能量缺口了。（如果懒得算的话，也可以参考中国居民膳食营养素参考摄入量的数据估算）

图源《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》

　　当然，能量缺口也不是越大越好。国家卫生健康委员会发布的成人肥胖食养指南（2024年版）推荐成人肥胖患者的每日能量摄入可基于不同人群的每日需要量降低500～1000kcal。在日常饮食中，也可以通过选择低热量高饱腹感的食物，如蔬菜、豆类、全谷物等，至于水果的摄入，可避免高糖分高热量水果如榴莲、荔枝等，同时避免饮用果汁，减少糖分摄入。一日三餐每顿可以吃七分饱，饿的话补充一些坚果、低脂酸奶等，具体含量可参考中国居民平衡膳食宝塔来安排。另外，根据《中国人群身体活动指南（2021）》建议，18～64岁成年人每周进行150分钟以上中等强度的有氧运动，慢跑、游泳、有氧操等都是不错的选择（可以根据自身身体素质酌情选择时长）。

图源：中国营养学会

　　总的来说，只有养成良好的健康生活方式和均衡饮食，才能有效地控制体重。事实上，判定一个人是胖还是瘦，并不能单纯靠眼睛来判断，科学上以体质指数（BMI）和腰围（WC）作为判断肥胖程度的指标。一个人的BMI等于体重（单位kg）除以身高（单位m）的平方。当BMI在18.5-23.9的范围内，说明是正常的，在24-27.9范围内为超重，大于28为肥胖。成年男性腰围大于等于85cm小于90cm，成年女性腰围大于等于80cm小于85cm，可视为中心型肥胖前期，成年男性腰围大于等于90cm，成年女性腰围大于等于85cm可判断为中心型肥胖。如果你的BMI和WC超过正常范围，才需要减重哦~

作者：刘偕欣

审稿专家:李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家