你家厨房有橄榄油吗？

　　这些年，吃货们的追求早就从“吃饱”升级成了“吃好”——调味料要零添加，蔬菜要有机，连食用油都开始内卷！在众多油界选手中，橄榄油因其富含不饱和脂肪酸而C位出道，成为健康饮食界的网红。

　　但等等！朋友圈疯传的“橄榄油最健康”是真的吗？今天我们就来扒一扒，这个让健身达人和美食博主都疯狂的油，到底藏着什么秘密？

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　　我们都知道，长期摄入饱和脂肪酸容易增加血液中胆固醇含量，进而增大罹患心脑血管疾病等的风险，而橄榄油作为一种由橄榄果实榨取出的植物油，它富含不饱和脂肪酸（主要为油酸），维E和多酚类化合物含量也高，所以很多人都认为它比其他油更健康。但是，研究实验显示，当给小鼠们分别摄入脂肪来源不同的食物（包括牛奶、椰子油、猪油等）时，摄入富含油酸的猪油的小鼠体内前脂肪细胞数量明显增多，也就是说摄入更多油酸的小鼠更容易变胖。

　　当摄入油酸量在20-30g时，油酸只会促进适量的前脂肪细胞合成，为多余脂肪提供空间，避免脂肪的异位堆积，对身体是有益的。而当摄入油酸量大于50g时，油酸就会促进大量前脂肪细胞合成，引起发胖。所以，虽然橄榄油富含不饱和脂肪酸（主要为油酸），但如果摄入过量，对健康反倒会起副作用。

　　那么，除了橄榄油，有哪些油比较推荐食用呢？《中国居民膳食营养指南（2022）》中推荐，每日饮食需控制饱和脂肪酸的摄入量，不饱和脂肪酸可适当多摄入。目前市面上的油主要分为动物油和植物油。动物油中的饱和脂肪酸含量更高，所以日常生活更推荐食用植物油。在植物油中，推荐花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油这几类，不仅价格亲民，不饱和脂肪酸含量也高，同时还含有磷脂、维E等多种营养素。另外，亚麻籽油和油茶籽油也值得推荐，前者富含α-亚麻酸这种人体必需脂肪酸，对神经系统、视网膜发育和预防心血管疾病有重要作用，后者富含茶多酚、维D等营养成分，有降低体内促炎因子水平等作用。要注意，植物油中的棕榈油和椰子油，虽然都是由植物提取而来，但棕榈油饱和脂肪酸占比高（约50%），需控制摄入量。

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　　在日常烹调过程中，根据“烟点”选食用油也有讲究。“烟点”就是油加热过程中开始冒烟的温度，油烟中含有丙烯醛，对呼吸道有刺激作用，所以在烹调时，要根据烹调方式选择不同烟点的油，如煎炸爆炒等需要高油温的情况，就选择烟点高的油。一般来说，标注“精炼”的植物油的烟点较高，而标注“初榨、冷榨”等油的烟点低，不适合来炒菜，前文中提到的橄榄油的烟点低，不适合煎炒，推荐在沙拉拌料里使用更佳。

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　　看到这，你是否对食用油有更深的了解？不管是橄榄油还是其他植物油，想要对身体好，切记摄入一定要适量。《中国居民膳食营养指南（2022）》中就建议成年人每天的食用油摄入量为25—30克。而对于高血压、高血脂、超重肥胖等人群，每日食用油的摄入量建议再少一些。请牢记科学用油三原则：少量、多样、看烟点——健康饮食从选对油开始！

作者：刘偕欣

审核专家：张婵，北京工商大学食品与健康学院院长助理、教学研究中心主任，教授，博导